адаптируй ту программу тренировок так чтобы ее можно было выполнять на уличной спорт площадке ### День 1: Верхняя часть тела и выносливость 1. Широкие подтягивания: 3×1 2. Жим от…
Адаптируй ту программу тренировок так чтобы ее можно было выполнять на уличной спорт площадке ### День 1: Верхняя часть тела и выносливость 1. Широкие подтягивания: 3×1 2. Жим от груди: 3×10 3. Отжимания на брусьях: 3×15 4. Пресс:3×15 5. Тяга на ховсе: 3×10 6. Планка: 3×1 минута ### День 2: Нижняя часть тела и функциональная тренировка 1. Приседания с гантелями: 3×25 2. Жим ногами: 3×10 3. Подъем на икры: 3×25 4. Прыжки на скакалке : 3×5 минут 5. Подъем на четвереньках: 3×15 6. Пробежка: 3×5 кругов ### День 3: Комбинированная тренировка и силовая выносливость 1. Узкие подтягивания: 3×1 2. Отжимания 3×10 3. Подъем на плечи: 3×10 4. Пресс: 3×15 5. Велосипед: 3×1 км 6. Планка на локтях: 3×1 минуту Каждую неделю + 1
Для адаптации данной программы тренировок под условия уличной спортивной площадки, я предложу замены тех упражнений, которые требуют специального оборудования, и постараюсь сохранить баланс между силовыми и функциональными тренировками. Приведу обновленную программу трехдневного тренинга:
День 1: Верхняя часть тела и выносливость
- Широкие подтягивания (на перекладине): 3 подхода по 1 повторению. (Если не получается, сделайте в таком объёме, как сможете, или используйте эспандер для помощи).
- Отжимания от земли: 3×10. (Если хотите усложнить, можно делать отжимания с узкой постановкой рук).
- Отжимания на брусьях (если есть брусья на площадке): 3×15. (При отсутствии брусьев можно заменить на шире отжимания от скамьи или приподнятой поверхности).
- Подъемы корпуса (вместо пресса на скамье): 3×15. (Это можно делать на земле, поднимаясь из положения лежа).
- Тяга к поясу (можно заменить на подтягивания в наклоне): Используйте низкий турник или подходящие тренировочные элементы для имитации.
- Планка: 3 подхода по 1 минуте. (Без изменений).
День 2: Нижняя часть тела и функциональная тренировка
- Приседания с собственным весом: 3×25. (Если есть возможность, используйте нестандартные предметы для дополнительного веса, как рюкзак).
- Выпады: 3×10 на каждую ногу. (Это также хорошая замена жиму ногами).
- Подъем на икры на платформу или скамейку: 3×25.
- Прыжки на месте (или скакалка, если есть): 3×5 минут. (Если нет скакалки, просто делайте прыжки на месте).
- Планка с подъемом рук и ног (альтернатива подъемам на четвереньках): 3×15 на каждую сторону.
- Бег на месте или круговая пробежка (по возможности): 3×5 кругов (по возможности) на определенной дистанции.
День 3: Комбинированная тренировка и силовая выносливость
- Узкие подтягивания (на перекладине, если возможно): 3 подхода на максимум.
- Отжимания: 3×10.
- Отжимания с приподнятыми ногами (для нагрузки на плечи): 3×10.
- Классический пресс: 3×15.
- Бег (по возможности): 3×1 км или в любое доступное для вас расстояние.
- Планка на локтях: 3 подхода по 1 минуте.
Примечания
- Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
- Тренировка должна начинаться с 5-10 минутной разминки (бег на месте, динамическая растяжка и т.д.).
- Обратите внимание на технику выполнения всех упражнений, чтобы избежать травм.
- Увеличивайте нагрузки постепенно, добавляя повторения или подходы по мере увеличения силы и выносливости.
- Раз в неделю можно сделать день отдыха для восстановления.
Эта адаптированная программа является подходящей для выполнения на уличной площадке и не требует специализированных тренажеров.
