Программа тренировок Вверх/Низ на 4 дн в неделю, для натурального спортсмена, стаж: 7 месяцев

Создание программы тренировок "Вверх/Низ" (Upper/Lower) для натурального спортсмена с 7-месячным стажем - это отличный способ улучшить силу и мышечную массу, а также добавить разнообразия в тренировки. Данная программа будет состоять из 4-х тренировок в неделю, разделённых на две группы: тренировки для верхней части тела и тренировки для нижней части тела. ### Программа тренировок "Вверх/Низ" #### Общие рекомендации: - **Количество повторений:** 6-12 повторений на сет (в зависимости от целей: для силы - меньше повторений, для гипертрофии - больше). - **Количество подходов:** 3-4 подхода. - **Отдых между подходами:** 60-90 секунд. - **Разминка:** 5-10 минут кардио + разминка суставов и динамическая растяжка. #### Примерное расписание: - **Понедельник:** Верхняя часть тела - **Вторник:** Нижняя часть тела - **Четверг:** Верхняя часть тела - **Пятница:** Нижняя часть тела ### Тренировки #### Верхняя часть тела (Понедельник и Четверг) 1. **Жим штанги лежа** (или жим гантелей) - 4 подхода по 8-10 повторений. 2. **Подтягивания** (или тяга верхнего блока) - 4 подхода по 6-8 повторений. 3. **Жим Арнольда** (или жим гантелей над головой) - 3 подхода по 8-10 повторений. 4. **Тяга штанги в наклоне** - 3 подхода по 8-10 повторений. 5. **Разгибания на трицепс** (в блоке или с гантелей) - 3 подхода по 10-12 повторений. 6. **Сгибания на бицепс с гантелями** - 3 подхода по 10-12 повторений. #### Нижняя часть тела (Вторник и Пятница) 1. **Приседания со штангой** (или гоблет-приседания) - 4 подхода по 8-10 повторений. 2. **Становая тяга** (можно классическую или румынскую) - 4 подхода по 8-10 повторений. 3. **Жим ногами в тренажере** - 3 подхода по 10-12 повторений. 4. **Выпады** (с гантелями или штангой) - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. 5. **Подъемы на икры** (стоя или сидя) - 4 подхода по 12-15 повторений. 6. **Планка** (для укрепления кора) - на время, 30-60 секунд. ### Замечания - Важно правильно выполнять упражнения. Обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. - Если вы чувствуете, что какие-то упражнения слишком сложные или лёгкие, корректируйте веса. - Не забывайте о восстановлении. Питание, сон и общая активность играют ключевую роль. - Рассмотрите возможность включения кардио-тренировок (например, HIIT) 1-2 раза в неделю для улучшения сердечно-сосудистой выносливости. ### Заключение Эта программа – основа, которую можно настраивать в зависимости от ваших целей и самочувствия. Постепенно увеличивайте веса и наблюдайте за своим прогрессом. Удачи в тренировках!