Мне нужно набрать массу что мне для этого нужно кушать и сколько калорий должно быть если я вешу 52

Классно, что решил заняться набором массы. Чтобы набирались именно мышцы, а не жир, тебе нужен калорийный избыток, достаточно белка и силовые тренировки. Что и сколько есть (для масс) 1) Калории (старт) - При весе 52 кг и обычной активности начинай ориентироваться на примерно 1900–2100 ккал в день. Это хороший старт для набора массы. - Если тренируешься энергично 3–4 раза в неделю, можешь поднимать до 2000–2300 ккал, но следи за темпами прибавки веса. - Если набор идёт очень медленно, добавляй по 100–200 ккал в неделю, чтобы получить примерно 0.25–0.5 кг в неделю. - Если набор идёт слишком стремительно (более 0.5 кг в неделю), снижай на 100–200 ккал. 2) Белок, жиры и углеводы (ориентиры на 52 кг) - Белок: 1.6–2.2 г на кг массы тела. Для 52 кг это примерно 83–115 г белка в день. - Жиры: около 0.8–1.0 г на кг. Это примерно 42–52 г жиров в день. - Углеводы: остаток калорий после белков и жиров — основной источник энергии для тренировок. Обычно это крупные порции каш, риса/макарон, фруктов и овощей. Пример расчета при ~2100 ккал/день - Белок: 105–110 г (около 420–460 ккал) - Жиры: 45–50 г (около 405–450 ккал) - Углеводы: остаток ~1400–1300 ккал = примерно 330–330 г углеводов Таким образом получается примерно: 105 г белка, 45–50 г жиров, ≈330 г углеводов. Как распределять питание - Распределяй белок равномерно по 3–5 приемов пищи (например, завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса). - Включай источник белка в каждый прием пищи: мясо/рыба яйца, творог, молочные продукты, бобовые, протеин-порошок. - Углеводы перед тренировкой и после нее помогут силой и восстановлением. - Не забывай про овощи и фрукты для витаминов и минералов. - Пей достаточно воды и следи за сном (7–9 часов). Пример меню на день (примерно на 2100 ккал) - Завтрак: овсянка на молоке с ягодами и порция белка (например, 30–40 г овсянки, 200–250 мл молока, 1 порция протеина). - Перекус: йогурт или творог 200–250 г + фрукт. - Обед: порция риса/макарон 150–180 г сухого веса, куриная грудка 150–200 г, овощи. - Перекус/послетренировочный: банан + протеиновый коктейль или молоко. - Ужин: паста или гречка 150–200 г сухого веса, рыба/индейка 150–200 г, овощи. - Вечерний перекус (по желанию): творог 150–200 г или кефир. Тренировки - Делай силовые тренировки 3–5 раз в неделю. - База: приседания, становая тяга или тяга, жим штанги/гантелей, тяги в наклоне, жим стоя/армейский жим. - Прогрессия: цель — постепенно увеличивать вес, количество повторений или подходов. - Режим: 3–4 подхода по 6–12 повторений в большинстве упражнений для гипертрофии (масс набираешь лучше на умеренно-тяжелых весах). Контроль прогресса - Взвешивайся еженедельно в одно и то же время. Прибыль: около 0.25–0.5 кг в неделю. - Если вес растет медленно или стоит на месте — увеличь калории на 100–200 ккал в день на 1–2 недели, затем снова оцени. - Если прибавляешь жир слишком быстро — снижай калории на 100–200 ккал и пересмотри тренировочный план. Чтобы дать более точные цифры, напиши, пожалуйста: - пол, возраст, рост? - как часто и как долго ты тренируешься сейчас (и какие упражнения)? - какой у тебя текущий уровень активности в повседневной жизни? С радостью подстрою план под твои параметры.