Задание 5. Элина приехала на турбазу и ей нужно составить себе рацион на следующий день из блюд, предложенных в меню. Элине необходимо потребить за день 2600-3000 ккал, 80-110 г белка, 80-110 г жиров и 360-400 г углеводов. Пользуясь таблицей, предложите возможный рацион (блюдо и масса одной порции) для Элины на один день. У Элины должно быть минимум три приема пищи. Блюдо Калорийность (ккал/100 г) Белки (г/100 г) Жиры (г/100 г) Углеводы (г/100 г) Борщ 54 1,1 2,2 6,5 Гречневая каша 120 3,6 1,7 23,9 Оливье 198 4,7 14,1 25,3 Плов 160 3,8 6,8 26,7 Куриная грудка 165 31,0 3,6 0,5 Вареники с картошкой 180 4,0 5,2 29,0 Салат "Цезарь" 240 10,0 18,0 9,0 Пельмени 275 11,0 14,0 27,0 Винегрет 130 2,0 7,0 15,0

Ниже приведён пример рациона на один день для Элины, который удовлетворяет заданные диапазоны калорий и макронutrients и включает не менее трёх приёмов пищи. Порции рассчитаны на 100 г блюда в таблице как базис и масштабированы до нужной массы порции. 1) Постановка цели и подход - Целевая дневная норма: 2600–3000 ккал; 80–110 г белка; 80–110 г жиров; 360–400 г углеводов. - Нужно минимум 3 приема пищи. Я подобрал 5 приёмов пищи, чтобы ровно уложиться в диапазоны и обеспечить достаточный объём углеводов. 2) Выбор блюд и расчёт порций (показано для каждой позиции: масса порции, калории, белки, жиры, углеводы) - Гречневая каша (Гречневая каша) — порция 250 г - 100 г блюда: 120 ккал; 3.6 г белка; 1.7 г жира; 23.9 г углеводов - 250 г: 300 ккал; 9.0 г белка; 4.25 г жира; 59.75 г углеводов - Вареники с картошкой — порция 300 г - 100 г: 180 ккал; 4.0 г белка; 5.2 г жира; 29.0 г углеводов - 300 г: 540 ккал; 12.0 г белка; 6.0 г жира; 87.0 г углеводов - Оливье — порция 150 г - 100 г: 198 ккал; 4.7 г белка; 14.1 г жира; 25.3 г углеводов - 150 г: 297 ккал; 7.05 г белка; 21.15 г жира; 37.95 г углеводов - Плов — порция 400 г - 100 г: 160 ккал; 3.8 г белка; 6.8 г жира; 26.7 г углеводов - 400 г: 640 ккал; 15.2 г белка; 27.2 г жира; 106.8 г углеводов - Пельмени — порция 350 г - 100 г: 275 ккал; 11.0 г белка; 14.0 г жира; 27.0 г углеводов - 350 г: 962.5 ккал; 38.5 г белка; 49.0 г жира; 94.5 г углеводов 3) Итоговый рацион (распределение по приемам пищи) - Приём пищи 1 (Завтрак): Гречневая каша — 250 г - 300 ккал; 9.0 г белка; 4.25 г жира; 59.75 г углеводов - Приём пищи 2 (Перекус): Вареники с картошкой — 300 г - 540 ккал; 12.0 г белка; 6.0 г жира; 87.0 г углеводов - Приём пищи 3 (Обед): Оливье — 150 г - 297 ккал; 7.05 г белка; 21.15 г жира; 37.95 г углеводов - Приём пищи 4 (Ужин): Плов — 400 г - 640 ккал; 15.2 г белка; 27.2 г жира; 106.8 г углеводов - Приём пищи 5 (Поздний перекус): Пельмени — 350 г - 962.5 ккал; 38.5 г белка; 49.0 г жира; 94.5 г углеводов 4) Сводка по итогам суток - Всего калорий: 300 + 540 + 297 + 640 + 962.5 = 2739.5 ккал - Всего белков: 9.0 + 12.0 + 7.05 + 15.2 + 38.5 ≈ 81.75 г - Всего жиров: 4.25 + 6.0 + 21.15 + 27.2 + 49.0 ≈ 107.6 г - Всего углеводов: 59.75 + 87.0 + 37.95 + 106.8 + 94.5 ≈ 386.0 г Соответствие условиям: - Калории: 2739.5 ккал (в диапазоне 2600–3000) - Белок: ~81.8 г (в диапазоне 80–110 г) - Жиры: ~107.6 г (в диапазоне 80–110 г) - Углеводы: ~386.0 г (в диапазоне 360–400 г) - Приёма пищи: 5, что соответствует требованию минимум 3 5) Примечания и возможные замены - Рацион рассчитан примерно по данным на порцию в таблице. Реальные значения могут немного варьироваться в зависимости от точной массы порций и особенностей рецептуры. - Если хочется снизить жиры, можно уменьшить порцию Оливье (например до 100–120 г) и заменить часть пельменей на более лёгкие блюда (например ещё порцию гречки или вареники без мясной начинки). Или заменить часть жирного блюда на Винегрет или Борщ — они менее жирные, но учтите, что углеводы и калории изменятся. - Если нужна большая вариация вкуса, можно поменять дни на аналогичные блюда из той же таблицы с аналогичными нутриентами. Если хочешь, могу предложить альтернативный рацион с другим набором блюд и другими порциями, чтобы увидеть разные варианты достижения тех же целей.