Техника и правила выполнения подтягивания из положение люжа на низкой перекладине 90 см

Подтягивания из положения лёжа на низкой перекладине – это упражнение, которое помогает развивать силу верхней части тела, особенно спины, бицепсов и плеч. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения и правила, которые следует соблюдать. ### Пошаговая инструкция выполнения подтягивания 1. **Исходная позиция:** - Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне ваших плеч. - Ваши руки должны быть на ширине плеч, хват — прямой или обратный (обратите внимание, что обратный хват включает в себя большую работу бицепсов). - Возьмитесь за перекладину, при этом ваше тело должно быть прямым, ноги могут быть согнуты в коленях и освободлены от пола. 2. **Подготовка:** - Стопы должны быть подняты от пола, либо их можно поставить на скамейку, чтобы не свисать. - Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, а грудь поднята. Это поможет избежать перенапряжения шеи. 3. **Выполнение подтягивания:** - На вдохе начните подтягивать себя к перекладине, активно используя силу спины и рук. - Сжимайте лопатки вместе и тяните грудь к перекладине, стараясь не поднимать подбородок слишком высоко и не наклоняться назад. - Двигайтесь плавно, контролируя каждое движение. 4. **Завершение:** - Когда ваш подбородок окажется выше уровня перекладины, зафиксируйте положение на миг. - На выдохе медленно опустите себя в исходное положение, контролируя движение. ### Основные правила - **Правильная разминка:** Перед началом выполнения подтягиваний важно хорошо размять руки и спину, чтобы избежать травм. - **Техника:** Не стремитесь делать подтягивания за счет раскачивания тела. Используйте силу мышц. - **Регулярность тренировок:** Для достижения успехов в подтягиваниях необходимо practicar регулярно и постепенно увеличивать количество повторений. - **Слушайте свое тело:** Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и проверьте свою технику или проконсультируйтесь с тренером. ### Советы - Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вы можете начать с негативных подтягиваний (опускание) или подтягиваний с ассистированием (например, используя резиновую петлю). - Постепенно увеличивайте количество повторений и старайтесь улучшать технику. Следуя этим шагам, вы сможете правильно выполнять подтягивания из положения лёжа на низкой перекладине, что поможет вам развить силу и выносливость верхней части тела.