Десять упражнения верхние части тело
Кратко: вот комплекс из 10 упражнений для верхней части тела — без тяжёлого инвентаря, с опорой на пол/стену:
- Вращения плечами — по 10 раз вперёд и назад.
- Круги прямыми руками — по 10 раз вперёд и назад.
- Поднимание рук через стороны вверх — 10–12 раз.
- «Обнимашки» перед грудью — 10–12 раз: руки согнуты, сводим лопатки.
- Отжимания от стены или стола — 10–12 раз.
- Отжимания с колен — 6–10 раз; если тяжело, делай от стены.
- Подтягивания, если есть перекладина, или «тяга полотенцем»: натягиваешь полотенце и подтягиваешь его к груди — 10–12 раз.
- Планка на предплечьях — 20–40 секунд, спина прямая.
- «Супермен» лёжа на животе — 8–10 раз: поднимаешь руки и грудь, смотришь в пол.
- Растяжка груди у стены и спины — по 20–30 секунд, без боли.
Принцип такой тренировки:
- сначала разогрев и подвижность — упражнения 1–4;
- затем сила: отжимания — «жимовые» движения, подтягивания/тяга — «тяговые», чтобы верх тела развивался равномерно;
- потом стабилизация: планка и «супермен» включают корпус и мышцы спины;
- в конце — растяжка, чтобы снизить напряжение.
Как проверить себя: дыши ровно, не задерживай дыхание, в планке не прогибай поясницу, в отжиманиях локти направляй не строго в стороны, а чуть назад. Если техника ломается — уменьши число повторений. Острая боль — стоп, не продолжай.
Похожее задание можно составить по схеме: 2 упражнения на разогрев + 2 «жима» + 1–2 «тяги» + 2 упражнения на корпус/спину + 1–2 на растяжку.
Обсуждение
2 сообщенияЕще
Кратко: вот ещё 10 упражнений — они дополняют прошлый комплекс и берут другие мышцы/углы.
- «Ангел» у стены — 10–12 раз. Прижмись спиной, руки вдоль стены; скользи руками вверх-вниз, не отрывая поясницу.
- Разведение рук в стороны с бутылками воды или резинкой — 10–12 раз. Локти чуть согнуты, движение плавное.
- Жим над головой с бутылками/резинкой — 8–10 раз. Не прогибай поясницу, рёбра «вниз».
- Обратные отжимания от стула — 6–10 раз. Ладони на краю стула, локти назад, спина близко к стулу.
- «Обратная бабочка» в наклоне — 10–12 раз. Наклон вперёд, сводишь лопатки, руки разводишь в стороны.
- Тяга к поясу в наклоне с бутылками/резинкой — 10–12 раз. Тянешь локти назад, лопатки сводятся.
- Разгибание рук на трицепс — 10–12 раз: руки вверх, сгибаешь-разгибаешь локти, плечи неподвижны.
- Вис на перекладине — 10–20 секунд, если есть турник; плечи не «в уши».
- Планка с касанием плеча — 8–10 касаний. Таз не раскачивается.
- Растяжка трицепса и широчайших — по 20–30 секунд на каждую сторону.
Как встроить в тренировку: возьми из обоих списков по 5–6 упражнений: 1 разогрев + 2 жима (отжимания, жим над головой) + 2 тяги (тяга к поясу, «обратная бабочка», подтягивания) + 1–2 на корпус + растяжка. Так верх тела развивается равномерно: грудь и плечи не «перевешивают» спину.
Проверка: движение идёт за счёт мышц, а не рывка; поясница не прогибается; после подхода чувствуешь усталость в целевой мышце, а не боль в шее или пояснице.
