составь полный комплекс силовых тренажеровок на неделю
Цель:
Полный комплекс силовых тренировок на неделю может быть структурирован следующим образом для достижения наилучших результатов:
День 1: Верхняя часть тела (Жим лежа, Подтягивания, Армейский жим)
Жим лежа:
- 4 подхода по 8-10 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
Подтягивания:
- 3 подхода по максимальному количеству повторений.
- Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Армейский жим (выполняется со штангой или гантелями):
- 3 подхода по 10-12 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
День 2: Нижняя часть тела (Приседания, Жим ногами, Подъем на носки)
Приседания:
- 4 подхода по 10-12 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
Жим ногами:
- 3 подхода по 12-15 повторений.
- Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Подъем на носки:
- 3 подхода по 15-20 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела (Тяга верхнего блока, Армейский жим, Разведение рук гантелями)
Тяга верхнего блока:
- 4 подхода по 8-10 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
Армейский жим:
- 3 подхода по 10-12 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
Разведение рук гантелями:
- 3 подхода по 12-15 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
День 5: Нижняя часть тела (Становая тяга, Гиперэкстензия, Пресс обратным наклоном)
Становая тяга:
- 4 подхода по 6-8 повторений.
- Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Гиперэкстензия:
- 3 подхода по 12-15 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
Пресс обратным наклоном:
- 3 подхода по 15-20 повторений.
- Перерыв между подходами 1-2 минуты.
День 6: Кардиотренировка (Бег, Велотренажер, Эллипсоид)
- Выберите любой кардиотренировочный метод и проведите его в течение 30-45 минут с умеренной интенсивностью.
День 7: Отдых
Этот план тренировок можно изменять и адаптировать под индивидуальные потребности и фитнес-цели. Важно также помнить о правильном питании, отдыхе и регулярном изменении нагрузки для достижения наилучших результатов.
