программа тренировок Вверх/Низ на 4 дн в неделю, для натурального спортсмена, стаж: 7 месяцев

Создание программы тренировок "Вверх/Низ" (Upper/Lower) для натурального спортсмена с 7-месячным стажем - это отличный способ улучшить силу и мышечную массу, а также добавить разнообразия в тренировки. Данная программа будет состоять из 4-х тренировок в неделю, разделённых на две группы: тренировки для верхней части тела и тренировки для нижней части тела.

Программа тренировок "Вверх/Низ"

Общие рекомендации:

• Количество повторений: 6-12 повторений на сет (в зависимости от целей: для силы - меньше повторений, для гипертрофии - больше).
• Количество подходов: 3-4 подхода.
• Отдых между подходами: 60-90 секунд.
• Разминка: 5-10 минут кардио + разминка суставов и динамическая растяжка.

Примерное расписание:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела

Тренировки

Верхняя часть тела (Понедельник и Четверг)

1. Жим штанги лежа (или жим гантелей) - 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока) - 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим Арнольда (или жим гантелей над головой) - 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибания на трицепс (в блоке или с гантелей) - 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Сгибания на бицепс с гантелями - 3 подхода по 10-12 повторений.

Нижняя часть тела (Вторник и Пятница)

1. Приседания со штангой (или гоблет-приседания) - 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Становая тяга (можно классическую или румынскую) - 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим ногами в тренажере - 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Выпады (с гантелями или штангой) - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Подъемы на икры (стоя или сидя) - 4 подхода по 12-15 повторений.
6. Планка (для укрепления кора) - на время, 30-60 секунд.

Замечания

• Важно правильно выполнять упражнения. Обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм.
• Если вы чувствуете, что какие-то упражнения слишком сложные или лёгкие, корректируйте веса.
• Не забывайте о восстановлении. Питание, сон и общая активность играют ключевую роль.
• Рассмотрите возможность включения кардио-тренировок (например, HIIT) 1-2 раза в неделю для улучшения сердечно-сосудистой выносливости.

Заключение

Эта программа – основа, которую можно настраивать в зависимости от ваших целей и самочувствия. Постепенно увеличивайте веса и наблюдайте за своим прогрессом. Удачи в тренировках!