Распиши кбжу Вторник Завтрак: Омлет из 2 яиц с зеленью, цельнозерновой тост, помидор Обед: Рыба (лосось/хек) запечённая, киноа, салат с авокадо Полдник: Горсть орехов или семечек Ужин: Творог 5% с фруктами Среда Завтрак: Творожная запеканка Обед: Индейка, тушёная с овощами, картофель в мундире Полдник: Смузи из шпината, банана и кефира Ужин: Салат с фасолью, оливками и рукколой Четверг Завтрак: Гречневая каша + 1 варёное яйцо Обед: Борщ без зажарки, ржаной хлеб, отварная говядина Полдник: Протеиновый батончик или стакан молока Ужин: Овощной рагу с кус-кусом Пятница Завтрак: Мюсли с молоком или йогуртом + ЯГОДЫ Обед: Печёная треска, перловка, овощной салат Полдник: Яйцо вкрутую + пара хлебцев Ужин: Тыквенный крем-суп, зелень, немного семян Суббота Завтрак: Панкейки из овсяной муки с медом Обед: Плов с курицей (нежирный), салат Полдник: Йогурт с мюсли Ужин: Запечённые овощи с сыром Воскресенье Завтрак: Яичница с авокадо и тостом Обед: Суп-пюре из чечевицы, гренки из цельнозернового хлеба Полдник: Коктейль из банана, молока и семян чиа Ужин: Творог с мёдом и орехами

Вот ориентировочный пример КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) для каждого дня, исходя из указанных блюд. Обратите внимание, что точные показатели зависят от конкретных продуктов и их порций, поэтому для точных расчетов рекомендуется использовать специальные приложения или таблицы. --- **Вторник** Завтрак: - Омлет из 2 яиц с зеленью: ≈ 200 ккал, 14 г белков, 15 г жиров, 2 г углеводов - Цельнозерновой тост: ≈ 80 ккал, 3 г белков, 1 г жиров, 14 г углеводов - Помидор (средний): ≈ 20 ккал, 1 г белков, 0 г жиров, 4 г углеводов Обед: - Лосось (150 г): ≈ 250 ккал, 20 г белков, 18 г жиров, 0 г углеводов - Киноа (50 г в сухом виде): ≈ 180 ккал, 6 г белков, 3 г жиров, 30 г углеводов - Салат с авокадо (50 г авокадо + овощи): ≈ 120 ккал, 1 г белков, 10 г жиров, 8 г углеводов Полдник: - Горсть орехов (30 г): ≈ 200 ккал, 5 г белков, 18 г жиров, 4 г углеводов Ужин: - Творог 5% (200 г): ≈ 160 ккал, 20 г белков, 5 г жиров, 4 г углеводов) - Фрукты (например, яблоко): ≈ 50 ккал, 0 г белков, 0 г жиров, 14 г углеводов --- **Среда** Завтрак: - Творожная запеканка (200 г): ≈ 220 ккал, 12 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов Обед: - Индейка (150 г): ≈ 165 ккал, 30 г белков, 3 г жиров, 0 г углеводов - Овощи (кабачки, морковь, 150 г): ≈ 50 ккал, 2 г белков, 0 г жиров, 10 г углеводов - Картофель в мундире (150 г): ≈ 130 ккал, 4 г белков, 0 г жиров, 30 г углеводов Полдник: - Смузи из шпината, банана и кефира (250 мл): ≈ 150 ккал, 4 г белков, 2 г жиров, 30 г углеводов Ужин: - Салат с фасолью, оливками и рукколой (150 г): ≈ 250 ккал, 10 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов --- **Четверг** Завтрак: - Гречневая каша (150 г готовой): ≈ 150 ккал, 5 г белков, 1 г жиров, 30 г углеводов - Варёное яйцо: ≈ 70 ккал, 6 г белков, 5 г жиров, 0 г углеводов Обед: - Борщ без зажарки (300 мл): ≈ 100 ккал, 3 г белков, 2 г жиров, 18 г углеводов - Ржаной хлеб (1 кусок 50 г): ≈ 130 ккал, 4 г белков, 1 г жиров, 25 г углеводов - Отварная говядина (150 г): ≈ 250 ккал, 26 г белков, 17 г жиров, 0 г углеводов Полдник: - Протеиновый батончик или стакан молока: ≈ 150 ккал, 10 г белков, 5 г жиров, 10 г углеводов Ужин: - Овощное рагу с кус-кусом (200 г): ≈ 180 ккал, 5 г белков, 4 г жиров, 35 г углеводов --- **Пятница** Завтрак: - Мюсли (50 г) с молоком или йогуртом: ≈ 250 ккал, 6 г белков, 7 г жиров, 45 г углеводов - Ягоды (персиковые или клубника, 50 г): ≈ 30 ккал, 0 г белков, 0 г жиров, 7 г углеводов Обед: - Печёная треска (150 г): ≈ 200 ккал, 20 г белков, 5 г жиров, 0 г углеводов - Перловка (50 г в сухом виде): ≈ 180 ккал, 6 г белков, 1 г жиров, 36 г углеводов - Овощной салат: ≈ 100 ккал, 2 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов Полдник: - Яйцо вкрутую (50 г): ≈ 80 ккал, 6 г белков, 5 г жиров, 0 г углеводов - Пара хлебцев: ≈ 100 ккал, 3 г белков, 1 г жиров, 20 г углеводов Ужин: - Тыквенный крем-суп с зеленью и семенами (200 г): ≈ 150 ккал, 4 г белков, 8 г жиров, 20 г углеводов --- **Суббота** Завтрак: - Панкейки из овсяной муки (3 шт): ≈ 300 ккал, 8 г белков, 7 г жиров, 50 г углеводов - Мед (1 ч.л.): ≈ 20 ккал, 0 г белков, 0 г жиров, 5 г углеводов Обед: - Плов с курицей (200 г): ≈ 450 ккал, 30 г белков, 15 г жиров, 50 г углеводов - Салат: ≈ 100 ккал, 2 г белков, 7 г жиров, 8 г углеводов Полдник: - Йогурт (150 г) с мюсли: ≈ 200 ккал, 6 г белков, 4 г жиров, 30 г углеводов Ужин: - Запечённые овощи с сыром (200 г): ≈ 220 ккал, 8 г белков, 12 г жиров, 18 г углеводов --- **Воскресенье** Завтрак: - Яичница с авокадо (1 яйцо + 50 г авокадо) и тост: ≈ 350 ккал, 14 г белков, 25 г жиров, 15 г углеводов Обед: - Суп-пюре из чечевицы (250 мл): ≈ 180 ккал, 12 г белков, 3 г жиров, 30 г углеводов - Гренки из цельнозернового хлеба (2 шт): ≈ 150 ккал, 5 г белков, 2 г жиров, 28 г углеводов Полдник: - Коктейль из банана, молока и семян чиа (250 мл): ≈ 250 ккал, 5 г белков, 9 г жиров, 35 г углеводов Ужин: - Творог с мёдом и орехами (200 г): ≈ 250 ккал, 20 г белков, 10 г жиров, 14 г углеводов --- Эти данные являются примерными и могут варьироваться в зависимости от конкретных ингредиентов и размеров порций. Для точного анализа советую использовать приложение или таблицы калорий.