Комплекс упражнений на всё мышцы тела (20 упражнений)

Вот комплекс из 20 упражнений, который поможет проработать все основные группы мышц тела. Убедитесь, что выполняете разминку перед началом тренировки и заминку после ее завершения.

Разминка (5-10 минут):

1. Разминка суставов (шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностопы).
2. Легкий бег на месте или прыжки на месте — 2-3 минуты.

Основной комплекс (20 упражнений):

Для верхней части тела:

1. Отжимания — 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока) — 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим гантелей вверх (или штанги) — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разведения гантелей в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Трицепсовые отжимания (на скамье) — 3 подхода по 10-12 повторений.

Для корпуса:

6. Скручивания на пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Планка (упор лежа на локтях) — 3 подхода по 30 секунд-1 минуте.
8. Русские повороты с весом — 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
9. Планка с поднятием ноги — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Для нижней части тела:

10. Приседания — 3 подхода по 12-15 повторений.
11. Выпады (вперёд или назад) — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
12. Мертвая тяга с гантелями или штангой — 3 подхода по 10-12 повторений.
13. Подъемы на носки (для икроножных мышц) — 3 подхода по 15-20 повторений.
14. Боковые выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для общей координации и гибкости:

15. Бёрпи — 3 подхода по 8-10 повторений.
16. Скейтбордист (подтягивание к груди с прыжком вбок) — 3 подхода по 10 повторений.
17. Кобра (растяжка) на полу — удерживайте 20-30 секунд, повторите 2-3 раза.
18. Сидящий уголок (растяжка внутренней поверхности бедра) — удерживайте 20-30 секунд.

Заминка (5-10 минут):

19. Растяжка всех основных групп мышц по 20-30 секунд на каждую.
20. Глубокое дыхание и релаксация.

Примечания:

• Обязательно контролируйте технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Подбирайте вес гантелей и штанги в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Делайте перерывы между подходами по 30-60 секунд, если это необходимо.

Этот комплекс подходит для общего укрепления и увеличения выносливости. Можно адаптировать его под свои цели и уровень физической подготовки.