Задание 1.Мужчина программист,25 лет,КФА≈1,4.Возрастная группа:18-29(группа труда 1)-2450ккал за день 1)Завтрак: Овсянка с молоком- 100 г овсянки (374 ккал; Б: 13 г, Ж: 7 г, У: 66…
Задание 1.Мужчина программист,25 лет,КФА≈1,4.Возрастная группа:18-29(группа труда 1)-2450ккал за день 1)Завтрак: Овсянка с молоком- 100 г овсянки (374 ккал; Б: 13 г, Ж: 7 г, У: 66 г) 200 мл молока 2,5% (100 ккал; Б: 7 г, Ж: 5 г, У: 10 г) 1 банан (100 г) (89 ккал; Б: 1 г, Ж: 0 г, У: 23 г) 1 ст. ложка меда (21 г) (64 ккал; Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 17 г) Итого:627 ккал; Б: 21 г, Ж: 12 г, У: 116 г 2)Обед Винегрет овощной (на второе)-76,5 ккал(Б-1,6г., Ж:4,8г., У:6,7г) Солянка мясная сборная(на первое)- 167,8ккал(Б:12,1., Ж:10,4г., У:3,9г) 3)Полдник Творог с ягодами- 150 г творога 5% (120 ккал; Б: 20 г, Ж: 5 г, У: 3 г) 100 г ягод (малина, черника) (50 ккал; Б: 1 г, Ж: 0 г, У: 12 г) 1 ст. ложка меда (21 г) (64 ккал; Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 17 г) Итого: 234 ккал; Б: 21 г, Ж: 5 г, У: 32 г 4)Ужин Риса с рыбой- 150 г отварного риса (180 ккал; Б: 4 г, Ж: 0 г, У: 38 г) 150 г рыбы (лосось, запеченный) (300 ккал; Б: 32 г, Ж: 18 г, У: 0 г) 100 г тушеных овощей (брокколи, морковь) (40 ккал; Б: 2 г, Ж: 0 г, У: 8 г) Итого:520 ккал,Б: 38 г, Ж: 18 г, У: 46 г добавь блюда в обед с расчетом ккал белков жиров и углеводов,а также сделай дополнительные перекусы с теми же рассчётами,в итоге должно получиться 2450 ккал за день
Для того чтобы составить рацион питания с учетом всех условий и довести до 2450 ккал за день, нам нужно добавить блюда в обед и перекусы. Давайте начнём с анализа уже предложенных блюд и их калорийности.
Нам уже есть:
- Завтрак: 627 ккал; Б: 21 г, Ж: 12 г, У: 116 г
- Обед:
- Винегрет: 76,5 ккал; Б: 1,6 г, Ж: 4,8 г, У: 6,7 г
- Солянка: 167,8 ккал; Б: 12,1 г, Ж: 10,4 г, У: 3,9 г
- Итого обед: 244,3 ккал; Б: 13,7 г, Ж: 15,2 г, У: 10,6 г
- Полдник: 234 ккал; Б: 21 г, Ж: 5 г, У: 32 г
- Ужин: 520 ккал; Б: 38 г, Ж: 18 г, У: 46 г
Подсчет текущей калорийности
Давайте сложим все текущие калории:
- Завтрак: 627 ккал
- Обед: 244,3 ккал
- Полдник: 234 ккал
- Ужин: 520 ккал
Общая потребляемая калорийность:
627 + 244,3 + 234 + 520 = 1625,3 ккал
Необходимая калорийность для достижения 2450 ккал
Чтобы достичь нашего целевого значения, нам нужно добавить:
2450 - 1625,3 = 824,7 ккал
Добавление блюд в обед и перекусов
Теперь давайте распределим эти калории. Начнём с добавления блюд к обеду:
Предложение для обеда:
- Куриная грудка, запеченная (150 г): 165 ккал; Б: 31 г, Ж: 3,6 г, У: 0 г
- Салат из свежих овощей (100 г): 50 ккал; Б: 2 г, Ж: 0,2 г, У: 9 г
- Цельнозерновой хлеб (50 г): 130 ккал; Б: 4,5 г, Ж: 2 г, У: 24 г
Подсчет дополнительных калорий обеда
Теперь добавим калории этих блюд в обед:
- Куриная грудка: 165 ккал
- Салат: 50 ккал
- Хлеб: 130 ккал
Общий расчет обеда с добавлениями:
244,3 + 165 + 50 + 130 = 589,3 ккал
Б: 13,7 + 31 + 2 + 4,5 = 51,2 г
Ж: 15,2 + 3,6 + 0,2 + 2 = 21,0 г
У: 10,6 + 0 + 9 + 24 = 43,6 г
Пример перекусов
Теперь давайте добавим несколько перекусов.
- Орехи (30 г): 180 ккал; Б: 5 г, Ж: 16 г, У: 6 г
- Фрукты (яблоко, 150 г): 80 ккал; Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 22 г
- Кефир (200 мл, 1% жирности): 70 ккал; Б: 4 г, Ж: 1 г, У: 8 г
- Два яйца, вареных: 140 ккал; Б: 12 г, Ж: 10 г, У: 1 г
Подсчет перекусов
- Орехи: 180 ккал
- Яблоко: 80 ккал
- Кефир: 70 ккал
- Яйца: 140 ккал
Общая калорийность перекусов:
180 + 80 + 70 + 140 = 470 ккал
Б: 5 + 0 + 4 + 12 = 21 г
Ж: 16 + 0 + 1 + 10 = 27 г
У: 6 + 22 + 8 + 1 = 37 г
Итого по всему рациону
Теперь подведем итоги всего рациона на день:
- Завтрак: 627 ккал; Б: 21 г, Ж: 12 г, У: 116 г
- Обед: 589,3 ккал; Б: 51,2 г, Ж: 21 г, У: 43,6 г
- Полдник: 234 ккал; Б: 21 г, Ж: 5 г, У: 32 г
- Ужин: 520 ккал; Б: 38 г, Ж: 18 г, У: 46 г
- Перекусы: 470 ккал; Б: 21 г, Ж: 27 г, У: 37 г
Общая рассчетная таблица:
- Общая калорийность:
627 + 589,3 + 234 + 520 + 470 = 2440,3 ккал - Общие белки:
21 + 51,2 + 21 + 38 + 21 = 152,2 г - Общие жиры:
12 + 21 + 5 + 18 + 27 = 83 г - Общие углеводы:
116 + 43,6 + 32 + 46 + 37 = 274,6 г
Этот рацион позволяет достигнуть почти 2450 ккал и соответствует нормам для данной возрастной группы. Вы можете адаптировать его в соответствии с личными предпочтениями и доступностью продуктов.
