15 упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов Таблица - 1 глава номер по порядку, 2 графа — содержание упражнения, 3 графа - дозировка, 4 графа - примечания () Например №1 наклоны туловища в сторону Дозировка 6-8 раз Примечание какие ошибки могут быть (не сгибать ноги в коленях, выполнять упражнения с максимальной амплитудой)

Ниже представлен вариант таблицы из 15 упражнений на гибкость и подвижность суставов в формате четырех колонок (номер, содержание, дозировка, примечания). Это подходит для 9 класса на уроках Физ-ра и ориентировано на понятное выполнение учениками. 1) Содержание упражнения: Наклоны туловища в сторону Дозировка: 6-8 повторений Примечания: держать спину прямой, ноги не согинать, корпус вращать максимально далеко в каждую сторону; дышать ровно. 2) Содержание упражнения: Круги плечами вперед и назад Дозировка: 8-12 повторений в каждую сторону Примечания: лопатки подтянуты, корпус стабилен, не поднимать плечи к ушам. 3) Содержание упражнения: Вращения головы в стороны Дозировка: 6-8 повторений в каждую сторону Примечания: выполнять плавно, без резких рывков, избегать боли в шее. 4) Содержание упражнения: Наклоны вперед сидя к прямым ногам Дозировка: 6-8 повторений Примечания: спина должна быть длинной, наклоняться за счет бедер, не округлять поясницу. 5) Содержание упражнения: Растяжка икроножных мышц у стены Дозировка: 6-10 повторений Примечания: держать пятку на полу, колено прямо, корпус слегка наклонен вперед; выполнить на обе ноги. 6) Содержание упражнения: Растяжка квадрицепсов стоя (упор на стену) Дозировка: 6-10 повторений Примечания: держать равновесие, колено вдоль пятки, таз не уходить вперед; можно использовать опору. 7) Содержание упражнения: Бабочка сидя (растяжка внутренних поверхностей бедра) Dозировка: 6-8 повторений Примечания: подошвы ног вместе, колени плавно опускаются вниз, спина прямая; держать в расслабленном состоянии. 8) Содержание упражнения: Мостик (позвоночник и грудной отдел) Дозировка: 6-8 повторений Примечания: опираемся на ступни и плечи, живот и ягодицы активно работают; избегать перенапряжения шеи. 9) Содержание упражнения: Скручивания позвоночника лежа на спине (колени к боку) Дозировка: 6-8 повторений на каждую сторону Примечания: держать плечи прижатыми к полу, ноги вместе или слегка согнуты, движения мягкие. 10) Содержание упражнения: Наклоны туловища к одной ноге сидя (передний наклон) Дозировка: 6-8 повторений на каждую сторону Примечания: спина длинная, тянемся к пальцам ноги за счет талии, колени не жестко выпрямлять. 11) Содержание упражнения: Разведение ног в стороны лёжа (растяжка внутренних бедер) Дозировка: 6-8 повторений Примечания: ноги расслаблены, стопы мягко расходятся, таз на полу; избегать боли в паху. 12) Содержание упражнения: Вращения голеностопов (лёжа или сидя) Дозировка: 6-10 повторений в каждую сторону Примечания: держать колени чуть согнутыми, движения плавные, стопы не перенапрягать. 13) Содержание упражнения: Круги запястьями Дозировка: 6-8 повторений в каждую сторону Примечания: локти близко к тулову, движение в суставах запястья без боли. 14) Содержание упражнения: Поза бабочки (сидя на полу, растяжка паховых мышц) Дозировка: 6-8 повторений Примечания: колени стараются опускаться вниз естественно; можно слегка наклоняться вперед для глубины. 15) Содержание упражнения: Кошка-Корова (мобилизация позвоночника) Дозировка: 8-12 повторений Примечания: чередовать прогиб спины и изгиб позвоночника плавно; не провоцировать боли. Пояснения и рекомендации по технике выполнения (для понимания цели и безопасного подхода) - Перед началом выполнения 15 упражнений сделать общий легкий разминка-«передышку» на 3–5 минут: ходьба на месте, лёгкие прыжки на месте, вращения суставов. - Всегда контролируйте дыхание: выдох при растяжении и усилении напряжения, вдох в возвращении к исходному положению. - Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Если почувствовали боль (неприятие, резкую боль), прекратите упражнение и попробуйте уменьшить амплитуду или перейти к более лёгкой версии. - Поддерживайте правильную осанку: держите спину выпрямленной, шею расслабленной, пресс слегка напряжён. - В неделю можно повторять эти упражнения 2–3 раза, делая перерывы между подходами по 30–60 секунд. После постоянной практики амплитура движений и легкость выполнения будут расти. Если хотите, могу оформить это как текстовую таблицу в формате CSV или Excel, чтобы вам было проще импортировать в табличку учителя. Также можно адаптировать дозировки под конкретный класс или учителя (например, увеличить/уменьшить число повторений, добавить удержания на 15–30 секунд в некоторые упражнения).