составить программу обучения отжимания от пола с подводящими упражнениями

Для составления программы обучения отжимания от пола с подводящими упражнениями, можно использовать следующую структуру:

Программа обучения отжимания от пола

Неделя 1-2: Основы силы верхней части тела

1. Подводящие упражнения:
   • Отжимания от коленей: 3 подхода по 8-12 повторений
   • Упражнение "планка" (на руках): 3 подхода по 20-30 секунд
   • Разведение рук с гантелями (лежа): 3 подхода по 10-12 повторений

Неделя 3-4: Увеличение силы и устойчивости

1. Подводящие упражнения:
   • Частичные отжимания (на высоте): 3 подхода по 8-10 повторений
   • Упражнение "планка" (с боковыми поворотами): 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
   • Трицепсовые отжимания на скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

Неделя 5-6: Переход к полноформатным отжиманиям

1. Основное упражнение:
   • Отжимания от пола: 3 подхода по 5-8 повторений
   • Подводящие классы:
     • Отжимания с возвышением (на платформе): 3 подхода по 6-8 повторений
     • Упражнение "супермен" (для спины): 3 подхода по 10-12 повторений

Неделя 7-8: Закрепление навыков

1. Основное упражнение:
   • Отжимания от пола: 3 подхода по 8-10 повторений
   • Подводящие упражнения:
     • Отжимания с коленей (в большей амплитуде): 3 подхода по 10-12 повторений
     • Упражнения на стабилизацию с мячом (например, лежа на мяче): 3 подхода по 8-10 повторений

Общие рекомендации:

• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.
• Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Итог:

При регулярных тренировках у вас должно получиться освоить отжимания от пола за 8 недель.