на три любые группы мышц по 5 упражнении

Вот примерный план для тренировки трех групп мышц с пятью упражнениями для каждой:

Группа 1: Грудные мышцы

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для развития грудных мышц.
2. Разведения гантелей лежа – помогает проработать внутренние мышечные волокна.
3. Отжимания – отличный вариант для тренировки с собственным весом.
4. Жим гантелей на наклонной скамье – акцент на верхней части груди.
5. Кроссоверы на тренажере – концентрированная работа на грудных мышцах.

Группа 2: Спина

1. Тяга штанги в наклоне – основное упражнение для развития широчайших мышц.
2. Подтягивания – одни из лучших упражнений для спины.
3. Тяга гантели к поясу – изолированная работа с одной стороны.
4. Мёртвая тяга – комплексное упражнение для укрепления спины и всего тела.
5. Гиперэкстензии – нацелено на проработку поясницы.

Группа 3: Ноги

1. Приседания со штангой – универсальное упражнение для всего нижнего тела.
2. Выпады с гантелями – хорошо развивают бедра и ягодицы.
3. Жим ногами на тренажере – изолированная работа на квадрицепсы и ягодицы.
4. Становая тяга на прямых ногах – акцент на задней поверхности бедра.
5. Подъемы на носки – прорабатывает икры.

Этот план можно адаптировать в зависимости от уровня подготовки и доступного оборудования. Не забывайте о разминке и растяжке!