ЗАКОНСПЕКТИРУЙ: Следует запомнить, что чем острее угол между толчковой и скользящей лыжами, тем выше скорость. Идеальный коньковый ход - это бег на почти параллельных лыжах. Технику конькового хода следует отрабатывать на невысоких скоростях. Только прочувствовав до конца координацию движений рук и ног, можно увеличивать скорость. Для того чтобы овладеть коньковым ходом, нужно развивать гибкость, силовую выносливость и другие физические качества, поэтому ещё летом необходимо заниматься подготовительными упражнениями. Рис. 84. Торможение «плугом» Торможение «плугом». Применяется при прямых спусках и позволяет одновременно тормозить обеими лыжами. Для этого задники лыж нужно развести в стороны, носки соединить, наружные рёбра лыж приподнять, а внутренние несколько нагрузить. Лыжник чуть уменьшает наклон туловища, затем отклоняется назад, чтобы при торможении не упасть вперёд. Руки с палками немного вытянуты вперёд, кисти сближены. Разведение лыж осуществляется плавным давлением каблуков ботинок наружу. Угол разведения лыж и крутизна кантования зависят от скорости лыжника на спуске, характера снежного покрова, торможения (рис. 84). сл 3 9 класс Попеременный четырёхшажный ход. Он сложен по ритму, согласованию движений рук и ног (на два отталкивания руками - четыре шага). С шагом левой и толчком правой ноги вперёд выносится правая рука (рис. 85, а). С шагом правой ноги вперёд выносится левая палка кольцом назад, а правая палка - кольцом вперёд. Скольжение на правой ноге, левая палка выносится кольцом вперёд (рис. 85, б, в, г, д). С третьим шагом (левой ноги) правая палка ставится на снег и начинается отталкивание ею. Заканчивается толчок правой рукой (рис. 85, е, ж). С четвёртым шагом правой ноги левая палка ставится на снег и выполняется отталкивание левой ногой, заканчивается толчок левой рукой (рис. 85, 3, и, к). 176

Ниже представлен подробный конспект по трём разделам из материала по лыжному коньковому ходу и сопутствующим техникам. Уровень сложности подобран для 9 класса. Основная идея, заложенная в тексте - Чем острее угол между толчковой и скользящей лыжами, тем быстрее скорость. - Идеальный коньковый ход достигается при почти параллельных лыжах. - Освоение конькового хода требует сначала работы на низких скоростях и скоординированной работы рук и ног; затем скорость возрастает по мере прочувствования техники. - Для овладения коньковым ходом развиваются гибкость, силовая выносливость и другие качества; подготовительные упражнения лучше выполнять летом. - Торможение плугом предназначено для прямых спусков и позволяет тормозить обеими лыжами одновременно. - Попеременный четырёхшажный ход — сложный по ритму ход, который требует точной координации движений рук и ног: два толчка руками и четыре шага ног. 1) Коньковый ход Цель и принципы - Цель: развивать скорость на льду за счёт правильного угла между толчковой и скользящей лыжей и последовательности движений. - Принципы: двигаться с постепенным увеличением скорости после полного прочувствования координации рук и ног; держать тело в нужном балансе; работать над гибкостью и выносливостью. Пошаговое руководство - Шаг 1: начать на невысокой скорости, сосредоточиться на координации рук и ног. - Шаг 2: освоить работу ног — отталкивания и перенос веса, не теряя равновесия. - Шаг 3: синхронизировать движения рук с ногами: руки активны, но контролируемы, движения рук должны поддерживать направление и скорость. - Шаг 4: постепенно увеличивать скорость, пока не почувствуется уверенность в управлении балансом и силой отталкиваний. - Шаг 5: работать над гибкостью и силовой выносливостью (особенно в области ног и корпуса); включать подготовительные упражнения летом. - Шаг 6: поддерживать идею: почти параллельные skis и плавное движение без резких разворотов. Ключевые моменты - Угол между лыжами влияет на скорость. - Идеальный ход — почти параллельные лыжи. - Важна координация рук и ног и постепенное увеличение скорости. - Развивайте гибкость и силовую выносливость, включая летнюю подготовку. - Этапность: от простого освоения до увеличения скорости и устойчивости. 2) Торможение плугом Цель - Торможение на прямых спусках, одновременное торможение обеими лыжами. Положение и техника - Развод задников лыж в стороны, носки соединены. - Наружные рёбра лыж приподнять, внутренние — немного нагрузить. - Туловище чуть снижаем наклон, затем отклоняемся назад, чтобы не упасть вперёд. - Руками с палками держим руки немного вытянутыми вперед, кисти сближены. - Разведение лыж осуществляется плавным давлением каблуков ботинок наружу. - Угол разведения и крутизна кантования зависят от скорости и особенностей снега и торможения. Пошаговое руководство - Шаг 1: подготовить корпус и руки, быть готовым к изменению угла лыж. - Шаг 2: плавно развести лыжи в нужном диапазоне — чем выше скорость, тем больше угол разведения. - Шаг 3: слегка снизить наклон туловища и перенести небольшую часть веса назад. - Шаг 4: удерживать равновесие, контролируя темп торможения и не допуская падения. - Шаг 5: во время торможения держать палки перед собой, затем вернуть движение в нейтральное состояние. Факторы, влияющие на технику - Скорость спуска: чем выше скорость — тем шире разведение лыж. - Тип снегового покрова: на разных снежных условиях можно менять угол кантования. - Нужда торможения: корректируйте угол разведения для стабильности и безопасности. Важно помнить - Контроль центра тяжести и плавное изменение угла — ключ к безопасному торможению. - Торможение плугом требует практики на спусках различной крутизны и снежного покрова. 3) Попеременный четырёхшажный ход Цель - Развивать ритм и координацию движений рук и ног: два толчка руками — четыре шага. Описание последовательности (схема по рисункам 85) - Шаг 1: с шагом левой ноги и толчком правой руки выносится правая рука вперёд (рис. 85, а). - Шаг 2: с шагом правой ноги вперёд выносится левая палка назад, правая палка вперёд (рис. 85, б). - Шаг 3: скольжение на правой ноге; левая палка выносится вперёд как кольцо (рис. 85, в, г, д). - Шаг 4: с третьим шагом левой ноги правая палка ставится на снег и начинается толчок ею (рис. 85, е, ж). - Шаг 5: с четвертым шагом правой ноги левая палка ставится на снег и выполняется толчок левой рукой (рис. 85, 3, и, к). Ключевые моменты и нюансы - Ритм: два толчка руками на четыре шага ног. - Координация движений рук и ног — критически важна для эффективного движения. - Палочки работают как «кольца» или фиксаторы ритма: важно удерживать их в нужной фазе движения. - Концептуальная цель — сделать движение плавным, экономичным и мощным за счёт точной координации. Итоговый вывод и практические рекомендации - Для успешного освоения трех элементов необходима последовательная тренировка: начальное акцентирование на координации рук и ног в коньковом ходе, затем введение плавного торможения плугом и, наконец, освоение сложного попеременного четырёхшажного хода. - Важно работать на разных скоростях и условиях снега, чтобы адаптировать угол разведения лыж и кантование под ситуацию. - Летняя подготовка, включающая развивающие упражнения на гибкость и силовую выносливость, существенно улучшит способность овладеть коньковым ходом. - В каждом элементе уделяйте внимание безопасности: контроль за центром тяжести, плавные движения и постепенное наращивание нагрузки. Сноска по иллюстрациям - Рис. 84 — торможение «плугом» (описанное положение лыж, рук и тела). - Рис. 85 — последовательность движений попеременного четырёхшажного хода (с указанием конкретных фаз и движений рук/палок). Упражнения для закрепления - Коньковый ход: тренируйтесь на умеренной скорости, сначала без сильного натуживания, затем постепенно увеличивайте скорость и угол между лыжами. - Торможение плугом: выполняйте на безопасной прямой дорожке разных скоростей, постепенно регулируя угол разведения. - Попеременный четырёхшажный ход: тренируйтесь по блокам — сначала ритм, затем синхронизацию рук и ног, затем добавляйте скорость. Если хотите, могу привести компактный шпаргалок-ключ с датируемыми контрольными словами для каждого элемента или сделать порцию практических упражнений на неделю с прогрессией.