«Составление пищевого рациона». Цель: научиться грамотно составлять суточный пищевой рацион человека. Обеспеченность занятия: Оборудование: таблицы химического состава пищевых…
«Составление пищевого рациона». Цель: научиться грамотно составлять суточный пищевой рацион человека. Обеспеченность занятия: Оборудование: таблицы химического состава пищевых продуктов и их калорийности. Предварительные сведения: У человека общий обмен веществ (П) складывается и основного обмена (Р) и рабочей прибавки (К). П = Р + К Основной обмен – это то количество энергии, которое тратит человек, находящийся в состоянии возможно более полного мышечного покоя: лежа, с расслабленной мускулатурой, натощак, при температуре комфорта (21 0С). Расход энергии в этом случае составляет примерно 1700 ккал в сутки. Ход работы 1. Составьте рацион питания: а) для младших школьников; б) для студентов. Условия: четырехразовое питание. Режим питания Наименование блюд Масса, г Общая калорийность (Б+Ж+У), ккал Завтрак 1. 2. 3. 4. Хлеб Итого: Обед 1. 2. 3. 4. 5. Хлеб Итого: Полдник 1. 2. Хлеб Итого: Ужин 1. 2. 3. 4. Хлеб Итого: Всего: Хлеб можно заменить любым выпечным изделием! ПРИМЕРНЫЕ НОРМЫ СУТОЧНОЙ ПОТРЕБНОСТИ ЛЮДЕЙ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ Возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал 7 – 10 лет 77 79 335 2350 14 – 20 лет 98 / 90 100 / 90 425 / 360 3000 / 2600 Допустимое отклонение энергии + 200 ккал ПИЩЕВАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НЕКОТОРЫХ БЛЮД № Наименование блюд Масса, г Содержание белков, г Калорийность, ккал Белки Жиры Углеводы Первые блюда 1 Суп овощной со сметаной 245 / 20 4.1 10.2 20.2 183 2 Суп молочный с лапшой 275 / 50 15.2 16.4 43.5 371 3 Суп картофельный на мясном бульоне со сметаной 140 / 10 3.3 7.1 25.5 173 4 Щи свежие на мясном бульоне 350 / 20 5.1 10 22.9 196 5 Борщ вегетарианский со сметаной 285 / 20 5.3 14.3 36.2 285 Вторые блюда Гарниры из круп и макаронных изделий 1 Фрикадельки 120 18 14 10.9 278 2 Биточки (тефтели, шницель рубленный, котлеты) говяжьи 120 18.1 18.4 10.9 278 3 Говядина отварная 120 55 16.1 9.4 149 4 Бефстроганов из говядины 120 18 22.2 8.1 302 5 Курица отварная 100 22.3 11.5 - 192 6 Курица жареная 250 20.7 21.3 3.6 288 7 Паштет из печени 110 18 15.3 4.7 227 8 Рыба отварная в маринаде с растительным маслом 200 17.3 10.7 7.2 204 9 Рыба, жареная на растительном масле 200 19.5 10.7 3.6 187 10 Яйцо куриное вареное 1 шт. 6 5.7 0.2 76 11 Омлет жареный 2 шт. 12 18.3 1.8 211 12 Творог со сметаной 100 / 20 14.6 15.9 23.9 291 13 Сырники 100 18 16.6 30.4 335 14 Сметана с сахаром 100 / 15 2.5 29.9 18.1 346 15 Кефир (простокваша) с сахаром 180 / 5 5.9 26.5 13.4 312 16 Каша манная молочная 50 / 150 10.5 10 48.5 312 17 Каша рисовая молочная 50 / 150 8.7 9.7 49.7 308 18 Рис отварной со сливочным маслом 50 / 10 3.8 8.8 37.7 235 19 Рисовый плов с говядиной 50 / 125 20.7 18.2 40.7 399 20 Каша геркулесовая с 5 г масла 50 / 150 11.4 13.5 44.2 333 21 Каша гречневая рассыпчатая 40 5.1 5.1 29.9 167 22 Вермишель отварная с маслом 40 / 10 4.5 8.7 29.5 206 Блюда и гарниры ко вторым блюдам из овощей 1 Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом 250 / 50 / 5 4.7 6 33.6 198 2 Картофель отварной с растительным маслом 150 / 10 2 10 20.8 176 3 Картофель жареный 210 / 10 3 8.4 31.3 204 4 Капуста тушеная с растительным маслом 150 / 5 3.8 5 12.1 105 5 Голубцы 100 / 120 / 20 24.5 18 30.3 373 6 Пюре из кабачков со сливочном маслом и сметаной 270 / 5 / 20 3.4 10.2 18.9 176 7 Зеленый горошек со сливочным маслом 125 / 10 3.1 8.6 7.2 116 Холодные блюда. Закуски. Салаты. 1 Студень из говядины 200 14.2 8.3 131 - 2 Рыба заливная 200 19.1 1.5 2.4 38 3 Салат из моркови, яблок со сметаной и сахаром 150 / 57 / 30 / 10 2.6 9 26.3 190 4 Салат из свеклы, яблок с растительным маслом 125 / 57 / 10 1.5 9.9 16.7 157 5 Салат из свежей капусты со сметаной 190 / 20 3.1 5.9 - 98 6 Салат из квашеной капусты с растительным маслом и сахаром 185 / 10 / 15 1.5 9.8 11 135 7 Салат овощной с растительным маслом и яблоками 160 / 10 / 200.25 3.6 11.3 17.1 180 Домашняя выпечка, напитки 1 Ватрушка дрожжевая 50 16.8 17.1 59.6 442 2 Пирог с яблоками 50 9.6 11.1 65.2 382 3 Яблоки печеные с сахаром 140 / 10 0.4 - 24.2 92 4 Оладьи из муки с яблоками, сливочным маслом, сахаром 170 / 15 / 100.5 5.6 15.4 39.1 307 5 Чай с молоком без сахара 0.5 / 50 1.6 1.7 2.3 31 6 Кофе с молоком без сахара 7 / 50 1.6 1.8 2.3 31 7 Компот из сухофруктов с сахаром 46 / 15 0.8 - 43.3 165 8 Кисель из клюквы с сахаром 30 / 30 0.2 - 40.5 152 Другие продукты 1 Масло сливочное 5 0.5 38 0.025 4.05 2 Сыр 10 22 3 0.3 34.5 3 Ржаной хлеб 25 4,7 48.75 10 0.125 4 Пшеничный хлеб 25 5,8 51.25 11 0.125 Фрукты 1 Яблоки 0,5 шт 0.3 - 13 55 2 Виноград 100 0.6 - 17 76 3 Земляника 100 1 - 10 40 4 Апельсины 0,5 шт 10 - 8 35 Рекомендуемый суточный набор продуктов для школьников и подростков (г, мл) Продукты Возраст (лет) 7-10 11-13 14-17 14-17 юноши девушки Хлеб пшеничный 150 200 250 200 Хлеб ржаной 70 100 150 100 Мука пшеничная 25 30 35 30 Крупы, бобовые, макаронные изд. 45 50 60 50 Картофель 200 250 300 250 Овощи разные 275 300 350 250 Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300 Фрукты сухие 15 20 25 20 Сахар 60 65 80 65 Кондитерские изделия 10 15 20 15 Масло сливочное 25 30 40 30 Масло растительное 10 15 20 15 Яйцо, шт. 1 1 1 1 Молоко 500 500 600 500 Творог 40 45 60 60 Сметана 15 15 20 15 Сыр 10 10 20 15 Мясо 140 170 220 200 Рыба 40 50 70 60 Химический состав рационов Белки, г 88,9 101,5 113,7 133,8 Жиры, г 86,8 102,7 109,5 133,3 Углеводы, г 301,8 362,2 359,8 448,8 Энергетическая ценность, ккал 2343,7 2791,1 2879,6 3530,5
Для составления рекомендаций по грамотному созданию суточного пищевого рациона необходимо учитывать такие параметры, как возраст, пол, уровень физической активности, потребности в энергетических ценностях и нутриентах.
Ниже приведены основные шаги и примерный план составления рациона для двух групп: младших школьников и студентов, с учетом условий четырехразового питания.
1. Определение потребностей в питательных веществах и энергии
Для младших школьников (7-10 лет):
- Энергетическая норма: около 2350 ккал
- Белки: 77 г, Жиры: 79 г, Углеводы: 335 г
Для студентов (14-20 лет):
- Энергетическая норма: 2600-3000 ккал для девушек, 3600 ккал для юношей (учитывая допустимое отклонение)
2. Планирование режима питания
Режим питания включает 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин.
3. Расчет калорийности каждого приема пищи
Просуммировать калории из предложенных блюд и продуктов таким образом, чтобы соответствовать суточной норме.
4. Примерный расклад рациона
Для младших школьников (пример):
Завтрак:
- Омлет (2 шт.) — 211 ккал
- Хлеб пшеничный (30 г) — 61 ккал
- Яблоко печеное с сахаром (140 г) — 92 ккал
- Чай с молоком — 31 ккал
Итого примерно 395 ккал
Обед:
- Суп овощной со сметаной (245 г) — 183 ккал
- Говядина отварная (120 г) — 149 ккал
- Крупа рисовая молочная (150 г) — 308 ккал
- Картофельное пюре со слив. маслом (250 г) — 198 ккал
- Хлеб (50 г) — 102 ккал
ИТОГО около 940 ккал
Полдник:
- Творог со сметаной (100 г) — 292 ккал
- Хлеб (20 г) — 41 ккал
ИТОГО около 333 ккал
Ужин:
- Рыба отварная (200 г) — 204 ккал
- Зеленый горошек с маслом (125 г) — 116 ккал
- Хлеб (30 г) — 61 ккал
- йогурт — 13 ккал
ИТОГО около 394 ккал
Общий калораж — примерно 2062 ккал, необходимо скорректировать объемы и блюда, чтобы достичь нормы (~2350 ккал).
Для студентов (пример):
Следует учитывать повышенные энергопотребности. Например:
Завтрак:
- Блины с маслом — 350 ккал
- Яблоко — 55 ккал
- Чай с молоком — 31 ккал
Обед:
- Бефстроганов из говядины — 302 ккал
- Гречка — 167 ккал
- Овощное рагу — 105 ккал
- Хлеб — 61 ккал
Полдник:
- Кефир — 312 ккал
- Пирог — 382 ккал
Ужин:
- Жареная курица — 288 ккал
- Картофель жареный — 204 ккал
- Хлеб — 61 ккал
- Салат овощной — 180 ккал
Общий калораж — превышает 3000 ккал, нужно балансировать порции для достижения индивидуальных целей (например, для девушек — около 2600 ккал).
5. Итоговые рекомендации
- В каждом рационе должна присутствовать достаточная сумма белков, жиров и углеводов, согласно нормам.
- Следите за разнообразием продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
- Включайте в рацион больше овощей и фруктов, избегайте излишнего потребления быстрых углеводов и насыщенных жиров.
- Соблюдайте режим питания: равномерное распределение пищи по времени.
Если необходимо, я могу помочь подготовить более конкретные меню для каждого случая, рассчитанные по калорийности и нутриентной составляющей.
