Как пересказать текст своими словами "Быть здоровым просто. Особенно если заниматься своим здоровьем с раннего детства. Но именно в этом и скрывается вся трудность. Ведь чтобы…

Как пересказать текст своими словами "Быть здоровым просто. Особенно если заниматься своим здоровьем с раннего детства. Но именно в этом и скрывается вся трудность. Ведь чтобы начать вести здоровый образ жизни иногда приходится приучать себя к определённой дисциплине и порядку. Более того, часто занятия спортом связываются с определенными усилиями, где, чтобы получить результат, нужно пересилить собственное «я», переступить через свою зону комфорта и начать жить совсем не так, как это было раньше. И без этого достигнуть каких-либо результатов может оказаться весьма проблематично. В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой для которой характерно единство и целесообразность процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализацию своих сущностных сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии, жизнедеятельности в целом. Здоровый образ жизни создает для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни. Содержание здорового образа жизни студентов отражает результат распространения индивидуального или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного. Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна, гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе , культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность. К основным составляющим здорового образа жизни относят: 1. режим труда и отдыха; 2. организацию сна; 3. режим питания; 4. организацию двигательной активности; 5. выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; 6. профилактику вредных привычек; 7. культуру межличностного общения; 8. психофизическую регуляцию организма; 9. культуру сексуального поведения. Режим отдыха и труда Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Совместная работа требует единообразного распределения работы по времени - по часам дня, дням недели и более длительным промежуткам времени. В процессе работы меняется способность к труду, то есть способность человека выполнять определенную работу, или функциональное состояние организма. Поддержание способности работать на оптимальном уровне является основной целью рационального режима работы и отдыха. Режим работы и отдыха - это последовательность чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность, устанавливаемая для каждого вида работ. Рациональный режим - это такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при котором высокая производительность труда связана с высокой и равномерной работой человека без признаков чрезмерной усталости в течение длительного периода времени. Такое чередование периодов работы и отдыха наблюдается с разными временными интервалами. Залог успеха – в планировании своего времени. Студент, который регулярно в течение 10 минут планирует свой рабочий день, сможет ежедневно сэкономить 2 часа, а также вернее и лучше справиться с важными делами. Надо взять за правило каждый день выигрывать один час времени. В течение этого часа никто и ничто не может помешать. Таким образом, студент получает время – возможно, самое важное для человека – личное время. Его можно потратить по своему усмотрению по-разному: дополнительно на отдых, на самообразование, хобби либо для внезапных или чрезвычайных дел. Организация сна Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5 – 8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам. Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч. До отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке. Организация режима питания Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа Жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание - это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами - белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи. Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%; около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек-2400 ккал. В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60-65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг). Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800-1000 мл/сутки) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов -350-480 мл/сутки). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток - вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ. Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40-50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех - четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% - на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18- 20 ч и не менее чем за 2- 3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18-- 19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна. К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3- 4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов. При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до и спустя 30-40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду. Организация двигательной активности Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов - систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных терминалом «двигательная активность». У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3 ,а по энерготратам1:1; во вне учебное время соответственно 1:8 и 1:2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во вне учебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности. Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8мес.) составляет 8 000-11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.)- 3 000-4 000 шагов, а в каникулярный период 14 000 – 19 000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период учебных занятий составляет 50-65% , в период экзаменов - 18-22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в году. Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4 000-7 300 шагов, что может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени. Способ достижения гармонии человека один - систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектовтелосложения.9 Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно - сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др. Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, - только тогда физкультура принесет пользу. При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени. Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой. Личная гигиена и закаливание Личная гигиена и закаливание считаются важной частью физического воспитания. Физкультура не упирается лишь в выполнения упражнений со снарядами и без. Это не только гимнастика, бег, подвижные игры, но и гигиена, проявляемая в быту, использование факторов природы для выработки стойкости к различной непогоде. Должен соблюдаться режим отдыха и деятельности. Что касается личной гигиены, нужно помнить о частой смене одежды, постельного белья. Также то, что во время спортивных нагрузок сальные железы работают особенно активно и при недостаточной гигиене может возникнуть грибок. Гигиена закаливания - это целый ряд мероприятий, помогающий организму справляться с неустойчивостью природных явлений - частой сменой холода, тепла, колебаниями атмосферного давления. Закаливающие мероприятия должны быть систематичными даже при плохих погодных условиях. Здоровое тело и самодисциплина повлияют на уровень культуры студента. Привлечение к спортивному и олимпийскому движению научит его брать ответственность за свое самочувствие, так как он будет отвечать не только за себя, но и за общий командный рост. Участие в спортивных мероприятиях улучшит здоровье студентов, их физическое состояние. Закаливание оказывает мощное влияние на организм, учитывая многие факторы воздействия, которые применяются во время проведения гигиенических процедур. Специфическое его действие выражается в том, что организм становится более устойчивым к холодной воде, неблагоприятным метеорологическим факторам, радиоактивным веществам. Неспецифический эффект проявляется в том, что спорт как средство сохранения здоровья ставит преграды к проникновению возбудителей различных заболеваний, в особенности — инфекционных. Гигиенические процедуры закаливания влияют на работоспособность, которая повышается, благодаря систематическим упражнениям, уменьшают риски простуды и других болезней, укрепляют нервно-сосудистую систему, влияют на общее состояние здоровья. Ведь при относительно большой влажности создается угроза подхватить простудные заболевания, воспаление легких, гайморит и другие. Поэтому закаливать организм рекомендуют при низких температурах, чтобы организм привыкал к этому состоянию, повышал свои защитные функции и сопротивляемость негативным факторам. Основные гигиенические способы, методы, принципы закаливания включают в себя тренировку, улучшение процессов, которые касаются физической и химической терморегуляции. Успеха можно добиться в том случае, если знать и соблюдать принципы, опираться на особую методику, которая направляет к верным действиям. В принципы закаливания входит: - проведение закаливания с пониманием состояния здоровья, возможностей организма, разработки индивидуальных методов; постепенность в увеличении количества и интенсивности закаливающих процедур и мероприятий; - соблюдение правил при возобновлении гигиенических процедур, если был сделан значительный перерыв: начинать нужно с нуля, постепенно увеличивая нагрузки; - комплексный подход к закаливанию с применением различных методов одновременно. Физиологические основы закаливания: Основными гигиеническими принципами закаливания являются постоянные тренировки терморегуляторного аппарата, улучшение работы механизмов, которые отвечают за то, чтобы сохранять достаточное количество тепла в организме. Основные гигиенические принципы закаливания заключаются в дозированном воздействии некоторых факторов, которые раздражающе действуют на организм, приводящих к невольной адаптации к изменяющимся условиям существования. Воздействие воздуха, воды и солнечных лучей способствует тому, что повышается устойчивость на любые изменения во внешней среде. Состоянии нервной системы влияет"