§ 36. Основы рационального питания. Пирамида питания В течение жизни человек получает с пищей около 3,4 т белков, 3 т жиров, 17 т углеводов и 90 г воды. Поступающие с пищей вещества изменяются в ходе протекания обменных процессов, усваиваются и ста новятся составной частью организма. Энергия пищевых веществ. В соответствии с принципами здорового питания, количество потребляемой пищи должно соответствовать энер-гетическим затратам организма. Иными словами, в питании необходимо соблюдать энергетический баланс. В качестве единиц измерения потребляемой организмом энергии применяются килоджоуль и килокалория (1 ккал равна приблизительно 4,19 кДж). Соответственно, интенсивность обменных процессов измеря ется в «Дж (ккал), «Джоккал) или кДж ккал) При окислении 1 г углеводов или 1 г белков выделяется 17.6 кДж. а при окислении 1 г жиров 38,96 кДж. Зная количество и состав продуктов питания, можно рассчитать энергетическую ценность (калорий-ность) своего пищевого рациона, что важно для организации сбаланси рованного питания. Суточные затраты энергии каждого человека в значительной сте пени зависят от условий жизни и характера выполняемой работы. Энер-готраты имеют место даже в условиях полного физиологического покоя. У человека массой 70 кг они составляют за сутки чуть более 7000 кДж. Легкая работа увеличивает расход энергии вдвое, ходьба втрое, а бег трусцой приблизительно в 8 раз. Кратковременные физические на грузки могут увеличивать скорость обмена веществ в 20 раз. Большинство жителей развитых стран выполняют работу, общие энерготраты при которой не превышают 14 000 кДж. Работу какой сте пени тяжести они в основном выполняют? Режим питания. Понятие «рациональное питание» имеет отношение не только к количеству и качеству потребляемой пищи. Оно также пред полагает правильный режим ее приема, то есть оптимальное распределе ние суточного рациона во времени. Пищевая и биологическая ценность продуктов снижается, если чело-век принимает пищу 1-2 раза в день. Дети особенно тяжело переносят длительные перерывы в кормлении. В то же время при очень частом питании пища не успевает перевариваться, и аппетит снижается. Сколько же раз в сутки надо есть? Наиболее предпочтительно 4-ра-зовое питание. При таком режиме интервал между приемами пищи не превышает 4 ч. Пищу желательно принимать в одно и то же время. В этом случае не-посредственно перед ее приемом в желудке выделяется аппетитный сок, способствующий лучшему пищеварению. Утренний завтрак должен быть сытным и содержать не менее 25% суточного рациона. Второй завтрак около 20%. В нем должно содер жаться 15-30 г белка. 15-20 г жира, 80-100 г углеводов. Обед обычно составляет 35%, а ужин около 20% суточного рациона. Нормы питания. Для организации полноценного питания недо-статочно учитывать только калорийность принимаемой пищи. Важно, чтобы все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, вода, мине-ральные соли и витамины) присутствовали в пище в определенных со отношениях. Для взрослого человека, занимающегося умственным тру дом, оптимальным считается соотношение белков к жирам и углеводам 1:1:4. При тяжелом физическом труде это соотношение меняется на 1:1,3:5. Пирамиды питания. Основные принципы здорового питания это умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность. Для наглядности продукты питания обычно схематически отображают в виде пирамиды (рис. 68). Продукты, составляющие основание пира миды, должны употребляться в пищу чаще. А те, которые находятся на ее вершине, нужно употреблять в ограниченных количествах. Основание пирамиды питания образуют овощи и фрукты, цельнозер-новые продукты (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные из-делия из цельнозерновой муки, каши) и растительные жиры (оливковое, подсолнечное, рапсовое масла). Продукты из этих групп можно и нужно употреблять во время каждого приема пищи. При этом желательно, что-бы на две порции фруктов (около 300 г в день) приходилось три порции овощей (400-450 г). Следующую ступень пирамиды занимают белоксодержащие продук ты. Их можно употреблять не более 2 раз в день. Еще выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, творог, сыр и т. д.), употребление которых не должно превышать одну-две порции в день. И наконец, на вершине пирамиды находятся продукты, употребле ние которых следует строго контролировать. Это животные жиры, со держащиеся в свинине, говядине и сливочном масле, а также продукты из пшеничной муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изде лия из муки высшего сорта), очищенный рис, газированные напитки и сладости. В эту группу попал и картофель из-за большого содержания крахмала. Помимо рассмотренной, существуют и другие пирамиды питания, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции ре-гиона. Обособленно стоят пирамиды питания для детей, вегетарианцев, спортсменов и др. В настоящее время к питанию предъявляются следующие гигиени ческие требования: 1) пища должна быть экологически чистой; 2) рацион питания должен соответствовать возрастным нормам и со держать все необходимые для роста и развития вещества; 3) пища должна удовлетворять потребности организма в энергии; 4) продукты питания должны быть разнообразными и сбалансирован ными по содержанию питательных веществ. Соблюдение этих требований способствует оптимальной работе всех органов и систем организма человека и позволяет питанию быть надеж ной основой здоровья. напиши конспект со всеми цифрами из параграфа