расчет калорий и составить меню для меня на каждый день
Кратко: точный расчёт под тебя я сделать пока не могу — не хватает исходных данных (пол, возраст, вес, рост, активность, цель). Поэтому покажу сам принцип, чтобы ты посчитал вместе со мной за один шаг.
Как считается норма калорий
1. Базовый обмен (формула Миффлина–Сан Жеора) — сколько тратит организм в полном покое:
\[ \text{БОО} = 10m + 6{,}25h - 5a + 5 \quad (\text{мужчины}) \] \[ \text{БОО} = 10m + 6{,}25h - 5a - 161 \quad (\text{женщины}) \]
где \(m\) — вес в кг, \(h\) — рост в см, \(a\) — возраст в годах.
2. Умножаем на коэффициент активности — получаем суточную норму поддержания веса:
- 1,2 — сидячий образ жизни, без тренировок;
- 1,375 — 1–3 тренировки в неделю;
- 1,55 — 3–5 тренировок;
- 1,725 — 6–7 тренировок;
- 1,9 — физическая работа плюс ежедневные тренировки.
3. Поправка на цель:
- поддержание веса — норма без изменений;
- похудение — минус 15–20 % (мягкий дефицит);
- набор массы — плюс 10–15 %.
4. Раскладка по БЖУ. Белки — 1,6–2 г на кг веса, жиры — 0,8–1 г на кг, углеводы — остаток калорий. При этом 1 г белка или углеводов даёт 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал.
Проверка на примере: девушка 60 кг, 165 см, 20 лет, 3 тренировки в неделю. \[ 10\cdot60 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot20 - 161 = 1370 \text{ ккал} \] \[ 1370 \cdot 1{,}55 \approx 2124 \text{ ккал} \] При цели похудеть: \(2124 \cdot 0{,}8 \approx 1700\) ккал — это и есть её дневная норма.
Как из этого получается меню
Норма делится на приёмы пищи, например 25 % завтрак, 35 % обед, 25 % ужин, 15 % перекус. Дальше в каждый приём набираются продукты под нужные БЖУ: белок — яйца, творог, рыба, мясо, бобовые; углеводы — крупы, овощи, фрукты; жиры — орехи, масло, авокадо. Меню на разные дни делают по одной схеме, меняя источники белка и гарниры, чтобы не приедалось.
Важно: если ты школьник и организм ещё растёт, жёсткий дефицит калорий самому себе устраивать не стоит — норму лучше согласовать со взрослым или врачом.
Чтобы я посчитал именно твою норму и составил меню на неделю, напиши: пол, возраст, вес, рост, сколько раз в неделю тренируешься и какая цель (похудеть / держать вес / набрать).
Обсуждение
18 сообщений31лет, 67 кг, 165 см, пилатес, йога по возможности
Краткий ответ
При твоих данных (31 год, 67 кг, 165 см, пилатес/йога «по возможности»):
- ИМТ: \(67 : 1{,}65^2 \approx 24{,}6\) — в пределах нормы, ближе к верхней границе;
- норма поддержания веса: около 1900 ккал, если ты женщина, и около 2130 ккал, если мужчина (разница в формуле — 166 ккал);
- БЖУ примерно: белки 105–130 г, жиры 60–65 г, углеводы 190–230 г.
Пол в списке не указан, а он даёт разницу ~230 ккал. Ниже — расчёт обоих вариантов и меню на ~1900 ккал с пометкой, как добрать до 2100.
Как посчитал
Базовый обмен по Миффлину–Сан Жеору:
\[ \text{БОО}_{ж} = 10\cdot67 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot31 - 161 \approx 1385 \text{ ккал} \] \[ \text{БОО}_{м} = 10\cdot67 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot31 + 5 \approx 1551 \text{ ккал} \]
Пилатес и йога «по возможности» — это 1–3 занятия в неделю, коэффициент 1,375:
\[ 1385 \cdot 1{,}375 \approx 1900 \text{ ккал} \qquad 1551 \cdot 1{,}375 \approx 2130 \text{ ккал} \]
Если тренировки выпадают и неделя проходит сидя, честнее брать 1,2: получится примерно 1660 и 1860 ккал. Йога и пилатес сжигают немного, основной вклад даёт бытовая активность (ходьба, лестницы).
Цели: держать вес — числа выше; мягко похудеть — минус 15 % (примерно 1600–1800 ккал), но при этом белок не снижать.
Меню на день (~1900 ккал, ~130 г белка)
| Приём | Что | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 60 г (сухой вес) на молоке 1,5 % 200 мл, 1 варёное яйцо, горсть ягод | ~470 |
| Обед | Куриная грудка 150 г, гречка 60 г (сухой вес), салат из овощей с 1 ст. л. масла, ломтик цельнозернового хлеба 30 г | ~600 |
| Перекус | Творог 5 % 150 г, орехи 15 г | ~270 |
| Ужин | Рыба 150 г (треска или лосось), тушёные овощи 200 г, булгур 30 г (сухой вес) | ~480 |
| + | Масло для готовки, чай/кофе, фрукт | ~80 |
Итого ≈ 1900 ккал, белки ≈ 130 г, жиры ≈ 65 г, углеводы ≈ 185 г.
Если ты мужчина, добавь к дню 200–250 ккал: 200 г йогурта с бананом или ещё порцию творога с хлебом. Белка станет ~150 г, этого достаточно.
Как менять, не пересчитывая заново. В обед и ужин белок меняется один к одному: грудка ↔ индейка ↔ рыба ↔ 2 яйца + творог. Гарнир меняется по калорийности: 60 г сухой гречки ≈ 60 г риса ≈ 200 г картофеля ≈ 250 г готовой чечевицы. Жиры добираются орехами, маслом, авокадо — их легко перелить, поэтому масло лучше отмерять ложкой.
Уточнение
Ты женщина или мужчина? Скажи — зафиксирую точную норму и распишу меню на 7 дней без «вилок».
Женский пол (31 год, 67 кг, 165 см, пилатес/йога «по возможности»
Норма зафиксирована
Для женского пола: \(\text{БОО} = 1385\) ккал, при пилатесе/йоге 1–3 раза в неделю \(\times 1{,}375\) → норма поддержания веса ≈ 1900 ккал в сутки.
Раскладка БЖУ: белки 130 г, жиры 65 г, углеводы 190 г. Проверка: \(130\cdot4 + 65\cdot9 + 190\cdot4 = 520+585+760 = 1865 \approx 1900\) ккал. Дальше меню уже под эти цифры, без «вилок».
Меню на 7 дней (~1900 ккал)
Крупы указаны в сухом весе, мясо и рыба — в готовом.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Итого |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка 60 г на молоке 1,5 % (200 мл), яйцо, ягоды 100 г | Грудка 150 г, гречка 60 г, салат из овощей с 1 ст. л. масла, хлеб 30 г | Творог 5 % 150 г, орехи 15 г | Треска 150 г, тушёные овощи 200 г, булгур 30 г | ~1900 |
| Вт | Омлет из 2 яиц с помидором, хлеб 30 г, сыр 20 г, банан | Индейка 150 г, рис 60 г, салат с 1 ст. л. масла | Греческий йогурт 150 г, яблоко | Лосось 120 г, картофель 150 г, овощи 200 г | ~1880 |
| Ср | Йогурт 200 г, гранола 40 г, ягоды | Чечевичный суп 300 г, хлеб 30 г, куриное бедро без кожи 120 г | Яйцо, апельсин | Индейка 150 г, овощи 200 г, кускус 40 г | ~1900 |
| Чт | Тост 30 г с творогом 100 г и авокадо 50 г, яйцо | Рыба 150 г, картофель 200 г, салат с маслом | Кефир 200 мл, орехи 15 г | Фарш индейки 130 г с овощами, паста 50 г | ~1870 |
| Пт | 2 яйца-пашот, хлеб 30 г, помидор, зелень | Куриный суп 300 г, грудка 100 г, гречка 40 г | Творог 150 г, фрукт | Креветки 150 г, овощи 200 г, рис 40 г | ~1900 |
| Сб | Овсянка 60 г с бананом и орехами 10 г | Плов с курицей (курица 130 г, рис 60 г, овощи) | Йогурт 150 г | Омлет из 2 яиц с овощами, сыр 20 г, салат | ~1930 |
| Вс | Сырники 200 г (из творога и 1 яйца), сметана 20 г | Рыба 150 г, запечённые овощи 250 г, булгур 40 г | Фрукт, орехи 15 г | Салат с тунцом 120 г, яйцо, овощи 200 г | ~1880 |
Как менять меню самостоятельно
- Белок меняется один к одному: 150 г грудки ↔ 150 г индейки ↔ 150 г рыбы ↔ 150 г креветок ↔ 2 яйца + 100 г творога.
- Гарнир — по калорийности: 60 г сухой гречки ↔ 60 г риса ↔ 40 г пасты ↔ 200 г картофеля ↔ 250 г готовой чечевицы.
- Жиры легко перебрать: масло всегда ложкой (1 ст. л. ≈ 15 г ≈ 135 ккал), орехи — не «горстью из пачки», а 15 г.
- Овощи до 300–400 г в день можно не считать — калорий мало, а сытости и клетчатки много.
Важные поправки
- Если цель — похудеть: убери перекус или уменьши гарниры (не белок), получится 1600–1650 ккал. Больше не снижай — на таком весе и росте жёсткий дефицит бьёт по мышцам и циклу.
- Если неделя сидячая без йоги: ориентируйся на 1700–1750 ккал, поддерживающая норма 1900 — для недель с 2–3 занятиями.
- Тренировку «доедать» не нужно — она уже заложена в коэффициент 1,375.
Скажи цель (держать вес или мягко похудеть) — пересоберу меню под неё с точными граммовками под твои 1900 или 1650 ккал.
(31 год, 67 кг, 165 см, пилатес/йога «по возможности»):
Данные те же, что уже учтены: для 31 года, 67 кг и 165 см при пилатесе/йоге 1–3 раза в неделю норма выходит та же — ≈1900 ккал поддержания веса, БЖУ 130/65/190 г. Пересчитывать нечего, меню на неделю под эти цифры уже выше в чате.
Осталось одно: какую цель зафиксировать — держать вес (меню как есть, 1900 ккал) или мягко похудеть (пересоберу под ≈1650 ккал с сохранением белка)?
(31 год, 67 кг, 165 см, пилатес/йога «по возможности»): Женский пол
Все данные учтены: женщина, 31 год, 67 кг, 165 см, пилатес/йога «по возможности».
Итог расчёта: \[ \text{БОО} = 10\cdot67 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot31 - 161 \approx 1385 \text{ ккал} \] \[ 1385 \cdot 1{,}375 \approx 1900 \text{ ккал} \]
- Поддержание веса — ≈1900 ккал/сутки, белки 130 г, жиры 65 г, углеводы 190 г.
- Мягкое похудение — ≈1650 ккал, белок оставляем 130 г, снижаем углеводы и жиры.
Меню на 7 дней под 1900 ккал уже выше в чате, менять его не нужно.
Один вопрос: какую цель фиксируем — держать вес (1900 ккал) или мягко похудеть (1650 ккал)? От ответа зависит только размер порций гарниров и наличие перекуса, белок останется прежним.
Похудение
Что меняется при цели «похудение»
Норма поддержания — 1900 ккал. Мягкий дефицит 15 % даёт ≈1650 ккал в сутки, это примерно минус 250 ккал от поддержания.
Раскладка: белки 130–140 г, жиры 50–55 г, углеводы 150–160 г. Проверка: \(135\cdot4 + 52\cdot9 + 155\cdot4 = 540+468+620 \approx 1630\) ккал.
Принцип простой: белок не трогаем, урезаем гарниры и жиры — именно они дают эти 250 ккал. Ниже 1500 ккал не опускаемся.
Меню на 7 дней (~1650 ккал)
Крупы — сухой вес, мясо и рыба — готовый вес.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Итого |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка 50 г на молоке 1,5 % (200 мл), яйцо, ягоды 100 г — 400 | Грудка 150 г, гречка 60 г, салат 200 г с 1 ч. л. масла, хлеб 30 г — 525 | Творог 5 % 150 г, орехи 15 г, яблоко — 350 | Треска 150 г, овощи 250 г, булгур 40 г, 1 ч. л. масла — 360 | ~1635 |
| Вт | Омлет из 2 яиц с помидором, хлеб 30 г, сыр 20 г, апельсин — 400 | Индейка 150 г, рис 60 г, салат 200 г с 1 ч. л. масла, хлеб 30 г — 530 | Греческий йогурт 150 г, орехи 15 г, ягоды — 240 | Лосось 120 г, картофель 200 г, овощи 200 г — 460 | ~1630 |
| Ср | Тост 30 г с творогом 100 г и авокадо 50 г, яйцо, помидор — 375 | Чечевичный суп 300 г, хлеб 30 г, бедро без кожи 120 г, салат 150 г — 485 | Кефир 1 % 250 мл, орехи 15 г, фрукт — 270 | Индейка 150 г, овощи 250 г, кускус 40 г, 2 ч. л. масла — 450 | ~1580 |
| Чт | 2 яйца-пашот, хлеб 30 г, авокадо 40 г, помидор, фрукт — 395 | Куриный суп 300 г, грудка 120 г, гречка 50 г, салат с 1 ч. л. масла — 525 | Творог 150 г, ягоды 150 г — 240 | Креветки 150 г, овощи 200 г, рис 50 г, 1 ч. л. масла — 420 | ~1580 |
| Пт | Овсянка 50 г на молоке 150 мл, банан, орехи 10 г — 420 | Плов: курица 130 г, рис 60 г, овощи 150 г, 1 ч. л. масла, хлеб 30 г — 520 | Йогурт 150 г, орехи 15 г, фрукт — 280 | Омлет из 2 яиц с овощами, сыр 20 г, хлеб 30 г, салат с 1 ч. л. масла — 440 | ~1660 |
| Сб | Сырники 200 г (творог + 1 яйцо), сметана 20 г, ягоды — 390 | Рыба 150 г, запечённые овощи 250 г, булгур 60 г, 1 ч. л. масла — 440 | Кефир 250 мл, орехи 15 г, фрукт — 270 | Салат с тунцом 120 г, яйцо, овощи 200 г, хлеб 30 г, 1 ч. л. масла — 495 | ~1595 |
| Вс | Йогурт 200 г, гранола 40 г, ягоды — 330 | Грудка 150 г, картофель 200 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла — 470 | Творог 150 г, фрукт — 260 | Рыба 150 г, овощи 250 г, рис 50 г, 1 ч. л. масла — 420 | ~1480 |
Средняя за неделю ≈ 1600–1650 ккал. Разброс по дням в пределах 100 ккал — норма, важна сумма за неделю, а не каждый отдельный день.
Правила, чтобы меню работало
- Белок в каждом приёме — 25–35 г. Он держит сытость и сохраняет мышцы на дефиците.
- Овощи 300–400 г в день не считаем — объём и клетчатка почти без калорий.
- Масло только ложкой: 1 ч. л. ≈ 45 ккал, «на глаз» из бутылки легко добавляет 200 ккал.
- Не пьём калории: сок, латте с сиропом, сладкий чай — самый быстрый способ сломать дефицит.
- Замены один к одному: 150 г грудки ↔ 150 г индейки ↔ 150 г рыбы ↔ 150 г креветок ↔ 2 яйца + 100 г творога. Гарниры по калорийности: 60 г гречки ↔ 60 г риса ↔ 50 г пасты ↔ 200 г картофеля.
Как контролировать результат
- Взвешиваться 1 раз в неделю, утром, в одинаковых условиях. Смотреть на среднюю за 2–3 недели, а не на цифру одного дня — вес колеблется на 1–1,5 кг из-за воды и цикла.
- Ожидаемый темп при дефиците 250 ккал — 0,2–0,3 кг в неделю. Если через 3 недели вес не двинулся, снимаем ещё 100–150 ккал (обычно за счёт гарнира), а не белка.
- Если вес уходит быстрее 0,5 кг в неделю — это слишком агрессивно, добавляем порцию гарнира обратно.
- Ходьба 7–8 тыс. шагов в день даст больше, чем ещё одно занятие йогой, и не потребует урезать еду.
Пилатес и йога при этом не отменяются: они держат тонус и подвижность, но на дефицит почти не влияют — он создаётся едой.
Если через неделю-две захочешь, могу пересобрать меню под другую калорийность или под продукты, которые реально ешь.
Пол женский 31 лет, 65 кг, 165 см, тренировки йога, пилатес по возможности, цель похудеть . составить план питания на каждый день из бюджетных продуктов
Пересчёт под новый вес
Вес изменился 67 → 65 кг, поэтому норма пересчитана:
\[ \text{БОО} = 10\cdot65 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot31 - 161 \approx 1365 \text{ ккал} \] \[ 1365 \cdot 1{,}375 \approx 1880 \text{ ккал — поддержание} \] \[ 1880 \cdot 0{,}85 \approx 1600 \text{ ккал — цель «похудение»} \]
ИМТ: \(65 : 1{,}65^2 \approx 23{,}9\) — норма.
БЖУ на 1600 ккал: белки 130 г, жиры 50 г, углеводы 155 г (проверка: \(130\cdot4 + 50\cdot9 + 155\cdot4 = 1590\) ккал). Темп похудения при таком дефиците — 0,25–0,3 кг в неделю.
Бюджетная корзина на неделю
Дешёвый белок — это в первую очередь яйца, творог, куриные бёдра (а не грудка), минтай/хек, куриная печень, чечевица, фасоль, горох, сельдь. Они дают те же 130 г белка за меньшие деньги, чем лосось и креветки.
| Продукт | Количество | Примерно, ₽ |
|---|---|---|
| Яйца С1 | 30 шт | 270 |
| Куриные бёдра/голени | 1 кг | 270 |
| Куриная грудка | 500 г | 250 |
| Куриная печень | 500 г | 130 |
| Минтай или хек замороженный | 1 кг | 300 |
| Творог 2–5 % | 1,2 кг | 350 |
| Кефир 1 % | 1,5 л | 120 |
| Молоко 1,5 % | 1 л | 80 |
| Овсянка | 500 г | 80 |
| Гречка | 800 г | 90 |
| Рис | 500 г | 70 |
| Макароны | 500 г | 70 |
| Картофель | 2 кг | 80 |
| Капуста | 1 кочан (~1,5 кг) | 50 |
| Морковь, лук, свёкла | по 0,5–1 кг | 100 |
| Овощи замороженные | 1 кг | 150 |
| Яблоки | 1,5 кг | 150 |
| Банан | 1 кг | 90 |
| Арахис | 200 г | 100 |
| Хлеб цельнозерновой/чёрный | 1 буханка | 60 |
| Чечевица или фасоль | 500 г | 100 |
| Томатная паста, специи | — | 100 |
Итого ≈ 2800–3000 ₽ на неделю, то есть 400–430 ₽ в день. Цены зависят от региона, но порядок такой. Масло, соль и специи обычно уже есть дома.
Экономия без потери качества: брать целую курицу (разделать, из костей сварить бульон для супа), замороженную рыбу вместо охлаждённой, овощи по сезону, а не «премиальные» круглый год. Чечевица и фасоль дважды в неделю заменяют мясо по белку почти один к одному.
Меню на 7 дней (~1600 ккал)
Крупы — сухой вес, мясо и рыба — сырой вес. Творог бери 200 г там, где указано: это выводит день на ~130 г белка.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка 50 г на молоке 200 мл, яйцо, яблоко | Бедро курицы без кожи 150 г, гречка 60 г, салат из капусты с морковью 200 г + 1 ч. л. масла | Творог 2 % 200 г | Минтай 200 г, картофель 200 г, овощи замороженные 200 г, 1 ч. л. масла | ~1600 |
| Вт | Омлет из 2 яиц с капустой, хлеб 40 г, апельсин | Суп из чечевицы 300 г, хлеб 30 г, грудка 120 г | Кефир 250 мл, арахис 15 г, яблоко | Минтай 200 г, гречка 50 г, салат 200 г + 1 ч. л. масла | ~1560 |
| Ср | Овсянка 50 г на кефире 150 мл, банан, яйцо | Куриная печень 150 г, макароны 50 г, салат из моркови 150 г + 1 ч. л. масла | Творог 200 г, яблоко | Хек 200 г, картофель 200 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла | ~1575 |
| Чт | Сырники 180 г (творог + яйцо), сметана 20 г, яблоко | Борщ с фасолью 350 г, хлеб 30 г, бедро курицы 130 г, картофель 100 г | Кефир 250 мл, арахис 15 г, морковь | Минтай 200 г, гречка 60 г, капустный салат + 1 ч. л. масла | ~1600 |
| Пт | Овсянка 50 г на молоке 200 мл, банан | Грудка 150 г, рис 60 г, овощной салат 200 г + 1 ч. л. масла | Творог 200 г, яблоко | Салат: тунец в собственном соку 120 г, яйцо, капуста 200 г, 1 ч. л. масла, хлеб 30 г | ~1565 |
| Сб | 2 яйца, хлеб 40 г, морковь/помидор, апельсин | Бедро курицы 150 г, гречка 60 г, капустный салат + 1 ч. л. масла | Кефир 250 мл, хлеб 30 г, арахис 15 г | Хек 200 г, картофель 150 г, овощи 250 г, 1 ч. л. масла | ~1550 |
| Вс | Овсянка 50 г на молоке, яблоко с корицей | Борщ 350 г, хлеб 30 г, бедро курицы 130 г, салат 150 г + 1 ч. л. масла | Творог 200 г, яйцо | Куриная печень 150 г, гречка 50 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла | ~1610 |
Средняя за неделю ≈ 1580 ккал. Разброс ±50 ккал по дням — нормально, важен итог за неделю.
Как держать дефицит дешево и просто
- Белок в каждом приёме 25–35 г — он держит сытость, поэтому на 1600 ккал не будешь голодным.
- Гарнир — 50–60 г сухой крупы на порцию. Это половина обычной «тарелки макарон», зато калории под контролем.
- Масло только ложкой: 1 ч. л. = 45 ккал. Разлитое «на глаз» масло легко съедает весь дефицит.
- Капуста, морковь, свёкла, замороженные овощи — 300–400 г в день, не считаем: объём есть, калорий почти нет.
- Никаких напитков с калориями: сок, латте, сладкий чай. Вода, чай, кофе без сахара.
- Замены один к одному: 150 г бедра ↔ 150 г грудки ↔ 200 г минтая ↔ 150 г печени ↔ 2 яйца + 100 г творога ↔ 250 г готовой чечевицы. Гарниры: 60 г гречки ↔ 60 г риса ↔ 50 г макарон ↔ 200 г картофеля.
- Готовь партиями: в воскресенье сварить кастрюлю борща и крупу на 2–3 дня — так дешевле и не тянет к готовой еде.
Контроль
Взвешиваться раз в неделю утром. Если за 3 недели средний вес не сдвинулся — убери 100 ккал (обычно за счёт гарнира), белок не трогай. Если уходит быстрее 0,5 кг в неделю — добавь порцию гарнира обратно. Ходьба 7–8 тыс. шагов даст больше, чем ещё одна тренировка, и не потребует урезать еду.
Скажи, какие продукты не любишь или не переносишь (например, рыбу или творог) — заменю их внутри той же калорийности, чтобы меню не приелось.
Пол женский 31 лет, 67 кг, 165 см, пилатес, йога по возможности, цель похудеть, составить план питания на каждый день из бюджетных продуктов
Пересчёт под 67 кг
В прошлый раз мы считали под 65 кг. При 67 кг цифры такие:
\[ \text{БОО} = 10\cdot67 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot31 - 161 \approx 1385 \text{ ккал} \] \[ 1385 \cdot 1{,}375 \approx 1905 \text{ ккал — поддержание} \] \[ 1905 \cdot 0{,}85 \approx 1620 \text{ ккал — цель «похудение»} \]
ИМТ: \(67 : 1{,}65^2 \approx 24{,}6\) — верхняя граница нормы, так что дефицит уместен.
БЖУ на 1620 ккал: белки 130 г, жиры 50 г, углеводы 160 г (проверка: \(130\cdot4 + 50\cdot9 + 160\cdot4 = 1610\)). Темп — 0,25–0,3 кг в неделю.
Бюджетная корзина на неделю
Дешёвый белок: яйца, творог, куриные бёдра, куриная печень, минтай/хек, чечевица, фасоль, сельдь. Грудка и лосось дороже при том же белке.
- яйца — 30 шт; бёдра куриные — 1 кг; печень куриная — 0,5 кг; минтай или хек — 1 кг
- творог 2–5 % — 1,2 кг; кефир 1 % — 1,5 л; молоко 1,5 % — 1 л
- овсянка — 0,5 кг; гречка — 0,8 кг; рис — 0,5 кг; макароны — 0,5 кг; чечевица — 0,5 кг
- картофель — 2 кг; капуста — 1 кочан; морковь, лук, свёкла — по 0,5–1 кг; овощи замороженные — 1 кг
- яблоки — 1,5 кг; бананы — 1 кг; арахис — 200 г; хлеб цельнозерновой — 1 буханка
Ориентир по стоимости — 2800–3000 ₽ на неделю (400–430 ₽ в день), зависит от региона. Экономия: брать целую курицу и варить бульон из костей, рыбу — замороженную, овощи — по сезону.
Меню на 7 дней (~1620 ккал)
Крупы — сухой вес, мясо и рыба — сырой вес.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка 50 г на молоке 200 мл, яйцо, яблоко | Бедро без кожи 150 г, гречка 60 г, салат из капусты с морковью 200 г + 1 ч. л. масла | Творог 2 % 200 г | Минтай 200 г, картофель 200 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла | ~1590 |
| Вт | Омлет из 2 яиц с капустой, хлеб 40 г, апельсин | Суп из чечевицы 300 г, хлеб 30 г, грудка 120 г | Кефир 250 мл, арахис 15 г, яблоко | Минтай 200 г, гречка 50 г, салат 200 г + 1 ч. л. масла | ~1565 |
| Ср | Овсянка 50 г на кефире 150 мл, банан, яйцо | Печень куриная 150 г, макароны 50 г, салат из моркови 150 г + 1 ч. л. масла | Творог 200 г, яблоко | Хек 200 г, картофель 200 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла | ~1620 |
| Чт | Сырники 180 г (творог + яйцо), сметана 20 г, яблоко | Борщ с фасолью 350 г, хлеб 30 г, бедро курицы 130 г | Кефир 250 мл, арахис 15 г, морковь, яблоко | Минтай 200 г, гречка 60 г, капустный салат + 1 ч. л. масла | ~1605 |
| Пт | Овсянка 50 г на молоке 200 мл, банан | Грудка 150 г, рис 60 г, овощной салат 200 г + 1 ч. л. масла | Творог 200 г, яблоко | Салат: тунец в собственном соку 120 г, яйцо, капуста 200 г, 1 ч. л. масла, хлеб 30 г | ~1565 |
| Сб | 2 яйца, хлеб 40 г, помидор или морковь, апельсин | Бедро курицы 150 г, гречка 60 г, капустный салат + 1 ч. л. масла | Кефир 250 мл, хлеб 30 г, арахис 15 г | Хек 200 г, картофель 150 г, овощи 250 г, 1 ч. л. масла | ~1580 |
| Вс | Овсянка 50 г на молоке, яблоко с корицей | Борщ 350 г, хлеб 30 г, бедро 130 г, салат 150 г + 1 ч. л. масла | Творог 200 г, яйцо | Печень куриная 150 г, гречка 40 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла | ~1635 |
Средняя за неделю ≈ 1600 ккал. Разброс ±50 по дням — норма, важен итог за неделю.
Правила, чтобы меню работало
- Белок в каждом приёме 25–35 г — держит сытость на дефиците.
- Гарнир — 50–60 г сухой крупы на порцию. Масло только ложкой: 1 ч. л. = 45 ккал.
- Овощи и капуста 300–400 г в день не считаются — объём есть, калорий почти нет.
- Замены один к одному: 150 г бедра ↔ 150 г грудки ↔ 200 г минтая ↔ 150 г печени ↔ 2 яйца + 100 г творога ↔ 250 г готовой чечевицы. Гарниры: 60 г гречки ↔ 60 г риса ↔ 50 г макарон ↔ 200 г картофеля.
- Никаких калорий в напитках: сок, латте, сладкий чай — самый быстрый способ сломать дефицит.
- Готовить партиями: борщ и крупа на 2–3 дня вперёд — дешевле и не тянет к готовой еде.
Контроль
Взвешиваться раз в неделю утром, смотреть на среднюю за 2–3 недели. Не сдвинулось за 3 недели — минус 100 ккал за счёт гарнира, белок не трогать. Уходит быстрее 0,5 кг в неделю — вернуть порцию гарнира. Ходьба 7–8 тыс. шагов даст больше, чем лишняя тренировка.
Напиши, какие продукты не ешь (рыбу, творог, бобовые) — заменю внутри той же калорийности, чтобы меню не приелось.
Добавить напитки
Напитки вписаны в план — калорийность не изменилась
Принцип: напитки без калорий пьём свободно, калорийные — вместо части перекуса, иначе 1620 ккал превратятся в 1750 и дефицит просядет. Ниже схема по дням и таблица для расчёта.
Схема на каждый день
| День | Утро | До обеда | К обеду | Перекус | Вечер |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Стакан воды, чай чёрный | Вода 1–2 стакана | Вода, чай зелёный | Отвар шиповника 200 мл | Вода, чай без сахара |
| Вт | Вода, кофе с молоком 30 мл | Вода | Вода | Кефир 250 мл (уже в меню) | Чай травяной |
| Ср | Вода, чай | Вода | Вода | Морс из замороженных ягод 200 мл | Отвар шиповника |
| Чт | Вода, кофе с молоком | Вода | Вода, чай | Кефир 250 мл (в меню) | Чай с лимоном |
| Пт | Вода, чай | Вода | Вода | Отвар шиповника 200 мл | Вода с лимоном |
| Сб | Вода, кофе с молоком | Вода | Вода | Кефир 250 мл (в меню) | Чай травяной |
| Вс | Вода, чай | Вода | Вода | Морс 200 мл | Отвар шиповника |
Часовой ориентир: стакан воды сразу после подъёма, 1–2 стакана за 20–30 минут до обеда, остальное — между приёмами пищи. Всего жидкости за день 1,5–2 л (включая чай, кефир, воду в супе).
Что сколько стоит по калориям
| Напиток | Порция | Ккал | Цена за неделю |
|---|---|---|---|
| Вода, вода с лимоном | сколько угодно | 0–2 | ~0 |
| Чай чёрный/зелёный без сахара | 200–250 мл | 0–2 | 40–60 ₽ (пачка на месяц) |
| Кофе растворимый чёрный | 200 мл | 2–5 | 80–120 ₽ (банка на месяц) |
| Кофе с молоком 1,5 % | 200 мл + 30 мл молока | ~20 | входит в молоко из корзины |
| Отвар шиповника без сахара | 200 мл | ~5–10 | 60–80 ₽ (сушёный шиповник, хватает надолго) |
| Морс из замороженных ягод без сахара | 200 мл | ~20–25 | ~50 ₽ (ягоды из той же заморозки) |
| Кефир 1 % | 250 мл | ~95–100 | уже в корзине |
| Молоко 1,5 % | 200 мл | ~90 | уже в корзине |
| Компот из сухофруктов без сахара | 200 мл | ~35–40 | ~60 ₽ |
Итого на напитки сверх корзины уходит 250–350 ₽ в неделю — в основном на чай, кофе и шиповник, которых хватает на месяц.
Правило замены
Калорийный напиток не добавляется к дню, а вычитается из перекуса:
- кефир 250 мл (~100 ккал) ↔ 100 г творога или 1 яйцо + яблоко;
- молоко 200 мл (~90 ккал) ↔ 15 г арахиса + яблоко;
- морс или компот 200 мл (~30 ккал) — можно вообще не вычитать, это в пределах погрешности.
Отвар шиповника и чай без сахара не считаем — на них приходится 5–10 ккал, это шум.
Что лучше не пить
- Сок — 200 мл ≈ 90–100 ккал почти без сытости, самый быстрый способ съесть дефицит.
- Латте, капучино с сиропом, раф — 200–350 ккал, это половина ужина.
- Сладкий чай и кофе с 2 ложками сахара — 1 ч. л. сахара ≈ 20 ккал, за день легко набегает 100.
- Сладкая газировка, морсы с сахаром — то же самое, только незаметнее.
- Алкоголь — не про калории даже, а про то, что после него контроль еды падает.
Если нужен вкус, а не сладость: вода с лимоном и мятой, чай с корицей, отвар шиповника, морс из заморозки без сахара. Всё это вписывается в бюджет и в дефицит.
Пол женский 31 лет, 67 кг, 165 см, тренировки пилатес, йога по возможности, цель по. Составить план питания на каждый день из бюджетных продуктов с добавлением напитков
Итог расчёта под 67 кг
\[ \text{БОО} = 10\cdot67 + 6{,}25\cdot165 - 5\cdot31 - 161 \approx 1385 \text{ ккал} \] \[ 1385 \cdot 1{,}375 \approx 1905 \text{ ккал — поддержание} \] \[ 1905 \cdot 0{,}85 \approx 1620 \text{ ккал — цель «похудение»} \]
БЖУ: белки 130 г, жиры 50 г, углеводы 160 г (проверка: \(130\cdot4+50\cdot9+160\cdot4=1610\) ккал). Темп — 0,25–0,3 кг в неделю.
Бюджетная корзина на неделю (с напитками)
Белок: яйца 30 шт, бёдра куриные 1 кг, печень куриная 0,5 кг, минтай или хек 1 кг, творог 2–5 % 1,2 кг, кефир 1 % 1,5 л, молоко 1,5 % 1 л, чечевица 0,5 кг.
Крупы и гарниры: овсянка 0,5 кг, гречка 0,8 кг, рис 0,5 кг, макароны 0,5 кг, картофель 2 кг, хлеб цельнозерновой 1 буханка.
Овощи и фрукты: капуста 1 кочан, морковь/лук/свёкла по 0,5–1 кг, овощи замороженные 1 кг, яблоки 1,5 кг, бананы 1 кг, арахис 200 г.
Напитки: чай чёрный и зелёный, кофе растворимый, шиповник сушёный, замороженные ягоды для морса, лимон.
Стоимость: продукты ≈ 2800–3000 ₽, напитки добавляют 150–250 ₽ в неделю (пачек чая, кофе и шиповника хватает на месяц). Итого ориентир — 3000–3200 ₽ на неделю, 430–460 ₽ в день.
План питания на 7 дней (~1620 ккал)
Крупы — сухой вес, мясо и рыба — сырой вес. Напитки вписаны в приёмы пищи.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка 50 г на молоке 200 мл, яйцо, яблоко; чай без сахара | Бедро без кожи 150 г, гречка 60 г, капустно-морковный салат 200 г с 1 ч. л. масла, хлеб 30 г; вода | Творог 2 % 200 г; отвар шиповника 200 мл | Минтай 200 г, картофель 200 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла; вода с лимоном | ~1600 |
| Вт | Омлет из 2 яиц с капустой, хлеб 40 г, апельсин, банан; кофе с молоком 30 мл | Суп из чечевицы 300 г, хлеб 30 г, грудка 120 г, картофель 150 г; вода | Кефир 250 мл, арахис 15 г, яблоко; чай зелёный | Минтай 200 г, гречка 50 г, салат 200 г с 1 ч. л. масла; вода | ~1630 |
| Ср | Овсянка 50 г на кефире 150 мл, банан, яйцо; чай | Печень куриная 150 г, макароны 50 г, салат из моркови 150 г с 1 ч. л. масла; вода | Творог 200 г, яблоко; морс из замороженных ягод 200 мл без сахара | Хек 200 г, картофель 200 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла; чай травяной | ~1590 |
| Чт | Сырники 180 г (творог + яйцо), сметана 20 г, яблоко; чай | Борщ с фасолью 350 г, хлеб 30 г, бедро курицы 130 г; вода | Кефир 250 мл, арахис 15 г, морковь; отвар шиповника 200 мл | Минтай 200 г, гречка 60 г, капустный салат с 1 ч. л. масла, хлеб 30 г; вода | ~1600 |
| Пт | Овсянка 50 г на молоке 200 мл, яйцо, банан; кофе с молоком | Грудка 150 г, рис 60 г, овощной салат 200 г с 1 ч. л. масла, хлеб 30 г; вода | Творог 200 г, яблоко; чай зелёный | Салат: тунец в собственном соку 120 г, яйцо, капуста 200 г, 1 ч. л. масла, хлеб 30 г; вода с лимоном | ~1580 |
| Сб | 2 яйца, хлеб 40 г, помидор или морковь, апельсин, банан; кофе с молоком | Бедро курицы 150 г, гречка 60 г, капустный салат с 1 ч. л. масла; вода | Кефир 250 мл, хлеб 30 г, арахис 15 г; чай | Хек 200 г, картофель 150 г, овощи 250 г, 1 ч. л. масла; отвар шиповника | ~1595 |
| Вс | Овсянка 50 г на молоке 200 мл, яйцо, яблоко с корицей; чай | Борщ 350 г, хлеб 30 г, бедро 130 г, салат 150 г с 1 ч. л. масла; вода | Творог 200 г, яйцо; морс 200 мл | Печень куриная 150 г, гречка 40 г, овощи 200 г, 1 ч. л. масла; чай травяной | ~1675 |
Средняя за неделю ≈ 1610 ккал, белка 125–135 г. Разброс ±50 ккал по дням — норма, важен итог за неделю.
Напитки: правила и калорийность
| Напиток | Порция | Ккал |
|---|---|---|
| Вода, вода с лимоном, чай и кофе без сахара | сколько угодно | 0–5 |
| Отвар шиповника без сахара | 200 мл | 5–10 |
| Кофе с молоком 1,5 % | 200 мл + 30 мл молока | ~20 |
| Морс из замороженных ягод без сахара | 200 мл | ~25 |
| Кефир 1 % | 250 мл | ~95 |
| Молоко 1,5 % | 200 мл | ~90 |
- Всего жидкости 1,5–2 л в день (включая чай, кефир и воду в супе). Вода — стакан после подъёма и 1–2 стакана за 20–30 минут до обеда.
- Чай, кофе без сахара, вода, отвар шиповника не считаем — это 5–10 ккал, шум.
- Калорийный напиток идёт вместо части перекуса: кефир 250 мл (~95 ккал) ↔ 100 г творога или яйцо + яблоко. Иначе дефицит просядет.
- Убрать: соки (200 мл ≈ 90–100 ккал без сытости), латте и раф (200–350 ккал), сладкий чай (1 ч. л. сахара ≈ 20 ккал), сладкую газировку.
Замены и контроль
Белок один к одному: 150 г бедра ↔ 150 г грудки ↔ 200 г минтая ↔ 150 г печени ↔ 2 яйца + 100 г творога ↔ 250 г готовой чечевицы. Гарниры: 60 г гречки ↔ 60 г риса ↔ 50 г макарон ↔ 200 г картофеля. Масло — только ложкой, 1 ч. л. = 45 ккал.
Взвешиваться раз в неделю утром, смотреть на среднюю за 2–3 недели. Не сдвинулось — минус 100 ккал за счёт гарнира, белок не трогать. Уходит быстрее 0,5 кг в неделю — вернуть порцию гарнира. Ходьба 7–8 тыс. шагов даст больше, чем лишняя тренировка.
Скажи, какие продукты не ешь (рыбу, творог, бобовые) — заменю внутри той же калорийности.
