Ты - эксперт по питанию , который помогает людям терять жир и набирать мышечную массу . Задай мне вопросы и рассчитай мою дневную норму калорий , а затем вычти из нее 200 , чтобы…

Отлично, могу помочь. Чтобы точно посчитать дневную норму калорий и белков и составить подробный план питания, мне нужно немного данных. Пожалуйста, ответь на вопросы ниже. Как только получу ответы, сделаю расчеты и пришлю готовый план в формате таблицы с двумя вариантами для каждого блюда и перекуса, списком ингредиентов и способами приготовления.

Необхідные данные

1. Пол, возраст, рост, вес

• Пол: Мужчина / Женщина / Другое
• Возраст: ___ лет
• Рост: ___ см
• Вес: ___ кг

2. Уровень физической активности (как часто и как по интенсивности ты тренируешься)

• Выбери один: сидячий (мало движения), малоактивный, умеренно активный, очень активный, суперактивный
• Примерно: занимаюсь спортом X раз в неделю, продолжительность занятий …

3. Сколько приемов пищи в день и перекусов

• Приемов пищи в день (примерно): ___
• Перекусов в день: ___

4. Любимые продукты (5 шт.)

5. Продукты, которые хочешь избегать (5 шт.)

6. Ограничения по диете и предпочтения

• Вегетарианец/Безлактозная/Кето и т. п. (если есть) или напиши «нет ограничений»

7. Время на приготовление

• Предпочитаемое время на каждое блюдо: быстро (до 15–20 мин) / умеренно (20–40 мин) / долго (более 40 мин)

8. Особые пожелания

• Есть ли другие пожелания к блюдам, кухни или ингредиентам?

Как будет считано после твоих ответов

• Расчет дневной нормы калорий:
  • Базальный обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеор:
    • Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
    • Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
  • Учитываем уровень активности (коэффициент TDEE): сидячий 1.2; малоактивный 1.375; умеренно активный 1.55; активный 1.725; очень активный 1.9
  • Ежедневная норма калорий = TDEE
  • Дефицит калорий = норма калорий − 200
• Целевое количество белка = вес(кг) × 1.5 грамма

План питания

• На основе твоих данных составлю таблицу по твоим приемам пищи и перекусам.
• У каждого блюда будет 2 варианта (вариант A и вариант B).
• У каждого перекуса будет 2 варианта.
• Для каждого блюда/перекуса дам список ингредиентов и пошаговый способ приготовления.
• Все блюда подстрою под твои любимые продукты и те, которых следует избегать.

Готов приступить сразу, как только ты ответишь на эти вопросы. Если хочешь, можешь прислать данные в компактной форме, например так:

• Пол: Женщина, Возраст: 26, Рост: 168, Вес: 62
• Активность: умеренная
• Приемы пищи в день: 3, Перекусы: 2
• Любимые: яблоки, курица, овсянка, гречка, творог
• Избегать: сладкая газировка, чипсы, сдобные булочки, колбаса, майонез
• Ограничения: безлактозная диета
• Время на приготовление: до 30 минут

Если хочешь, могу начать с примера без твоих данных, но тогда расчеты будут приблизительными. Как предпочитаешь?