на какое количество калорий нужно питаться чтоб похудеть если сейчас мне 41 год, вес 85 кг, женщина
Цель:
Понять, какое количество калорий необходимо потреблять в день для снижения веса.
Для определения количества калорий, необходимых для похудения, используется понятие дефицита калорий. Для того чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Один килограмм жира состоит примерно из 7700 ккал.
Ваш возраст (41 год) и вес (85 кг) влияют на ваш метаболизм и базовый метаболизм (количество калорий, которое ваш организм тратит в покое). Кроме того, ваш пол (женщина) также влияет на количество калорий, необходимых для поддержания веса.
Определение точного количества калорий требует более подробной информации о вашем образе жизни, уровне физической активности и желаемом темпе снижения веса. Однако, в качестве общего руководства, можно использовать следующие шаги:
Рассчитайте свой базовый метаболизм (БМР):
- Для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)
- Подставьте в формулу ваши данные и найдите ваш БМР. Это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое.
Определите уровень активности:
- Умножьте свой БМР на коэффициент, соответствующий вашей активности, чтобы оценить общее количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса или снижения его:
- Минимальная активность: БМР x 1.2
- Низкий уровень активности: БМР x 1.375
- Средний уровень активности: БМР x 1.55
- Высокий уровень активности: БМР x 1.725
- Очень высокий уровень активности: БМР x 1.9
- Умножьте свой БМР на коэффициент, соответствующий вашей активности, чтобы оценить общее количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса или снижения его:
Планируйте дефицит калорий:
- Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий примерно в 500-1000 ккал в день.
- Помните, что уменьшение калорий не должно быть слишком резким, чтобы сохранить здоровье и энергию.
Нужно помнить, что эти расчеты являются общими рекомендациями и лучше всего обратиться к специалисту, такому как диетолог или тренер, для получения персонализированного плана питания и физической активности.
Обсуждение
2 сообщениямалоподвижный образ жизни
Если у вас малоподвижный образ жизни, то при расчете необходимого количества калорий будем использовать коэффициент активности 1.2.
Предположим, ваш рост 165 см (например; если требуется другая цифра, дайте знать). Давайте посчитаем вашу основную метаболическуюRate (БМР):
Пример расчета БМР
- Формула для расчета БМР (для женщин): \[ БМР = 655 + (9.6 \times вес в кг) + (1.8 \times рост в см) - (4.7 \times возраст в годах) \] \[ БМР = 655 + (9.6 \times 85) + (1.8 \times 165) - (4.7 \times 41) \] \[ БМР = 655 + 816 + 297 - 192.7 \approx 1575.3 \text{ ккал} \]
Общая потребность в калориях
Теперь умножим ваш БМР на коэффициент активности:
\[ Общая \ потребность \ в \ калориях = БМР \times 1.2 = 1575.3 \times 1.2 \approx 1890.4 \text{ ккал} \]
Дефицит калорий для похудения
Для снижения веса, обычно рекомендуется уменьшить калорийность рациона на 500–1000 ккал в день, что позволяет терять около 0.5–1 кг в неделю.
- Если вы хотите терять вес, безопасный дефицит для вас может быть: \[ 1890.4 - 500 \approx 1390.4 \text{ ккал (для медленного похудения)} \] или \[ 1890.4 - 750 \approx 1140.4 \text{ ккал (для более быстрого похудения)} \]
Важно! Потребление менее 1200 ккал в день для женщин чаще всего считается недостаточным и может быть небезопасным. Поэтому, если ваш расчет показывает слишком низкое количество калорий, рекомендуется пересмотреть свой план или проконсультироваться с врачом или диетологом.
Если у вас есть другие параметры (например, рост), сообщите, и я пересчитаю на основе них!
