Создай таблицу про полезные вещества в 10 крупах и чем они полезны для организма

Ниже таблица с 10 крупами и их основными полезными веществами, а также тем, как они влияют на организм. Это поддерживает цель «Понять» для 8 класса. Крупа | Основные полезные вещества | Как влияет на организм - Овёс | Бета-глюканы (раств. клетчатка), витамины группы B, магний, железо, цинк | Помогают снизить уровень холестерина, улучшают пищеварение, дают длительное чувство сытости, поддерживают обмен веществ и иммунитет. - Рис белый | Углеводы; в обогащённых видах — железо и витамины B1, B3 | Быстрый источник энергии; меньше клетчатки, но если выбрать обогащённый вариант и сочетать с овощами и белками — сбалансированное питание. - Рис коричневый | Клетчатка, магний, фосфор, витамины B, селен | Улучшает пищеварение, стабильнее поддерживает уровень сахара в крови, благоприятно для обмена веществ. - Гречка | Белок растительного происхождения, магний, железо, марганец, флавоноиды (руутин) | Укрепляет сосуды, поддерживает иммунитет; без глютена; разнообразит рацион. - Пшено (просо) | Магний, фосфор, железо, витамины группы B | Поддерживает кости и нервную систему, даёт энергию; богато минералами. - Ячневая крупа | Растворимая клетчатка, бета-глюканы, селен, марганец | Хороша для пищеварения и сердца; помогает контролировать вес и уровень сахара. - Манная крупа | Витамины группы B, иногда обогащается железом; углеводы | Быстрый источник энергии; низкое содержание клетчатки; сочетайте с овощами и молоком для более сбалансированного рациона. - Кукурузная крупа | Каротиноиды (лютеин, зеаксантин), витамины B, магний | Поддерживает зрение и антиоксидантную защиту; даёт энергетику. - Рожь крупа | Растворимая клетчатка, сложные углеводы, витамины B | Улучшает работу кишечника; помогает устойчиво держать вес и уровень сахара в крови. - Киноа | Полноценный растительный белок (включая незаменимые аминокислоты), железо, магний, цинк, клетчатка | Хороший источник белка, полезен для роста и восстановления тканей; подходит для вегетарианцев и для баланса рациона. Короткие пояснения по использованию: - Комбинируйте крупы между собой и с овощами/белками, чтобы получить все нужные макро- и микроэлементы. - Включайте цельнозерновые варианты (овёс, гречка, рис коричневый, рожь, киноа) чаще, чтобы увеличить потребление клетчатки и витаминов. - Обогащённые белыми крупами продукты могут компенсировать дефицит железа и витаминов B, но всё равно лучше сочетать с овощами и источниками белка. Если хочешь, могу превратить это в готовый файл (таблица в формате Word/Excel) или добавить краткие примеры блюд на каждый тип крупы.