выдели самую нужную информацию из текста : К основным методам тренировки в оздоровительном беге относятся равномерный и переменный методы. При равномерном методе вся дистанция…
Выдели самую нужную информацию из текста : К основным методам тренировки в оздоровительном беге относятся равномерный и переменный методы. При равномерном методе вся дистанция преодолевается в ровном темпе с постоянной скоростью. Начинающим бегунам в качестве подготовительного средства реко-мендуется сочетание ходьбы и бега: например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Длина отрезков ходьбы и бега подбирается с учётом индивидуальных возможностей. Отрезки пробегаемой дистанции должны увеличиваться непроизвольно, естественным путём до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Арсенал тренировочных средств для любителей оздоровительного бега достаточно большой. Чаще всего рекомендуются следующие режимы беговой тренировки: • длительный равномерный бег по ровной трассе — от 60 до 90 мин при пульсе 132-144 уд./мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости; • кроссовый бег от 30 до 60 мин при пульсе 144—156 уд./мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами. Такие бегуны со стажем тренировки в несколь-Когрет могут использовать вариант переменного бега в виде фартлека 12 скоростей), при котором во второй половине дистанции делается 2-3 ускорения на отрезке до одного километра или же они пробегают последнюю треть дистанции с повышенной скоростью; 2 первую неделю для новичко продой клоростьь ежедневного бе- галельносо 2-й по 6-ю неделов продолжа возрастает ещё на 1 мин; до тельность бега на 7-й недело - для бенн; на в- - до 11, на 9-й. - до 13; на 10-й - до 15; на 11-й — до 18 и на 12-й - до 20 мин.
Основные методы тренировки в оздоровительном беге:
Равномерный метод: дистанция преодолевается в ровном темпе с постоянной скоростью.
- Для начинающих рекомендовано сочетание ходьбы и бега: сначала 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы.
- Увеличение отрезков должно происходить естественным образом.
Режимы беговой тренировки:
- Длительный равномерный бег: 60-90 мин при пульсе 132-144 уд./мин, 1 раз в неделю; развивает общую выносливость.
- Кроссовый бег: 30-60 мин при пульсе 144-156 уд./мин, 1-2 раза в неделю; для подготовленных бегунов.
Переменный бег (фартлек): используется только для опытных бегунов со стажем. Включает 2-3 ускорения на отрезке до 1 км или ускорение в последней трети дистанции.
План увеличения длительности бега для новичков:
- Первая неделя: начальная длительность (не указана).
- Длительность увеличивается на 1 мин каждую неделю: 7-я неделя – до 11 мин, 9-я неделя – до 13 мин, 10-я – до 15 мин, 11-я – до 18 мин, 12-я – до 20 мин.
