Новая Школа - онлайн-школа подготовки к ЕГЭ
При поддержке
Посмотреть все тесты нейросети

Тест на тему комплекс упражнений со скакалкой для девушки

14 декабря 2025 14:26

{Другой предмет}
11 Класс

Этот тест сгенерирован искусственным интеллектом. Возможны ошибки.

Сгенерировать свой тест

Вариант теста по предмету: Физ-ра Тема: комплекс упражнений со скакалкой для девушки Класс: 11 Тип вопросов: Открытый вопрос Количество вопросов: 1 Выводить ли тест с ответами: Да

Вопрос 1. Открытый Разработайте и подробно опишите комплекс упражнений со скакалкой, рассчитанный на ученицу 11 класса. В ответе укажите:

  • названия упражнений и их последовательность;
  • технику выполнения каждого упражнения (ключевые моменты);
  • длительность каждого упражнения и режим повторений/сетов;
  • время отдыха между подходами и между кругами/циклами;
  • общую длительность занятия;
  • ориентировочные показатели нагрузки (цель по ЧСС или по шкале RPE);
  • требования безопасности и противопоказания;
  • обоснование эффективности данного комплекса (какие мышцы работают, какие навыки развиваются).

Ответ образец (пример правильного варианта): Название занятия: Комплекс со скакалкой для девушек 11 класса (20–23 минуты активной работы)

  1. Разминка перед основным блоком (3–4 минуты)
  • Упражнение: динамическая разминка шеи, плечевого пояса и голеней, плавные вращения вокруг суставов; затем 1–2 минуты легких прыжков на месте без скакалки.
  • Техника: контроль дыхания, расслабленные плечи, мягкие приземления.
  • Цель: подготовить суставы и связки к нагрузке, разогреть мышцы.
  1. Основной блок занятий (3 круга; каждый круг состоит из 5 упражнений) Правила круга: каждое упражнение выполняется 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Между кругами отдых 60 секунд. Общая длительность основного блока: около 15 минут.

Упражнение 1: Базовый прыжок двумя ногами

  • Техника: держите локти близко к тулу, кисти расслаблены, вращение скакалки осуществляется за счет движений запястьей; приземление на носках или переднем отделе стопы с мягким сгибом коленей.
  • Рабочее время: 40 секунд; отдых 20 секунд.
  • Мышцы: икроножные, квадрицепсы, мышцы кора; аэробная работа.

Упражнение 2: Прыжки на одной ноге (чередование)

  • Техника: поочередно прыгайте на левой и правой ноге; минимизируйте вертикальные колебания корпуса, держите пресс напряженным; при смене ноги — короткие паузы, чтобы сохранить ритм.
  • Рабочее время: 40 секунд (20 секунд на каждую ногу); отдых 20 секунд.
  • Мышцы: квадрицепсы, голени, ягодицы, стабилизаторы кора.

Упражнение 3: Прыжки с перекрещенными руками (Cross)

  • Техника: руки перекрещиваются перед телом во время вращения скакалки; локти близко к тулу, движения кистей плавные; приземление мягкое.
  • Рабочее время: 40 секунд; отдых 20 секунд.
  • Мышцы: дельты, трапеции, предплечья, координация.

Упражнение 4: Боковые прыжки (side-to-side)

  • Техника: прыжки в бок с минимальным переходом с одной стороны на другую, скакалка проходит под ногами; держите корпус ровно, взгляд вперед.
  • Рабочее время: 40 секунд; отдых 20 секунд.
  • Мышцы: мышцы ног, бедра, стабилизаторы корпуса; аэробная выносливость.

Упражнение 5: Быстрый базовый прыжок (повышение темпа)

  • Техника: базовый прыжок, но с увеличенной частотой вращения рыночной скакалки, приземление мягкое, корпус нейтрален.
  • Рабочее время: 40 секунд; отдых 20 секунд.
  • Мышцы: икроножные, квадрицепсы; Координация и скорость движения кистей.
  1. Заминка и восстановление (2–3 минуты)
  • Упражнение: плавное замедление, глубокие вдохи, растяжка икроножных мышц, паховой области и мышц голени.
  • Цель: снижение пульсовой активности, восстановление дыхания.

Общая длительность занятия: 20–23 минуты активной части + разминка 3–4 минуты + заминка 2–3 минуты = примерно 23–30 минут в зависимости от скорости переходов и индивидуальных особенностей.

Оценка нагрузки:

  • Целевая нагрузка: средняя интенсивность, ориентировочно 70–85% от максимального пульса (выполняется в рамках круга; при необходимости ориентироваться по уровень RPE 4–6 из 10).
  • Признаки корректной нагрузки: учащение дыхания, возможность говорить фразами короткими предложениями, без одышки на границе боли.

Безопасность и противопоказания:

  • Перед занятиями проверить поверхность (ровная, нескользящая), ношение спортивной обуви с хорошей амортизацией, отсутствие сломанной скакалки.
  • При появлении боли в коленях, голенях или спине остановиться и устранить нагрузку.
  • Не заниматься при острых травмах, обострении хронических заболеваний сердца, гипотония/гипертензия без консультации врача.
  • В конце занятия выпить воду и дать телу восстановиться.

Критерии оценивания (пример шкалы, всего 6 баллов):

  • Полнота и соответствие заданию: 0–2 балла • 0 баллов — слишком поверхностно; не указаны все элементы: последовательность, длительности, безопасные практики. • 1 балл — указаны основные элементы, но отсутствуют детали по технике и нагрузке. • 2 балла — структурированное описание, все элементы присутствуют.
  • Техника выполнения и детали упражнений: 0–2 балла • 0 — не указаны ключевые моменты техники; нет указания на технику приземления и дыхания. • 1 — даны базовые моменты, но без полноты. • 2 — даны чёткие ключевые моменты по технике для каждого упражнения.
  • Режим нагрузки и продолжительность: 0–1 балл • 0 — не указаны длительности и отдых. • 1 — указаны рабочее время, отдых и общее время занятия.
  • Безопасность: 0–1 балл • 0 — отсутствуют указания по безопасности. • 1 — указаны условия безопасности и противопоказания.
  • Обоснование эффектов/работа мышц: 0–1 балл • 0 — отсутствует пояснение по эффектам. • 1 — есть краткое пояснение по вовлечённым мышцам и пользе для подготовки к физическому нагрузке.

Примечания:

  • Приведённый вариант является образцом; преподаватель может адаптировать время, количество упражнений и конкретные вариации под реальный уровень подготовки учениц.
  • В случае необходимости можно скорректировать сложность для более опытных учениц (добавить круги, увеличить время работы, ввести усложнённые варианты прыжков).

Сгенерировать свой тест

Популярные тесты

{Другой предмет}
10 Класс
Биология
7 Класс
{Другой предмет}
9 Класс
{Другой предмет}
5 Класс

Саша — ассистент в телеграмме