Можно спросить а из-за чего может тошнить вот например я могу ехать в машине, сидеть за партой и меня резко затошнит и я ничего не могу сделать, часто из-за волнение потому что боюсь что надо выходить к доске а я не хочу страшно и что делать не знаю, дыхательные практики не помогают отвлекаться на другие предметы тоже не помогает 😭

Понимаю, тебе непросто. То, что ты описываешь — резкое тошнота в движении или при ожидании выхода к доске — очень распространено и часто связано с тревогой и стрессом. Ниже разберём причины и дадим простой план действий. 1) Какие причины могут быть - Тревога/страх перед выходом к доске или перед тем, что скажут другие люди. Физически тревога может вызывать тошноту, головокружение, учащение пульса и потливость. - Укачивание в транспорте (моторика): нервы во внутреннем ухе реагируют на движение, что приводит к тошноте. - Обезвоживание или низкий уровень сахара в крови: без достаточного питья/перекуса может появиться тошнота. - Перегрев, плохая вентиляция, сильный запахи или жар в классе — раздражители, усиливающие дискомфорт. - Влиятие других проблем: мигрень, желудочно-кишечные расстройства, стрессовые jornada. Иногда тревога усиливает рефлексы желудка. - Влияние утомления или сужение внимания: когда мозг слишком напряжён, тело может реагировать тошнотой. 2) Что можно попробовать прямо сейчас - Техники снижения тревоги (попробуй поочередно, если одно не помогает): - Глубокое дыхание: попробуй разные варианты, не зацикливаясь на одном. Например 4-4-4-4 (вдох 4 секунды, задержка 4, выдох 4, задержка 4) или 4-7-8 (вдох 4, задержка 7, выдох 8). - Граундинг 5-4-3-2-1: назови 5 вещей, которые видишь, 4 — на ощупь, 3 — что слышишь, 2 — что ощущаешь запахом, 1 — вкусом. - Короткая пауза и смена фокуса: если можно, слегка выйди на воздух, открой окно, попей воды. - Разговор с собой: напомни себе, что тревога — это временно и что ты справишься; можно мысленно проговорить «я могу сделать шаг за шагом». - Физические приемы: - Легкая разминка: несколько подтягиваний плечами, покачай головой, размяни шею и спину — это снимает напряжение. - Если можешь, ешь маленький перекус за 1–2 часа до занятий и пей воду в небольших порциях. - Свежий воздух и прохлада в помещении могут помочь снизить тошноту. - Для движения в машине: - Сиди впереди, смотри на горизонт, избегай чтения или экранов. - Открой окно или включи вентилятор, попробуй мятные или имбирные сладости/мяту. - Небольшие перекусы (крупа, крекеры) и вода. - Постепенная работа над страхом: - Разделяй задачу «выйти к доске» на маленькие шаги: сначала подумать о коротком ответе, потом вслух, затем выйти на середину, затем к доске. - Повторяй положительную аффирмацию: «я могу ответить, пусть не идеально, но я попробую». - Практикуй моделирование ситуации дома: «как бы я себя почувствовал/а» и «что я сделаю в этом случае». 3) Как работать над ситуацией в долгосрочной перспективе - Ведение дневника тревог и симптомов: что произошло до тошноты, какие мысли были, что помогло/не помогло. Это поможет понять триггеры. - Когнитивно-поведенческая техника: пытайся заменять тревожные мысли более реалистичными. Например: «я могу не знать ответа, но смогу ответить и попробовать» вместо «я обязательно ошибусь и everybody будет смеяться». - Постепенная десенситизация к выходу к доске: начать с меньших задач в безопасной обстановке (математическая мини-выступа перед несколькими близкими людьми), постепенно увеличивая сложность и группу людей. - Регулярная физическая активность и режим сна: физическая активность снижает тревожность; режим сна помогает лучше справляться со стрессом. - Обращение к специалисту: если тревога сильно мешает учёбе или после занятий остаётся длительная тошнота, стоит поговорить с школьным психологом, учителем или обратиться к врачу/психотерапевту. 4) Когда обратиться за помощью - Тошнота регулярно и мешает учёбе или социальной жизни. - Появляются сильная слабость, головокружение, рвота, боль в груди, похолодание конечностей. - Тревога переросла в панические атаки или тревога охватывает большую часть дня. - Есть сопутствующие симптомы: резкое похудение, частая рвота без причины, проблемы с желудком. - Нужно обсудить план поддержки в школе (классный руководитель, школьный психолог, учитель). 5) Пример короткого разговора с учителем/школьным психологом - «Здравствуйте, у меня часто перед выходом к доске начинается тошнота и сильная тревога. Я хочу справляться с этим, но не всегда получается. Можете подсказать, как можно безопасно перегруппироваться перед уроком, и можно ли увеличить время подготовки к доске или дать короткую подсказку письменно? Также я хочу обсудить план маленьких шагов, чтобы снизить тревогу в классе.» - Это нормально попросить поддержки и конкретные маленькие шаги. Если хочешь, могу адаптировать план под твой класс и расписание: какие предметы вызывают больше тревоги, как ты обычно отдыхаешь между уроками, есть ли у тебя доступ к школьному психологу. Также скажи, хочешь ли пошаговый план на ближайшую неделю (что делать каждый день) или просто набор стратегий, чтобы попробовать в течение дня.