3 упражнения шеи , голова 5 упр для рук 6-8 упр на туловище 6 для ног 2 упр на расслабление или на растяжку

Ниже можно использовать как готовый комплекс упражнений для самостоятельной домашней физкультуры. Поскольку параметры по предмету и классу не указаны, я сделал общий вариант, понятный для средней школы. В начале обязательно сделайте короткую разминку (5–7 минут) и потом плавный переход к упражнениям. Если возникают боли, занятие прекратите и обратитесь к учителю физкультуры или врачу. 1) Разминка (5–7 минут) - Легкий бег на месте или прыжки на носках 1–2 минуты. - Динамические вращения шеи: медленно вращайте головой по кругу, 5–6 оборотов в каждую сторону. - Махи руками вперед и назад, круги плечами, легкие приседания без веса. - Несколько мочтельных вытяжек и дыхательные движения (глубокий вдох носом, медленный выдох ртом). 2) 3 упражнения для шеи и головы Цель: улучшить мобильность шейного отдела, снизить мышечное напряжение на шее и в области затылка. Упражнение 1. Шейные наклоны вперед и назад (flexion/extension) - Как выполнять: сидя или стоя, медленно наклоняйте голову вперед, затем назад, возвращаясь в нейтральное положение. Повторите 10–12 раз. - Техника: держите плечи расслабленными, движение небольшое и контролируемое. Не тяните резко. - Подходы: 2–3 подхода. Упражнение 2. Повороты головы вправо и влево - Как выполнять: поверните голову медленно вправо до ощущения легкого натяжения, вернитесь в нейтральное положение и повторите влево. 10–12 повторов на каждую сторону. - Техника: держите плечи неподвижно, не поднимайте воротник. Упражнение 3. Наклоны головы в стороны (к плечу) - Как выполнять: наклоните голову к правому плечу, удержите 15–20 секунд, затем смените сторону. Повторите 2 раза на каждую сторону. - Техника: не стремитесь дойти до боли; амплитуда – до мягкого натяжения. 3) 5 упражнений для рук Цель: развить силу рук, плеч и предплечий без тяжёлого оборудования. Упражнение 4. Отжимания от пола (или от стены/колени) - Как выполнять: классические отжимания, если сложно — от стены или с колен; руки на ширине плеч, корпус держим прямым. 8–12 повторений. - Техника: спина ровная, пресс подтянут, лопатки сведены. Не проваливаться в пояснице. Упражнение 5. Трицепсовые отжимания на стуле (или узким хватом) - Как выполнять: грудной клеткой ближе к полу, руки за спиной на стуле/лавке, локти выталкивают тело вверх. 8–12 повторений. - Техника: держите корпус ровным, локти близко к туловому. Упражнение 6. Сгибания рук на бицепс с «грубой» гантелью или бутылкой воды - Как выполнять: возьмите гантель/бутылку в одну руку, локоть близко к туловищу, сгибайте руку в локтевом суставе. 10–15 повторений на каждую руку. - Техника: выполняйте медленно, контролируя движение. Упражнение 7. Разгибания рук над головой с бутылкой/гантелей (трицепсы) - Как выполнять: 10–15 повторений на каждую руку или обеим руками за спиной, локти впереди головы. - Техника: держите корпус устойчивым, локти не разжаты. Упражнение 8. Подъёмы плеч (шраги) с бутылкой - Как выполнять: держите бутылку в обеих руках и поднимайте плечи к ушам, затем опускайте. 12–15 повторений. - Техника: не используйте рывки, движение контролируемое. 4) 6–8 упражнений на туловище (корпус) Цель: развитие мышц живота, спины и косых мышц, хорошая осанка. Упражнение 9. Планка на предплечьях - Как выполнять: удерживайте корпус прямым, опора на предплечья и носки, лопатки сведены. 20–40 секунд; повторить 2–3 подхода. - Техника: держите пресс напряжённым, таз не поднимается вверх и не проваливается вниз. Упражнение 10. Русские повороты (с весом или без) - Как выполнять: сидя, колени слегка согнуты, корпус отклонён на 30–45 градусов, поворачивайте корпус вправо и влево. 12–16 повторов на каждую сторону. - Техника: держите спину ровной, дыхание ровное. Упражнение 11. Велосипедные скручивания - Как выполнять: лежа на спине, чередуйте касаниями локтя коленей: поочередно тянитесь левым локтем к правому колену, затем правым к левому. 12–20 повторений на каждую сторону. - Техника: держите низ живота включенным, плечи отрытыми от пола. Упражнение 12. Подъём туловия (sit-ups) или «скручивания» ногами - Как выполнять: лежа на спине, согните колени, поднимайте верхнюю часть туловища к бедрам. 12–20 повторений. - Техника: держите шею нейтрально, не тяните за головой. Упражнение 13. Superman (мостик на спине/«супермен») - Как выполнять: лёжа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, держим 2–3 секунды. 12–15 повторений. - Техника: напрягайте ягодицы и мышцы спины, не задерживайте дыхание. Упражнение 14. Боковая планка - Как выполнять: лежа на боку, опора на предплечье, держим тело прямым. 15–30 секунд на каждую сторону. - Техника: держите таз ровно, не прогибайте спину. Упражнение 15. Мостик (glute bridge) - Как выполнять: лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх до линии от коленей до плеч. 12–15 повторений. - Техника: держите пресс напряжённым, не тяните поясницу. 5) 6 упражнений для ног Цель: развить силу и выносливость мышц ног с собственным весом. Упражнение 16. Приседания - Как выполнять: ноги на ширине плеч, корпус прямо, опускаемся до параллели бедер с полом, затем поднимаемся. 12–20 повторений. - Техника: держите колени направленными по носкам, спину ровной. Упражнение 17. Выпады вперёд - Как выполнять: шаг вперед больший, опускайтесь до угла 90 градусов в колене задней ноги. 10–12 повторений на каждую ногу. - Tехника: держите корпус прямо, колено не заходит за пальцы ноги. Упражнение 18. Выпады назад - Как выполнять: шаг назад, опускаемся аналогично выпаду вперед. 10–12 повторений на каждую ногу. - Техника: держите корпус ровным. Упражнение 19. Подъём на носки стоя (икры) - Как выполнять: стоя, поднимайтесь на носки, медленно опускайтесь. 15–20 повторений. - Техника: держите баланс, можно держаться за стену. Упражнение 20. Подъёмы ног лежа (hip/leg raises) - Как выполнять: лежа на боку или спине, поднимайте прямую ногу или обе ноги вместе. 12–15 повторений на каждую ногу (если лежа на спине — двойной подход). - Техника: держите корпус стабильным, двигайтесь медленно. Упражнение 21. Мостик на одной ноге (при желании и без боли) - Как выполнять: лежа на спине, другое колено согнутое, поднимаем таз одной ногой. 8–12 повторений на каждую ногу. - Техника: держите корпус прямо, опускайте плавно. 6) 2 упражнения на расслабление или растяжку Цель: снять мышечное напряжение, улучшить гибкость после нагрузки. Упражнение 22. Растяжка задней поверхности бедра и паховой области (наклон к носкам) - Как выполнять: сидя на полу, одну ногу вытянутой, другую согнутую к внутренней стороне; тянитесь к пальцам вытянутой ноги настолько, насколько комфортно. 30 секунд на каждую ногу. - Техника: держите спину прямо, не переразгибайте позвоночник. Упражнение 23. Растяжка плеч и груди у стены - Как выполнять: встаньте боком к стене, поместите руку на стену и аккуратно поворачивайте корпус в противоположную сторону, поддерживая лёгкое натяжение в груди и плече. 30 секунд на каждую сторону. - Техника: держите плечи опущенными, избегайте боли. Дополнительные советы - Повторения/сеты: для начального уровня можно сделать 2–3 подхода каждого упражнения по 8–15 повторений (или 20–40 секунд для статических удержаний). Постепенно увеличивайте повторения или время до 3–4 подходов. - Прогрессия: если упражнения стали легкими, увеличивайте число повторов, добавляйте дополнительный подход, минимально усложняйте технику (например, отжимания на более узком хвате, отжимания на коленях — сначала). Можно добавлять лёгкие гантели/бутылки воды как вес. - Безопасность: не делайте скручиваний, если есть боли в спине; держите спину ровной; дышите ровно, не задерживайте дыхание. - График: 3–4 занятия в неделю, чередуя дни отдыха. Между занятиями желательно 24–48 часов для восстановления. Пример расписания на одну неделю (условно): - День 1: раздел 2–5 (шея/руки/туловище) - День 2: отдых или лёгкая разминка - День 3: раздел 4–6 (корпус/ноги) - День 4: отдых - День 5: повтор раздела 2–6 - День 6–7: отдых или лёгкая активность (прогулка, растяжка) Если хочешь, могу адаптировать план под конкретный класс, возраст, наличие или отсутствие оборудования (гантели, резинки), а также учесть любые ограничения по здоровью. Скажи, какие именно упражнения вызывают трудности, есть ли оборудование, и какие цели стоят (навык, выносливость, сила).