Мне нужно набрать массу что мне для этого нужно кушать и сколько калорий должно быть если я вешу 52

Классно, что решил заняться набором массы. Чтобы набирались именно мышцы, а не жир, тебе нужен калорийный избыток, достаточно белка и силовые тренировки.

Что и сколько есть (для масс)

1. Калории (старт)

• При весе 52 кг и обычной активности начинай ориентироваться на примерно 1900–2100 ккал в день. Это хороший старт для набора массы.
• Если тренируешься энергично 3–4 раза в неделю, можешь поднимать до 2000–2300 ккал, но следи за темпами прибавки веса.
• Если набор идёт очень медленно, добавляй по 100–200 ккал в неделю, чтобы получить примерно 0.25–0.5 кг в неделю.
• Если набор идёт слишком стремительно (более 0.5 кг в неделю), снижай на 100–200 ккал.

2. Белок, жиры и углеводы (ориентиры на 52 кг)

• Белок: 1.6–2.2 г на кг массы тела. Для 52 кг это примерно 83–115 г белка в день.
• Жиры: около 0.8–1.0 г на кг. Это примерно 42–52 г жиров в день.
• Углеводы: остаток калорий после белков и жиров — основной источник энергии для тренировок. Обычно это крупные порции каш, риса/макарон, фруктов и овощей.

Пример расчета при ~2100 ккал/день

• Белок: 105–110 г (около 420–460 ккал)
• Жиры: 45–50 г (около 405–450 ккал)
• Углеводы: остаток ~1400–1300 ккал = примерно 330–330 г углеводов Таким образом получается примерно: 105 г белка, 45–50 г жиров, ≈330 г углеводов.

Как распределять питание

• Распределяй белок равномерно по 3–5 приемов пищи (например, завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса).
• Включай источник белка в каждый прием пищи: мясо/рыба яйца, творог, молочные продукты, бобовые, протеин-порошок.
• Углеводы перед тренировкой и после нее помогут силой и восстановлением.
• Не забывай про овощи и фрукты для витаминов и минералов.
• Пей достаточно воды и следи за сном (7–9 часов).

Пример меню на день (примерно на 2100 ккал)

• Завтрак: овсянка на молоке с ягодами и порция белка (например, 30–40 г овсянки, 200–250 мл молока, 1 порция протеина).
• Перекус: йогурт или творог 200–250 г + фрукт.
• Обед: порция риса/макарон 150–180 г сухого веса, куриная грудка 150–200 г, овощи.
• Перекус/послетренировочный: банан + протеиновый коктейль или молоко.
• Ужин: паста или гречка 150–200 г сухого веса, рыба/индейка 150–200 г, овощи.
• Вечерний перекус (по желанию): творог 150–200 г или кефир.

Тренировки

• Делай силовые тренировки 3–5 раз в неделю.
• База: приседания, становая тяга или тяга, жим штанги/гантелей, тяги в наклоне, жим стоя/армейский жим.
• Прогрессия: цель — постепенно увеличивать вес, количество повторений или подходов.
• Режим: 3–4 подхода по 6–12 повторений в большинстве упражнений для гипертрофии (масс набираешь лучше на умеренно-тяжелых весах).

Контроль прогресса

• Взвешивайся еженедельно в одно и то же время. Прибыль: около 0.25–0.5 кг в неделю.
• Если вес растет медленно или стоит на месте — увеличь калории на 100–200 ккал в день на 1–2 недели, затем снова оцени.
• Если прибавляешь жир слишком быстро — снижай калории на 100–200 ккал и пересмотри тренировочный план.

Чтобы дать более точные цифры, напиши, пожалуйста:

• пол, возраст, рост?
• как часто и как долго ты тренируешься сейчас (и какие упражнения)?
• какой у тебя текущий уровень активности в повседневной жизни?

С радостью подстрою план под твои параметры.