сколько каллорий нужно есть тобой поправиться
Чтобы определить, сколько калорий нужно есть для поправления (набора веса), необходимо учитывать несколько факторов: текущий вес, рост, возраст, пол, уровень физической активности и цели по набору веса.
Вот пошаговое объяснение, как рассчитать дневную норму калорий для набора веса:
Шаг 1: Определите ваш базовый обмен веществ (Базовый обмен веществ — БМР или BMR)
Это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, питание клеток).
Формула Миффлина-Сан Жеора (одна из самых точных):
Мужчины:
\[ BMR = 10 \times вес\,(кг) + 6.25 \times рост\,(см) - 5 \times возраст\,(лет) + 5 \]
Женщины:
\[ BMR = 10 \times вес\,(кг) + 6.25 \times рост\,(см) - 5 \times возраст\,(лет) - 161 \]
Шаг 2: Учтите уровень физической активности
Это множитель, который показывает, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса при вашем образе жизни:
| Уровень активности | Множитель | Описание |
|---|---|---|
| Маленькая активность | 1.2 | Мало движетесь (сидячая работа, минимальные упражнения) |
| Средняя активность | 1.55 | Умеренные нагрузки (например, спорт 3-5 раз в неделю) |
| Высокая активность | 1.75 | Интенсивные тренировки или физическая работа |
Чтобы получить общую необходимую калорийность (ТД — потребность в энергии), умножьте БМР на соответствующий уровень:
\[ ТД = БМР \times коэффициент \]
Шаг 3: Добавьте калории для набора веса
Для набора веса обычно рекомендуют добавлять 300-500 ккал в день.
Итоговая формула:
\[ Калории для набора веса = ТД + 300 \mbox{–} 500 \]
В зависимости от скорости набора веса, подберите более точный дополнительный калораж.
Пример расчета
Допустим, у вас следующие параметры:
- Пол: мужчина
- Возраст: 25 лет
- Вес: 70 кг
- Рост: 175 см
- Уровень активности: средняя (1.55)
Шаг 1:
\[ BMR = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 25 + 5 \]
\[ BMR = 700 + 1093.75 - 125 + 5 = 1678.75\, \text{kcal} \]
Шаг 2:
\[ ТД = 1678.75 \times 1.55 \approx 2602\, \text{kcal} \]
Шаг 3:
Чтобы поправиться, добавим 300-500 ккал:
\[ 2602 + 300 = 2902\, \text{kcal} \]
или
\[ 2602 + 500 = 3102\, \text{kcal} \]
Итог:
Чтобы поправиться, вам нужно потреблять примерно 2900–3100 калорий в день, в зависимости от темпа набора веса и физических ощущений.
Если вы предоставите свои параметры (возраст, вес, рост, пол и уровень активности), я могу помочь рассчитать точную цифру!
