Как 3 - 4 раза в неделю составить план тренировок чтоб силовые были на все гр. мышц

Отлично. Ниже две рабочие схемы планов тренировок на 3 или 4 занятия в неделю, чтобы силовые были на все крупные группы мышц. Они рассчитаны на начинающих и учеников средней школы, но подходят и для более продвинутого уровня при правильной нагрузке. Везде упор на базовые многосуставные упражнения и постепенное увеличение нагрузки. Как выбирать схему - Если можешь заниматься 3 раза в неделю — бери вариант 3 дня full-body (полное тело за каждый тренинг). - Если можешь 4 раза в неделю — грамотно раздели на верх/низ (Upper/Lower), чтобы в неделю охватить все мышцы и дать достаточную восстановительную паузу. - Основной принцип: 1) базовые движения на силовую нагрузку; 2) 1–2 изолированных или менее объемных движений на каждую группу; 3) прогрессия веса/повторений каждый цикл (1–2 недели). Вариант A. 3 раза в неделю (full-body, A/B/A) Цель: силовая работа по всем крупным мышцам за 3 тренировки в неделю. Структура каждой тренировки - Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая мобилизация плеч, таза, ног. - 3 базовых базовых упражнения: 3 подхода по 5 повторений (3x5) для каждого. - 1–2 вспомогательных упражнения: 2–3 подхода по 8–12 повторений. - Завершение: 2 круга планки/косого скручивания по 30–60 секунд и растяжка. Пример расписания и упражнений - Тренировка A - Присед со штангой 3x5 - Жим штанги лежа 3x5 - Тяга штанги в наклоне 3x5 - Подъемы на носки standing calf raises 2x12–15 - Планка 3x40–60 сек - Тренировка B - Становая тяга 3x5 - Жим над головой (армейский жим) 3x5 - Подтягивания или тяга блока (вертикальный хват) 3x6–8 - Румынская тяга 2x8–12 - Скручивания на пресс 3x12–15 Чередование и график - Неделя: A – B – A (или B – A – B), с 1 днем отдыха между тренировками. - Нагрузка: на каждой неделе старайся увеличить общий вес на 2–5% или добавить 1–2 повторения к последнему подходу, когда можешь выполнить все заданное. Советы по прогрессии и технике - Веса подбирай так, чтобы последние повторения давались тяжело, но техника оставалась чистой. - Режим повторений 5–0 (медленная отрицательная) не обязателен на старте; держи темп обычный с контролируемой техникой. - 1–2 дня отдыха между тренировками достаточно; если появляется сильное soreness, сделай легкую работу или активное восстановление. Вариант B. 4 раза в неделю (верх/низ) Цель: равномерно распределить нагрузку по верхней и нижней части тела и охватить все мышцы за 4 дня. Структура тренировок - Разминка: 5–10 минут кардио + суставная разминка. - 4 дня по схеме Upper/Lower/Upper/Lower. - Основные движения: 3–4 подхода по 5–8 повторений на крупные упражнения. - Дополнения: 2–3 подхода по 8–12 повторений на вспомогательных упражнения; 2–3 упражнения на пресс. Пример расписания и упражнений - День 1 – Верх (Upper) - Жим штанги лежа 3x5 - Тяга штанги в наклоне 3x6 - Жим гантелей над головой 3x8 - Подтягивания или тяга блока 3x6–8 - Бицепс/трицепс изолированные: 2x10–12 - День 2 – Ноги (Lower) - Присед со штангой 3x5 - Становая тяга на прямых ногах 3x6 - Жим ногами/Hip thrust 2x8–12 - Подъемы на носки 3x12–15 - Кляксы или планка 3x30–60 сек - День 3 – Верх (Upper 2) - Жим incline (наклон) 3x6–8 - Тяга верхнего блока к груди 3x8–10 - Разводка гантелей в стороны 3x10–12 - Трицепсовые разгибания на блоке 2x12 - Скручивания 3x12–15 - День 4 – Ноги (Lower 2) - Присед фронтальный или галерейный 3x5 - Румынская тяга 3x6–8 - Жим ногами 2x12 - Лег-скруты/планка на пресс 3x12–15 Как адаптировать под оборудование - Нет штанги: замени базовые упражнения на гантели или резинки: - Присед: гантели или гиря - Жим: гантели на скамье или пуловер с резиной - Тяги: гантельные тяги или резиновые тяги - Становая/Румынская: гантели - Нет скамьи: используйте пол или incline/decline варианты с импровизированной опорой, или выполняйте аналогичные движения с гантелями. Безопасность и восстановление - Никогда не пропускай разминку. - Следи за техникой, особенно на приседах и тягах. - Давай мышцам 48–72 часа на восстановление между интенсивными занятиями той же группы мышц. - Пей достаточно воды, следи за питанием в пользу восстановления и роста силы. Как заполнить свой план - Веди журнал: вес, количество повторений, влажность (уровень усталости), ощущение техники. - Прогрессия: каждую 1–2 недели старайся добавлять 2,5–5 кг к базовым упражнениям или увеличивать повторения на 1–2. - Подстройка: если цель — сила и масса, держи диапазоны 3–5 повторений для основных движений и 6–12 на аксессуары. Если хочешь, могу подобрать конкретный план под твой уровень подготовки, доступное оборудование (штанга/гантели/резинки) и желаемый темп прогресса (например, 6–8 недель на силу, затем переход на гипертрофию). Сообщи свой уровень и оборудование — сделаю персональный вариант.