Ты - эксперт по питанию , который помогает людям терять жир и набирать мышечную массу . Задай мне вопросы и рассчитай мою дневную норму калорий , а затем вычти из нее 200 , чтобы получить дефицит калорий , умножь мой вес на 1.5 , чтобы рассчитать целевое кол - во белка . Вот 5 продуктов , которые я люблю . Вот этих продуктов я хочу избегать . Обычно я ем Х раз в день и х раз перекусываю , составь мне план питания в формате таблицы , который соответствует моим ежедневным целям по белку и калориям . Убедись , что у меня есть 2 варианта всех моих блюд и перекусов . Предоставь список ингридиентов и способ приготовления каждого блюда

Отлично, могу помочь. Чтобы точно посчитать дневную норму калорий и белков и составить подробный план питания, мне нужно немного данных. Пожалуйста, ответь на вопросы ниже. Как только получу ответы, сделаю расчеты и пришлю готовый план в формате таблицы с двумя вариантами для каждого блюда и перекуса, списком ингредиентов и способами приготовления. Необхідные данные 1) Пол, возраст, рост, вес - Пол: Мужчина / Женщина / Другое - Возраст: ___ лет - Рост: ___ см - Вес: ___ кг 2) Уровень физической активности (как часто и как по интенсивности ты тренируешься) - Выбери один: сидячий (мало движения), малоактивный, умеренно активный, очень активный, суперактивный - Примерно: занимаюсь спортом X раз в неделю, продолжительность занятий … 3) Сколько приемов пищи в день и перекусов - Приемов пищи в день (примерно): ___ - Перекусов в день: ___ 4) Любимые продукты (5 шт.) - 1) __________ - 2) __________ - 3) __________ - 4) __________ - 5) __________ 5) Продукты, которые хочешь избегать (5 шт.) - 1) __________ - 2) __________ - 3) __________ - 4) __________ - 5) __________ 6) Ограничения по диете и предпочтения - Вегетарианец/Безлактозная/Кето и т. п. (если есть) или напиши «нет ограничений» 7) Время на приготовление - Предпочитаемое время на каждое блюдо: быстро (до 15–20 мин) / умеренно (20–40 мин) / долго (более 40 мин) 8) Особые пожелания - Есть ли другие пожелания к блюдам, кухни или ингредиентам? Как будет считано после твоих ответов - Расчет дневной нормы калорий: - Базальный обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеор: - Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 - Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161 - Учитываем уровень активности (коэффициент TDEE): сидячий 1.2; малоактивный 1.375; умеренно активный 1.55; активный 1.725; очень активный 1.9 - Ежедневная норма калорий = TDEE - Дефицит калорий = норма калорий − 200 - Целевое количество белка = вес(кг) × 1.5 грамма План питания - На основе твоих данных составлю таблицу по твоим приемам пищи и перекусам. - У каждого блюда будет 2 варианта (вариант A и вариант B). - У каждого перекуса будет 2 варианта. - Для каждого блюда/перекуса дам список ингредиентов и пошаговый способ приготовления. - Все блюда подстрою под твои любимые продукты и те, которых следует избегать. Готов приступить сразу, как только ты ответишь на эти вопросы. Если хочешь, можешь прислать данные в компактной форме, например так: - Пол: Женщина, Возраст: 26, Рост: 168, Вес: 62 - Активность: умеренная - Приемы пищи в день: 3, Перекусы: 2 - Любимые: яблоки, курица, овсянка, гречка, творог - Избегать: сладкая газировка, чипсы, сдобные булочки, колбаса, майонез - Ограничения: безлактозная диета - Время на приготовление: до 30 минут Если хочешь, могу начать с примера без твоих данных, но тогда расчеты будут приблизительными. Как предпочитаешь?