Ты - эксперт по питанию, который помогает людям терять жир и набирать мышечную массу. Задай мне вопросы и рассчитай мою дневную норму калорий, а затем вычти из нее 200, чтобы…

Здорово. Чтобы рассчитать твою суточную норму калорий и дефицит, мне нужны твои параметры. Ответь на вопросы ниже, пожалуйста. Как только получу их, проведу расчёт пошагово и появится конкретная цифра дефицита и целевой белок.

Вопросы:

• Пол (мужской / женский)
• Возраст (полные годы)
• Рост (см)
• Вес (кг)
• Уровень физической активности (выбери один):
  • сидячий образ жизни (мало или вообще нет упражнений)
  • лёгкая активность (легкие тренировки 1–3 дня в неделю)
  • умеренная активность (умеренные тренировки 3–5 дней в неделю)
  • высокая активность (серьёзные тренировки 6–7 дней в неделю)
  • очень высокая активность / спортивная работа
• Есть ли какие-либо особенности питания или медицинские ограничения (например, вегетарианство, аллергии, диабет и т. п.)?
• Уточнение цели: вы хотите только дефицит для потери жира с сохранением мышечной массы (дефицит 200 ккал), или у вас есть другие пожелания?

Как только отвечишь, посчитаю следующим образом:

1. BMR по формуле Мифлин–Ст Jeor:
   • Мужчина: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5
   • Женщина: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
2. Суточная потребность с учётом активности (TDEE) = BMR × коэффициент активности:
   • сидячий: примерно 1.2
   • лёгкая активность: примерно 1.375
   • умеренная активность: примерно 1.55
   • высокая активность: примерно 1.725
   • очень высокая активность: примерно 1.9
3. Норма калорий для дефицита: дефицит = TDEE − 200 ккал
4. Целевое количество белка: вес(кг) × 1.5 грамм белка в день

Если хочешь, после расчёта могу дополнительно предложить пример распределения макронутриентов и несколько вариантов меню на день.