правила и техника выполнения нормативов комплекса ГТО: подтягивания из виса на высокой перекладине - мальчики; наклон вперёд из положения стоя на гимстаческой скамье
Коротко: в подтягиваниях засчитывается только полная амплитуда — подбородок выше перекладины и полное выпрямление рук в висе, без махов и рывков. В наклоне важны прямые колени, плавное движение и фиксация положения \(2\) секунды. Конкретные цифры нормативов зависят от ступени ГТО, то есть от возраста.
1. Подтягивание из виса на высокой перекладине (мальчики)
Исходное положение: вис хватом сверху, руки примерно на ширине плеч, тело выпрямлено, ноги вместе и не касаются пола.
Техника:
- Из виса плавно подтянись, не раскачиваясь и не помогая ногами.
- Подбородок должен подняться выше грифа перекладины.
- Затем полностью выпрями руки и вернись в вис — это и есть одно полное повторение.
- Дыши ровно: на подъёме — выдох, на опускании — вдох.
Что засчитывается: только правильное повторение с полной амплитудой. Судья считает вслух.
Типичные ошибки, из-за которых повторение не засчитают:
- подбородок не поднялся выше перекладины;
- руки в висе полностью не выпрямились;
- раскачивание, махи ногами, рывки;
- поочерёдное сгибание рук;
- помощь ногами или касание пола.
2. Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье
Исходное положение: стоишь на скамье, ноги вместе, колени прямые, руки опущены вниз.
Техника:
- Плавно наклонись вперёд, не сгибая коленей.
- Руки тянутся вниз по измерительной линейке как можно ниже.
- Задержися в крайнем положении на \(2\) секунды.
- Результат определяется по кончикам пальцев: если они опустились ниже уровня скамьи — результат положительный, если выше — отрицательный.
Типичные ошибки:
- сгибание ног в коленях;
- рывок вместо плавного наклона;
- отсутствие фиксации \(2\) секунды;
- отрыв стоп или потеря устойчивости.
Что оценивает этот норматив: гибкость позвоночника и задней поверхности бедра.
Как проверить себя
- В подтягиваниях смотри не на количество, а сначала на качество: подбородок выше, руки полностью выпрямлены, тело не раскачивается.
- В наклоне проверь себя у зеркала или с помощником: колени прямые, движение плавное, поза удерживается \(2\) секунды.
Если запишешь свой возраст, ступень ГТО и результаты — например, «8 подтягиваний, +7 см» — я сверю их с нужным нормативом.
Обсуждение
4 сообщениялазанье по канату в два приёма
Коротко: в два приёма — это значит, что каждый «цикл» подъёма состоит из двух действий: сначала подтянулся и зажал канат ногами, потом, выпрямляя ноги, перехватил руки выше. Канат держат по очереди руки и ноги, поэтому силы рук хватает дольше.
Исходное положение
Вис на канате: руки хватом сверху, одна ладонь выше другой, ноги вместе, тело выпрямлено.
Первый приём — захват канатом ног
- Подтянись на руках и подними согнутые ноги вперёд.
- Зажми канат ногами: одна стопа упирается в канат подошвой, другая прижимает его сверху (канат проходит между стопами, колени согнуты).
- Теперь ты висишь на руках, а канат держат ещё и ноги — можно немного «сесть» на него, разгружая кисти.
Второй приём — подъём и перехват
- Одновременно выпрямляй ноги (как будто встаёшь на канате) и подтягивайся на руках.
- Когда корпус поднялся, поочерёдно перехвати руки выше: сначала одну, затем другую.
- Снова вис на прямых руках, но уже выше. Цикл повторяется.
Типичные ошибки
- канат не зажат ногами и скользит — приходится тянуть только руками;
- перехват обеих рук одновременно, без опоры ногами — можно сорваться;
- раскачивание и махи;
- попытка «прыгнуть» вверх вместо плавного выпрямления ног.
Если не получается
Сначала разучи три приёма — это тот же подъём, разбитый на три шага: подтянуться и захватить ногами → выпрямить ноги и перехватить одну руку → перехватить вторую. Когда движения станут слитными, три приёма естественно превращаются в два.
Безопасность: заниматься только на закреплённом канате, с матом под ногами и страховкой взрослого. Спуск — медленный, поочерёдными перехватами, без «съезда» на руках.
Скажи, для какой ступени или класса нужен норматив — уточню, оценивается ли время и сколько подъёмов требуется.
правила и техника выполнения нормативов комплекса ГТО: бег на 30 м и 60 м
Коротко: дистанция начинается по команде, фальстарт не засчитывается, бежать нужно по своей дорожке и финишировать не прыжком, а пересечением линии туловищем. Для \(30\) м главное — быстрый старт и разгон, для \(60\) м к этому добавляется умение удержать скорость до конца.
Общие правила выполнения
- Старт. \(30\) м, как правило, бегут с высокого старта, \(60\) м — с низкого или высокого, это уточняет судья на старте. Команды: «На старт!» → «Внимание!» → «Марш!» (в ГТО иногда хлопок или выстрел).
- Фальстарт. Движение до сигнала — попытка не засчитывается, забег повторяют по решению судьи.
- Дорожка. Бежать по своей дорожке, не заступать за её границы и не мешать соседям.
- Финиш. Время фиксируют, когда линию пересекает туловище, а не голова, руки или нога. Останавливаться резко сразу после финиша нельзя — нужно пробежать ещё несколько метров.
- Результат измеряют электронным или ручным секундомером и записывают в секундах. Конкретные нормативы зависят от ступени ГТО, то есть от возраста.
Техника бега на \(30\) м
- Высокий старт: сильная нога впереди, тяжесть тела на ней, разноимённая рука вынесена вперёд, корпус слегка наклонён.
- Стартовый разгон (\(10\)–\(15\) м): первые шаги короткие и частые, наклон вперёд сохранён, стопы ставятся упруго, руки работают энергично.
- Бег по дистанции: корпус постепенно выпрямляется, шаг удлиняется, колени поднимаются высоко, плечи расслаблены.
- Финиш: не замедляйся заранее и не тянись головой — просто пробеги линию на полной скорости.
Техника бега на \(60\) м
Схема та же, но добавляются детали:
- Низкий старт: по команде «На старт!» встаёшь в колодки или к линии, руки за линией; на «Внимание!» поднимаешь таз выше плеч, переносишь тяжесть на руки; на «Марш!» сильно отталкиваешься и выходишь вперёд, а не вверх.
- Разгон \(20\)–\(30\) м: наклон больше, чем на \(30\) м, шаги постепенно удлиняются.
- Удержание скорости: вторая половина дистанции — это уже не разгон, а сохранение частоты шагов; важно не «закрепостить» плечи и не сбивать дыхание.
Частые ошибки
- фальстарт или «преждевременный» выход;
- выход со старта вверх, а не вперёд — теряется первый метр;
- слишком длинные шаги в разгоне «через силу»;
- зажатые плечи и размахивание руками в стороны;
- попытка финишировать прыжком или грудью с потерей равновесия;
- резкая остановка сразу за линией.
Как подготовиться
В разминке — лёгкий бег, специальные беговые упражнения (высокое поднимание бедра, захлёст голени, семенящий бег) и \(2\)–\(3\) ускорения по \(15\)–\(20\) м. В тренировке полезны короткие ускорения с ходу, старты из разных положений и бег на отрезках \(20\)–\(40\) м.
Скажи свой возраст или ступень ГТО — сверю результаты с нужной таблицей нормативов.
