Мой вес составляет 88, рост 161. Мне 14. Моя активность высокая. Я. Хочу снизить вес. И исключить сладости, мучное и газировки. Так составь мне таблицу для похудения расчёта…

Конечно! Вот подробная таблица для расчёта калорийности рациона, подходящая для твоих данных и цели — снижения веса. Мы учтём твой вес, рост, возраст, уровень активности и ограничения в питании.

Шаг 1: Расчет базового уровня метаболизма (БМР) — сколько калорий нужно для поддержания веса в состоянии покоя

Используем формулу Миффлина-Сан Жеора:

Формула: \[ БМР = (10 \times вес в кг) + (6.25 \times рост в см) - (5 \times возраст в годах) + 5 \]

Подставим значения: \[ БМР = (10 \times 88) + (6.25 \times 161) - (5 \times 14) + 5 \] \[ БМР = 880 + 1006.25 - 70 + 5 = 1821.25 \text{ ккал} \]

Шаг 2: Корректировка на уровень активности

Твоя активность высокая, поэтому выбираем коэффициент активности:

Расчет суточной нормы калорий (Потребность):

\[ Калории = БМР \times Коэффициент \] \[ Калории = 1821.25 \times 1.725 \approx 3144 \text{ ккал} \]

Это приблизительно количество калорий, которое нужно для поддержания текущего веса при твоем уровне активности.

Шаг 3: Создаем дефицит калорий для снижения веса

Чем чаще и стабильнее снижать вес, тем лучше — примерно 500 ккал дефицит в день способствует безопасному снижению около 0.5 кг в неделю.

Целевая калорийность:

\[ 3144 - 500 \approx 2644 \text{ ккал} \]

Рекомендуемая суточная норма — около 2600 ккал.

Шаг 4: Распределение калорий по основным группам продуктов

Это поможет планировать питание, исключая сладости, мучное и газировки.

Общие рекомендации:

• Исключить или минимизировать сладости, мучное и газировки.
• В основном есть цельные крупы, овощи, белковые продукты.
• Пить достаточно воды, минимум 1.5-2 литра в день.
• Следить за размером порций.

Итоговая таблица

Если нужно составить конкретное меню или распланировать питание по дням, я готов помочь!