Подобрать 3 упражнения для подготовки к сдачи челночного бега 3 по 10 и 3 упражнения для метания мяча весом 150 грамм на дальность

Ниже — 3 упражнения для подготовки к сдаче челночного бега 3 по 10 метров и 3 упражнения для метания мяча весом 150 г на дальность. Это ориентировано на общую среднюю школу (без учёта конкретного предмета или класса). Каждый пункт содержит цель, как выполнять, технику и прогрессии. Цель работы — понять принцип и освоить навыки по шагам. Челночный бег 3 по 10 метров (подготовка) Цель: развить взрывную скорость старта, скорость смены направления и способность быстро восстанавливать скорость на короткой дистанции (10 м туда и обратно). Упражнение 1. 10 м спринт туда и обратно с быстрым разворотом - Оборудование: 2 конуса или дорожки на расстоянии 10 м. - Как выполнять: 1) Встань у конуса A (начальная точка). 2) По сигналу резко выдвинься и пробеги 10 м к конусу B, коснись линии рукой и моментально развернись обратно. 3) Пробеги снова 10 м к конусу A. Это одно повторение. 4) Повтори 4–6 раз. Отдых между повторами 60–90 секунд. - Техника и пометки: - Низкий, слегка наклонённый корпус, руки активно работают в паре с шагом. - Короткие мощные шаги, приземление на переднюю стопу. - Контроль поворота: взгляд вперёд, минимизируй задержку на развороте. - Прогрессия: - Уменьшай время контактов или увеличивай расстояние до 12–12,5 м. - Уменьшай отдых между повторениями до 45–60 секунд. - Возможные ошибки: перебор шага за счёт переразгиба колена, поздний разворот, сильный overstride. Упражнение 2. Челночный бег с торможением и ускорением - Оборудование: 2 конуса на 10 м друг от друга. - Как выполнять: 1) Стартуй уcone A. 2) Беги до конуса B (10 м), сделай небольшой тормозной паузу (0,2–0,3 сек) и сразу же разворачивайся обратно к A. 3) Пробеги обратно к A — одно повторение. 4) Сделай 4–6 повторений, отдых 60–90 сек между ними. - Техника и пометки: - Реализация торможения за счёт hamstrings и задней цепи; держи корпус стабильно. - Паузу можно делать лёгко на передней части бедра, не останавливая тело полностью. - Прогрессия: - Уменьши паузу до 0–0,1 сек, увеличь количество повторений до 6–8. - Можно увеличить дистанцию до 12 м. - Возможные ошибки: снижение центра тяжести во время торможения, задержка взглядом на линиях. Упражнение 3. Реакционные спринты на 10 м - Оборудование: 2 конуса на 10 м, музыкальный сигнал или свисток. - Как выполнять: 1) Стой на позиции у конуса A. 2) По сигналу ускорься к конусу B на 10 м как можно быстрее. 3) Вернись обратно к A на следующий сигнал. Это одно повторение. 4) Выполни 6–8 повторений, отдых 60–90 сек. - Техника и пометки: - Работай над реакцией: не предугадывай сигнал, начинай точно с момента сигнала. - Держи туловище в небольшой наклон и сохраняй высокий темп ног. - Прогрессия: - Добавляй вторую скорость после сигнала (например, кратковременный ускоритель на 2–3 м после старта). - Уменьшай время между повторами до 45–60 сек. - Возможные ошибки: задержка старта, затруднения с поворотом, излишняя задержка на развороте. Мета-детали по тренировке челночного бега - Рекомендуемая частота занятий: 1–2 раза в неделю в рамках общей программы, не чаще 3 раз без достаточного восстановления. - Разминка: 10–15 минут общей разминки + лёгкие спринты 2–3x30 м с постепенным ускорением. - Безопасность: следи за ровной позой, без переразгибания коленей во время приземления, обувь с хорошим сцеплением. Упражнения для метания мяча весом 150 г на дальность Цель: развить технику броска и скорость переноса энергии от ног через корпус к руке, чтобы метнуть мяч как можно дальше. Упражнение 1. Бросок над головой из положения стоя - Оборудование: мяч весом 150 г, твёрдая поверхность или стена для мишени. - Как выполнять: 1) Встань шире тазобедренных суставов, мяч держи двумя руками перед грудью. 2) Сделай лёгкий шаг вперёд (или оставайся на месте в зависимости от техники), затем поверни туловище и плечи, оттолкнись ногами и выпрями руку, выпуская мяч над головой к мишени. 3) Вернись в исходное положение и повтори 6–8 раз. - Техника и пометки: - Концентрируйся на синхронном повороте корпуса и ускорении руки. - Обеспечь полную разгрузку корпуса в момент начала броска. - Прогрессия: - Увеличивай дистанцию к стене/мишени. - Уменьшай расстояние между повторениями, увеличивая скорость выполнения. - Безопасность: не перегружай запястье; используй ровное, контролируемое движение. Упражнение 2. Бросок с переносом веса (step-through throw) - Оборудование: мяч 150 г, мишень на стене или на дальнюю цель. - Как выполнять: 1) Стой слегка боком к цели, одна нога впереди другой. 2) Перенеси вес тела на переднюю ногу, сделай шаг вперёд и слегка поворотом корпуса и талии ускорь руку, выпуская мяч. 3) Вернись в исходное положение и повтори 6–8 раз. - Техника и пометки: - Энергию направляй через подвеску бедра и торса, не только через руку. - В момент броска держи локоть немного согнутым и сохраняй положение плеч. - Прогрессия: - Увеличивай дальность до мишени. - Уменьшай время на подготовку движения и ускоряй темп броска. - Безопасность: избегай чрезмерного наклона туловища; следи за неупругостью мышц плечевого пояса. Упражнение 3. Ротационный бросок с шагом (rotational throw) - Оборудование: мяч 150 г, маркер для цели на расстоянии. - Как выполнять: 1) Встань боком к цели, ноги на ширине плеч. 2) Разворачивай корпус и hips в сторону цели, сделай шаг вперёд и вращение плеч, выпусти мяч. 3) Вернись в исходное положение и повтори 6–8 раз на каждую сторону. - Техника и пометки: - Основной упор – на вращение таза и плечевого пояса, а затем на выстрел руки. - Не забывай дышать: выдох во время броска. - Прогрессия: - Увеличивай дистанцию до цели, добавляй быстрый шаг-повтор. - Можно делать на одной стороне по 6–8 повторов, затем перейти к другой. - Безопасность: избегай перегрузки плечевых мышц; избегай рывковых движений. Некоторые общие советы - Для обеих задач важна качественная разминка: суставная подвижность плечевого пояса и ног, затем 5–6 лёгких бросков или спринтов на умеренной скорости. - После тренировки сделай заминку: лёгкая растяжка мышц плеч и ягодиц, дыхательные упражнения. - Если есть возможность, можно вести дневник результатов: записывай время на 10 м челночного бега и приблизительную дальность бросков 150 г, чтобы видеть прогресс. Если хочешь, могу адаптировать эти упражнения под твой возраст, уровень подготовки или конкретный учебный план (например, для 7–8 класса или для подготовки к конкретному испытанию). Также скажи, какие у тебя есть инвентарь и какая у тебя текущая физическая подготовка — подстрою под твой случай.