Как набрать массу парню: 18 лет,вес 52кг,рост 165 см. Есть гантели по 12,5 кг и меньше + собственный вес. Сосатвь план по тренировкам(колличество повторений,подходов,отдых между подходами, упражнение,скрлько раз в неделю тренироваться)

Цель: набор мышечной массы с использованием имеющихся гантелей (по 12,5 кг и легче) и собственного веса. Ниже — подробный план тренировок на 3 дня в неделю с конкретными повторениями, подходами, отдыхом и упражнениями. Также даны советы по прогрессии и технике. Ключевые принципы - Прогрессия: цель — каждую неделю стараться увеличивать либо число повторений, либо интенсивность ( tempo, техника, или небольшое добавление веса, если возможно). При отсутствии дополнительного веса работайте над более контролируемой техникой и замедленной эксцентрикой. - Объем и частота: для новичка комфортно 3 раза в неделю. Это позволяет достаточно восстанавливаться между тренировками и давать мышцам стимул для роста. - Восстановление и питание: для набора массы нужен небольшой избыток калорий и достаточное количество белка (примерно 1,6–2,2 г белка на кг массы тела). Пейте воду, высыпайесь, соблюдайте режим питания. Общая структура тренировки - Частота: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, суббота). - Продолжительность: около 60–75 минут. - Разминка: 5–10 минут. Легкая кардиоразминочка + динамическая суставная разминка. - Основной блок: 6–7 упражнений, 3 подхода по каждому, большинство повторений в диапазоне 8–12. - Отдых между подходами: 60–90 секунд для большинства упражнений; 90 секунд для тяговых/сложных движений, 60 секунд для изолирующих. Детальный план на 3 дня (один цикл повторить три раза в неделю) День 1 (период A) - Присед с гантелями в груди ( goblet squat ) - 3 подхода x 8–12 повторений - отдых 90 секунд - техника: держите гантель у груди двумя руками, спина нейтральная, таз назад, колени не заходят за носки. - Румынская тяга с гантелями - 3x8–12 - отдых 90 секунд - техника: небольшой сгиб коленей, наклон таза назад, спина прямая, гантели движутся вдоль ног. - Жим гантелей лежа на полу (или на скамье, если есть) - 3x8–12 - отдых 90 секунд - техника: лопатки сжаты, локти чуть ниже уровня плеч, контролируйте опускание гантелей. - Тяга гантели в наклоне одной рукой (на каждую руку) - 3x8–12 на каждую руку - отдых 60–90 секунд - техника: опорная рука на скамье/колени, локоть близко к корпусу. - Жим гантелей над головой (уверенно вверх) - 3x8–12 - отдых 60–90 секунд - техника: корпус стабильный, плечи не «съезжают» вверх, дышите ровно. - Мостик ягодичный (hip thrust) с гантелью на бедрах - 3x10–15 - отдых 60–90 секунд - техника: держите вес на тазу, подъем таза выше плеч, ягодицы работают. - Опционально: подъем гантелей на бицепс - 2x10–12 - отдых 60 секунд - техника: локти фиксированы, движение только предплечьем. День 2 (период B) – вариант с лёгкой модификацией - Присед с гантелями в груди – 3x8–12; 90 сек - Тяга гантели в наклоне двух рук или поочерёдно одной рукой – 3x8–12; 60–90 сек - Жим гантелей лежа на полу – 3x8–12; 90 сек - Выпады назад с гантелями (alternating lunges) – 3x8–12 на каждую ногу; 60–90 сек - Жим гантелей вверх стоя (армейский жим) – 3x8–12; 60–90 сек - Гипер-екстензии или мостик ноги на полу (глют-мрайт) – 3x10–15; 60–90 сек - Планка 3x30–45 секунд (базовая стабилизация корпуса) День 3 (период C) – вариант с изменением акцентов - Гоблет-присед – 3x8–12; 90 сек - Гантельная становая тяга на прямых ног – 3x8–12; 90 сек - Жим гантелей в упоре на скамье (жестче угол) или Floor Press – 3x8–12; 90 сек - Тяга гантели к поясу в наклоне, обе руки или поочередно – 3x8–12; 60–90 сек - Жим гантелей сидя или стоя над головой – 3x8–12; 60–90 сек - Мостик ягодичный с паузой в верхней точке – 3x10–15; 60–90 сек - Подъемы на бицепс или разгибания трицепса – 2x10–12; 60 сек - Планка 3x45 секунд Как прогрессировать - Каждую неделю старайтесь увеличить либо повторения в одном из подходов, либо усложнить выполнение. - Если дается 12 повторений легко в течение одной сессии, попробуйте: сделать одно дополнительное повторение в каждом подходе или увеличить tempo (например, медленно опускать гантели: 3–4 секунды) и затем вернуться к обычному темпу. - Когда можно удержать 12 повторений по всем упражнениям на протяжении нескольких недель, можно попробовать увеличить вес гантелей, если есть возможность найти более тяжелый снаряд; если нет — наращивайте повторения или добавляйте паузы в верхней точке. - Через 6–8 недель можно перейти на более структурированную сплит-роботу (Upper/Lower 4 дня в неделю) или добавить дополнительное изолированное упражнение на мышцы-мишени. Техника безопасности и советы - Делайте разминку: 5–10 минут (легкая аэробика и динамическая разминка суставов). - Контролируйте технику: спина в нейтральном положении, шея расслаблена, дыхание ровное. - Не перегружайтесь болезненными ощущениями. Если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение и при необходимости обратитесь за консультацией. - Постепенно увеличивайте нагрузку; с учётом имеющихся гантелей 12,5 кг основная масса работы будет за счёт повторений, темпа и техники. Дополнительные советы по питанию (для поддержки роста) - Белок: примерно 1,6–2,2 г на кг массы тела в день. Для веса 52 кг это около 83–114 г белка в сутки. - Калории: небольшой избыток калорий, примерно 250–500 ккал выше вашего поддерживающего уровня. Начните с прибавки на 300 ккал и смотрите за прогрессом. - Распределение по приемам пищи: 3–5 приемов пищи в день с белком в каждом. Если хочешь, могу адаптировать план под конкретное расписание, наличие другого оборудования (скамья, турник и пр.), или сделать более детальные варианты под начальные цели и ограничения. Также могу подсказать пример дневного рациона для набора массы.