Физкультура 9 класс. §1. Роликовые коньки. Первые упоминания о роликовых коньках известны с 1760 г. благодаря автору изобретения бельгийцу И. Мерлину. Первый патент на конструкцию роликовых коньков был выдан во Франции в 1815 г. По мнению американ-ских исследователей, современные роликовые коньки появились в 80-х гг. ХХ в. как модификация найденных в 1863 г. четырёхколесных роликовых коньков. Европейцы, однако, приписывают себе первенство в их конструкции и при-менении. За длительную историю конструкция этого способа передвижения сущест-венно изменилась. Сегодня созданы многочисленные модификации ролико-вых коньков: для детей и подростков в целях оздоровительной тренировки (рис. 126); для перемещения по разной поверхности; для фитнеса (рис. 127); для скоростной езды; для хоккея. Возможно, вы слышали также, что есть ещё роликовые коньки для фигурного катания, акробатики и других видов спорта. Правила безопасности Необходимо соблюдать «10 золотых правил катания на роликовых коньках», разработанных специалистами данного вида спорта. 1. Всегда надевайте защитные средства на колени, локти и предплечья, а при беге на скорость обязательно надевайте защитную каску. 2. Научитесь тормозить уверенно, быстро и своевременно. 3. Будьте внимательны, старайтесь предвидеть будущую ситуацию. 4. Катайтесь везде так, чтобы вы контролировали ситуацию. 5. Пешеходов, велосипедистов и бегунов на роликах опережайте с левой стороны. 6. Избегайте мест, где много пешеходов и велосипедистов. 7. Боковым зрением всегда следите за пешеходами и велосипедистами; помните, что они всегда имеют первенство. 8. Не ездите по шоссе и на велосипедных трассах. 9. Если катаетесь по тротуару, то будьте всегда готовы к возможному торможению и старайтесь предвидеть дальнейшее развитие событий. 10. Избегайте трасс с плохим покрытием, скользких, пыльных и т. п. Советы начинающим До начала передвижения на роликовых коньках следует сделать размин-ку длительностью до 10 мин. В разминку, кроме традиционных общеразви вающих упражнений, бега и других, настоятельно рекомендуем включить упражнения в растягивании мышц бедренного, коленного и голеностопного суставов, пальцев ног, а также разогреть мышцы рук, плечевого пояса и по-звоночника. Теперь с использованием рисунков покажем вам, как постепенно следует учиться ездить. Вначале мы встаём (рис. 128); затем пытаемся встать в позиции: одна нога впереди другой (рис. 129); ноги расставлены на ширине плеч (рис. 130, 131); в позиции «Чаплин» (рис. 132). Затем делаем первое отталкивание, как на обычных коньках; скользим на двух ногах; отталкиваемся другой ногой; учимся ходить «утиным шагом»; затем ходом «бочки». Далее переходим к обучению торможения: «плугом» (рис. 133); буквой «Т» (рис. 134); по хоккейному; последним колесом; посредством поворота в движении; коленом; посредством обратного скольжения. Учимся передви гаться на одной ноге; удерживать равновесие; скользить в позиции: одна нога впереди другой; ноги расположены на одной линии; с поочерёдным переносом ног при скольжении вперёд. Овладев ездой вперёд, попробуем перемещаться спиной вперёд: с под нятой ногой; с переносом ног и т. д. Программа самостоятельных тренировок 60-120 мин. Минимальное время тренировки 30 мин, оптимальное Частота занятий 3-4 раза в неделю. Интенсивность совершаемых упраж нений: частота сердечных сокращений должна быть больше, чем в состоянии покоя на 50-75%. За час катания на роликовых коньках при средней массе тела около 60 кг вы сжигаете примерно 476 ккал, а для сравнения: при езде на велоси 238, при прыжках через скакалку - 544, педе 408; за прогулку в лесу Вопросы ? 1. Зачем применяются роликовые коньки разной конструкции? 2. Каковы основные правила безопасности? 3. Сколько минимально времени следует тренироваться, чтобы обеспечить оздоровительный эффект тренировки? §2. После тренировки. При физической работе мышцы устают и их работоспособность падает. Для восстановления необходим отдых. Одним из очень хороших средств восстановления работоспособности мышц является их расслабление. Умение расслаблять мышцы даже на небольшое время улучшает их кровоснабжение и быстро снимает утомление. Общее правило выполнения упражнений на расслабление: делая вдох, мышцы напрячь, а делая выдох расслабить. Вот несколько упражнений для расслабления. Упражнения для расслабления мышц рук • В позе стоя поднять руки вверх, сжать пальцы в кулаки и предельно напрячь мышцы на 3-4 с. Затем максимально расслабить мышцы, «сбро-сить» руки вниз и несколько раз помахать ими (4 раза). • Стоя, слегка наклониться вперёд напрячь и расслабить сразу мышцы рук и плеч и несколько раз встряхнуть кисти рук (4 раза). Упражнения для расслабления мышц ног • Стоя на одной ноге на возвышении и держась рукой за опору, поднять одну ногу вперёд, оттянуть носок, напрячь на 3-4 с все мышцы ног. Затем, максимально расслабляя мышцы, ногу «уронить» и выполнить ею несколько маховых движений (3-4 раза каждой ногой). • Лежа на спине, опираясь на пятки, ноги выпрямить, слегка согнуть в ко ленях и потряхивать поочерёдно каждой ногой (по 10-15 раз). Упражнения для расслабления мышц шеи и туловища • Стоя, напрячь мышцы шеи на 2-3 с. Затем, расслабляя мышцы, опу стить голову вперёд , слегка покачать ею (3-4 раза). • Лечь на спину, руки вдоль туловища. Напрягаясь, приподнять плечи и ноги, через 3-4 с максимально расслабиться (3-4 раза). • Прекрасными средствами восстановления являются водные процедуры (душ, баня, купание), а также самомассаж. Не следует забывать и о пред Варительном массаже перед спортивной тренировкой. Поглаживание, ра-стирание и разминание мышц подготовят их к предстоящей работе и преду предят травмы. Вопросы 6 1. Какие упражнения применяются для восстановления мышц рук и ног? 2. Какие упражнения применяются для восстановления мышц ног и туловища? Сделать отдельные краткие конспекты по этим параграфам и отдельно под конспектами ответить на вопросы. Пиши строго по тексту и так чтобы я потом могла пересказать.