Физ-ра · 10 класс Задача №3665317
А
А
Составить и записать комплекс разминки для всех групп мышц. По 2 упражнения на каждую группу мышц
Краткий ответ: комплекс включает 9 основных групп мышц по 2 упражнения, всего \(9 \times 2 = 18\) упражнений. Перед началом — 1–2 минуты лёгкой ходьбы или бега на месте.
Комплекс разминки
| Группа мышц | Упражнения |
|---|---|
| 1. Мышцы шеи | 1. Медленные наклоны головы вперёд–назад — 6–8 раз. 2. Наклоны головы вправо–влево — по 6–8 раз. |
| 2. Плечевой пояс | 1. Поднимание и опускание плеч — 10 раз. 2. Круговые движения плечами вперёд и назад — по 8 раз. |
| 3. Мышцы рук | 1. Сгибание и разгибание рук в локтях — 10–12 раз. 2. Сжимание и разжимание кулаков с вращением кистей — 10–12 раз. |
| 4. Грудные мышцы | 1. Разведение рук в стороны и сведение перед грудью — 10–12 раз. 2. Отжимания от стены — 8–10 раз. |
| 5. Мышцы спины | 1. Упражнение «Кошка–корова» — 8–10 раз. 2. Наклоны туловища вправо–влево — по 8 раз. |
| 6. Пресс и боковые мышцы живота | 1. Подъём колена к противоположному локтю — по 10 раз каждой ногой. 2. Планка — 15–20 секунд. |
| 7. Ягодичные мышцы | 1. Приседания — 10–12 раз. 2. Ягодичный мостик лёжа — 10–12 раз. |
| 8. Мышцы бёдер | 1. Выпады вперёд — по 8 раз каждой ногой. 2. Боковые выпады — по 8 раз в каждую сторону. |
| 9. Икроножные мышцы и голеностоп | 1. Подъёмы на носки — 12–15 раз. 2. Вращения стопами — по 8 раз в каждую сторону. |
Как правильно выполнять
- Двигайся сверху вниз: от шеи к ногам.
- Все движения выполняй плавно, без рывков.
- При усилии делай выдох, не задерживай дыхание.
- Наклоны головы выполняй медленно, без резких круговых вращений.
- Правильная разминка вызывает лёгкое тепло в мышцах, но не боль и сильную усталость.
Проверка: записано 9 групп мышц и по 2 упражнения для каждой — всего 18 упражнений.
