Как 3 - 4 раза в неделю составить план тренировок чтоб силовые были на все гр. мышц

Отлично. Ниже две рабочие схемы планов тренировок на 3 или 4 занятия в неделю, чтобы силовые были на все крупные группы мышц. Они рассчитаны на начинающих и учеников средней школы, но подходят и для более продвинутого уровня при правильной нагрузке. Везде упор на базовые многосуставные упражнения и постепенное увеличение нагрузки.

Как выбирать схему

• Если можешь заниматься 3 раза в неделю — бери вариант 3 дня full-body (полное тело за каждый тренинг).
• Если можешь 4 раза в неделю — грамотно раздели на верх/низ (Upper/Lower), чтобы в неделю охватить все мышцы и дать достаточную восстановительную паузу.
• Основной принцип: 1) базовые движения на силовую нагрузку; 2) 1–2 изолированных или менее объемных движений на каждую группу; 3) прогрессия веса/повторений каждый цикл (1–2 недели).

Вариант A. 3 раза в неделю (full-body, A/B/A) Цель: силовая работа по всем крупным мышцам за 3 тренировки в неделю.

Структура каждой тренировки

• Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая мобилизация плеч, таза, ног.
• 3 базовых базовых упражнения: 3 подхода по 5 повторений (3x5) для каждого.
• 1–2 вспомогательных упражнения: 2–3 подхода по 8–12 повторений.
• Завершение: 2 круга планки/косого скручивания по 30–60 секунд и растяжка.

Пример расписания и упражнений

• Тренировка A
  • Присед со штангой 3x5
  • Жим штанги лежа 3x5
  • Тяга штанги в наклоне 3x5
  • Подъемы на носки standing calf raises 2x12–15
  • Планка 3x40–60 сек
• Тренировка B
  • Становая тяга 3x5
  • Жим над головой (армейский жим) 3x5
  • Подтягивания или тяга блока (вертикальный хват) 3x6–8
  • Румынская тяга 2x8–12
  • Скручивания на пресс 3x12–15

Чередование и график

• Неделя: A – B – A (или B – A – B), с 1 днем отдыха между тренировками.
• Нагрузка: на каждой неделе старайся увеличить общий вес на 2–5% или добавить 1–2 повторения к последнему подходу, когда можешь выполнить все заданное.

Советы по прогрессии и технике

• Веса подбирай так, чтобы последние повторения давались тяжело, но техника оставалась чистой.
• Режим повторений 5–0 (медленная отрицательная) не обязателен на старте; держи темп обычный с контролируемой техникой.
• 1–2 дня отдыха между тренировками достаточно; если появляется сильное soreness, сделай легкую работу или активное восстановление.

Вариант B. 4 раза в неделю (верх/низ) Цель: равномерно распределить нагрузку по верхней и нижней части тела и охватить все мышцы за 4 дня.

Структура тренировок

• Разминка: 5–10 минут кардио + суставная разминка.
• 4 дня по схеме Upper/Lower/Upper/Lower.
• Основные движения: 3–4 подхода по 5–8 повторений на крупные упражнения.
• Дополнения: 2–3 подхода по 8–12 повторений на вспомогательных упражнения; 2–3 упражнения на пресс.

Пример расписания и упражнений

• День 1 – Верх (Upper)
  • Жим штанги лежа 3x5
  • Тяга штанги в наклоне 3x6
  • Жим гантелей над головой 3x8
  • Подтягивания или тяга блока 3x6–8
  • Бицепс/трицепс изолированные: 2x10–12
• День 2 – Ноги (Lower)
  • Присед со штангой 3x5
  • Становая тяга на прямых ногах 3x6
  • Жим ногами/Hip thrust 2x8–12
  • Подъемы на носки 3x12–15
  • Кляксы или планка 3x30–60 сек
• День 3 – Верх (Upper 2)
  • Жим incline (наклон) 3x6–8
  • Тяга верхнего блока к груди 3x8–10
  • Разводка гантелей в стороны 3x10–12
  • Трицепсовые разгибания на блоке 2x12
  • Скручивания 3x12–15
• День 4 – Ноги (Lower 2)
  • Присед фронтальный или галерейный 3x5
  • Румынская тяга 3x6–8
  • Жим ногами 2x12
  • Лег-скруты/планка на пресс 3x12–15

Как адаптировать под оборудование

• Нет штанги: замени базовые упражнения на гантели или резинки:
  • Присед: гантели или гиря
  • Жим: гантели на скамье или пуловер с резиной
  • Тяги: гантельные тяги или резиновые тяги
  • Становая/Румынская: гантели
• Нет скамьи: используйте пол или incline/decline варианты с импровизированной опорой, или выполняйте аналогичные движения с гантелями.

Безопасность и восстановление

• Никогда не пропускай разминку.
• Следи за техникой, особенно на приседах и тягах.
• Давай мышцам 48–72 часа на восстановление между интенсивными занятиями той же группы мышц.
• Пей достаточно воды, следи за питанием в пользу восстановления и роста силы.

Как заполнить свой план

• Веди журнал: вес, количество повторений, влажность (уровень усталости), ощущение техники.
• Прогрессия: каждую 1–2 недели старайся добавлять 2,5–5 кг к базовым упражнениям или увеличивать повторения на 1–2.
• Подстройка: если цель — сила и масса, держи диапазоны 3–5 повторений для основных движений и 6–12 на аксессуары.

Если хочешь, могу подобрать конкретный план под твой уровень подготовки, доступное оборудование (штанга/гантели/резинки) и желаемый темп прогресса (например, 6–8 недель на силу, затем переход на гипертрофию). Сообщи свой уровень и оборудование — сделаю персональный вариант.