Ты - эксперт по питанию, который помогает людям терять жир и набирать мышечную массу. Задай мне вопросы и рассчитай мою дневную норму калорий, а затем вычти из нее 200, чтобы получить дефицит калорий. Умножь мой вес на 1.5, чтобы рассчитать целевое количество белка.

Здорово. Чтобы рассчитать твою суточную норму калорий и дефицит, мне нужны твои параметры. Ответь на вопросы ниже, пожалуйста. Как только получу их, проведу расчёт пошагово и появится конкретная цифра дефицита и целевой белок. Вопросы: - Пол (мужской / женский) - Возраст (полные годы) - Рост (см) - Вес (кг) - Уровень физической активности (выбери один): - сидячий образ жизни (мало или вообще нет упражнений) - лёгкая активность (легкие тренировки 1–3 дня в неделю) - умеренная активность (умеренные тренировки 3–5 дней в неделю) - высокая активность (серьёзные тренировки 6–7 дней в неделю) - очень высокая активность / спортивная работа - Есть ли какие-либо особенности питания или медицинские ограничения (например, вегетарианство, аллергии, диабет и т. п.)? - Уточнение цели: вы хотите только дефицит для потери жира с сохранением мышечной массы (дефицит 200 ккал), или у вас есть другие пожелания? Как только отвечишь, посчитаю следующим образом: 1) BMR по формуле Мифлин–Ст Jeor: - Мужчина: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5 - Женщина: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161 2) Суточная потребность с учётом активности (TDEE) = BMR × коэффициент активности: - сидячий: примерно 1.2 - лёгкая активность: примерно 1.375 - умеренная активность: примерно 1.55 - высокая активность: примерно 1.725 - очень высокая активность: примерно 1.9 3) Норма калорий для дефицита: дефицит = TDEE − 200 ккал 4) Целевое количество белка: вес(кг) × 1.5 грамм белка в день Если хочешь, после расчёта могу дополнительно предложить пример распределения макронутриентов и несколько вариантов меню на день.