расчёт дневной нормы калорий DCI(AMR)
Для расчета дневной нормы калорий (DNI или DCI) необходимо учитывать несколько факторов, включая ваш возраст, пол, уровень физической активности и цель (похудение, поддержание веса или набор мышечной массы).
Вот пошаговая инструкция:
Расчет основного обмена (BMR): Сначала вычислите основной обмен калорий (BMR) с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формулы следующие:
Для мужчин: \[ BMR = 88.362 + (13.397 \times вес \, в \, кг) + (4.799 \times рост \, в \, см) - (5.677 \times возраст \, в \, годах) \]
Для женщин: \[ BMR = 447.593 + (9.247 \times вес \, в \, кг) + (3.098 \times рост \, в \, см) - (4.330 \times возраст \, в \, годах) \]
Учет уровня активности: Умножьте BMR на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:
- Сидячий образ жизни (малоподвижный): BMR \(\times 1.2\)
- Небольшая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR \(\times 1.375\)
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR \(\times 1.55\)
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): BMR \(\times 1.725\)
- Очень высокая активность (двойные тренировки, физическая работа): BMR \(\times 1.9\)
Вычисление дневной нормы калорий (DCI): Результат, полученный на предыдущем шаге, является вашей дневной нормой калорий для поддержания текущего веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит, убрав 500-1000 калорий от этой нормы. Если цель - набор веса, добавьте 250-500 калорий.
Теперь у вас есть основные шаги для расчета вашей дневной нормы калорий. Это поможет вам правильно планировать свой рацион в соответствии с вашими целями. Если у вас есть более конкретные данные о вашем росте, весе, возрасте или активности, я помогу вам расчитать конкретные цифры!
