Мне 13 лет я хочу похудеть помоги мне пожалуйста составь рацион сколько нужно калорий в день есть и сколько мне нужно в день тысяч ходить
Коротко: в 13 лет я бы не назначал тебе калории для похудения — это делается только с врачом и родителем. Безопаснее не «садиться на диету», а наладить режим: регулярная еда, 60 минут движения в день и постепенное увеличение шагов.
Понимаю, что хочется чувствовать себя увереннее — это нормально. Но твоё тело сейчас растёт, поэтому жёсткое урезание еды может дать усталость, срывы, проблемы со сном и развитием.
Сколько калорий?
Ориентир для 13 лет — примерно 1800–2400 ккал в день, но точнее это зависит от пола, роста, веса и активности. Это не цель, которую надо урезать, а примерный уровень, ниже которого без врача лучше не опускаться. Считать каждую калорию в приложении в 13 лет не нужно — это часто только усиливает тревогу.
Если есть переживания из-за веса, попроси родителя сходить с тобой к педиатру. Врач посмотрит, есть ли вообще лишний вес, и скажет, нужен ли какой-то план.
Как собирать еду без подсчётов
Правило тарелки: половина — овощи/салат, четверть — белок, четверть — гарнир.
Пример дня:
- Завтрак: каша на молоке + яйцо или творог + фрукт.
- Перекус: йогурт или фрукт + небольшая горсть орехов.
- Обед: суп или гарнир + курица/рыба/котлета + овощи.
- Перекус: бутерброд с сыром или творог + овощ.
- Ужин: рыба/омлет/курица + много овощей; при желании немного гарнира.
Сладкое не запрещено: лучше одна небольшая порция после еды, а не вместо неё. Главное — убрать постоянные сладкие напитки, чипсы и фастфуд «на автомате». Пей воду. Не пропускай завтрак и не голодай весь день.
Сколько ходить?
7–10 тысяч шагов в день — разумный ориентир, но 10 000 — не магическое число. Начни с того, сколько ходишь сейчас, и добавляй 500–1000 шагов в неделю. Плюс старайся набирать 60 минут обычной активности в день: прогулка, игра, велосипед, спорт.
Проверь себя
Через 2–3 недели смотри не только на вес, а на энергию, сон и самочувствие. Если к вечеру ты очень голодна — порции слишком маленькие, добавь белок и гарнир, а не терпи. Таблетки для похудения и «диеты из интернета» в твоём возрасте не подходят.
Обсуждение
2 сообщенияМне 13 лет у меня вес 78 кг роста 155 составь какие мне нужно делать в день активности что похудеть и сколько в день надо шагов делать чтобы похудеть и сколько нужно в день калорий есть и составь меня рацион
Коротко: при росте 155 см и весе 78 кг ИМТ ≈ 32. Это не приговор и не повод себя ругать, но это тот случай, когда план стоит показать врачу. Ниже — безопасный ориентир, а не «жёсткая диета». Тебе 13, ты растёшь, поэтому задача не «голодать», а есть достаточно и больше двигаться.
1. Калории
Твой расход (поддержание веса) при обычной активности — примерно 2200–2500 ккал. Если ты мальчик — ближе к верхней границе, если девочка — к нижней.
Безопасный ориентир для похудения: 1900–2100 ккал в день, то есть дефицит маленький, около 300–400 ккал.
Не опускайся ниже 1800 ккал без врача. И никаких «1000 ккал», таблеток для похудения, детоксов и голодания — в 13 лет это бьёт по росту, сну, настроению и учёбе.
Белок: 90–110 г в день — он держит сытость и мышцы. Вода: 1,5–2 л.
2. Рацион на день (примерно 2000 ккал)
- Завтрак: овсянка 50 г (в сухом виде) на молоке + яйцо или 100 г творога + фрукт.
- Перекус: натуральный йогурт 150 г + 15 г орехов.
- Обед: гарнир 150 г готового (гречка/рис/картофель) + курица/рыба/мясо 120–150 г + салат из овощей с 1 ч. л. масла.
- Перекус: творог или бутерброд с сыром + овощ.
- Ужин: рыба/индейка/омлет 120–150 г + 200–250 г овощей, при желании 100 г гарнира.
Правило тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. Этого достаточно, чтобы не считать каждую калорию.
Что убрать «на автомате»: сладкие напитки, соки, чипсы, фастфуд. Сладкое не запрещено — одна небольшая порция после еды. Завтрак не пропускай.
3. Активность по дням
| День | Что делать |
|---|---|
| Пн | 30–40 мин быстрая ходьба + 15 мин упражнения с весом тела (приседания, отжимания от опоры, планка) |
| Вт | 40–50 мин что нравится: велосипед, плавание, танцы, футбол |
| Ср | Ходьба + 15 мин силовые |
| Чт | Активная игра или спорт 45–60 мин |
| Пт | Ходьба + 15 мин силовые |
| Сб | Долгая прогулка 60–90 мин |
| Вс | Отдых: лёгкая прогулка, растяжка |
Плюс каждый день: 10 минут ходьбы после еды и лестница вместо лифта. Это мелочи, но они реально работают.
4. Шаги
Сейчас, скорее всего, ты ходишь 4–6 тысяч. Начни с этого и добавляй 500–1000 шагов в неделю, пока не дойдёшь до 8000–10 000 шагов в день. 10 000 — не магическое число, важнее постоянство. Смотри на шагомер в телефоне раз в день, не чаще.
5. Как следить за прогрессом
Взвешивайся раз в неделю, утром, в одних трусах. Нормальный темп — 0,3–0,5 кг в неделю; быстрее — значит еды слишком мало. Спи 9–10 часов — при недосыпе вес уходит хуже.
И главное: у тебя ещё может прибавиться рост. Даже если вес стоит, а рост идёт — ИМТ уже снижается.
6. К врачу
Сходи вместе с родителем к педиатру или детскому эндокринологу. Это не «тебя будут ругать», а проверка здоровья: щитовидка, сахар в крови, давление. Врач скажет, нужен ли дефицит калорий вообще или достаточно держать вес и расти.
Если хочешь, напиши, сколько сейчас проходишь шагов и что из еды ешь обычно — подстрою план под тебя.
