Первое упражнение – выпрямляющее позвоночник (потягивание). Оно отвечает естественному желанию утром потянуться и глубоко вздохнуть, сочетается с углубленным дыханием. При этом…
Первое упражнение – выпрямляющее позвоночник (потягивание). Оно отвечает естественному желанию утром потянуться и глубоко вздохнуть, сочетается с углубленным дыханием. При этом упражнении руки поднимаются вверх, что способствует свободному оттоку крови, одновременно позвоночник выпрямляется, а плечи отводятся назад. Благодаря этим движениям увеличивается объём грудной клетки. При глубоком дыхании, связанном с выполнением потягивания, облегчается приток к сердцу крови из вен головы, рук, стенок грудной клетки и печени. Выполняется упражнение не более 3 – 4 раз. Второе упражнение – для развития рук и плечевого пояса. Оно включает следующие движения: движения рук назад, вперёд, вверх, вниз, в стороны, выпрямление рук в плечевых суставах. Перечисленные элементарные движения могу выполняться свободно или напряжённо, плавно или резко, быстро или медленно, симметрично обеими руками или асимметрично. При этом классный руководитель должен следить, чтобы руки младшего школьника при движении вперёд или вверх не сближались, так как это ведёт к сдавливанию грудной клетки и затруднению дыхания. Учителями физической культуры замечено, что как только внимание ребят переключается на выполнение движений конечностями, сейчас же появляются нарушения осанки: голова наклоняется вперёд, плечи поднимаются вверх, живот выпячивается, увеличивается поясничный прогиб позвоночника. Нужно постоянно напоминать занимающемуся, что все движения в утренней гимнастике выполняются при сохранении правильной осанки. Третье и четвёртое упражнение – для укрепления мышц туловища. Применяют: наклоны туловища вперёд и назад, влево и вправо. Это наиболее сложные, но очень важные упражнения в комплексе утренней гимнастики. В выполнении этих упражнений участвуют все мышцы туловища. Упражнения проводятся в медленном темпе. В комплекс утренней гимнастики обычно включают 2 – 3 таких упражнения. Их следует давать одно за другим, не разделяя какими-либо другими движениями, так как физическая нагрузка при их выполнении не настолько значительна, чтобы прибегать к расчленению упражнений. Обычно каждое из них повторяется от 4 до 6 раз. Пятое и шестое упражнения – для укрепления мышц ног. Оно способствует развитию мышц ног, в частности укреплению мышц свода стопы для предупреждения плоскостопия. Проводится в медленном темпе. Применяются следующие упражнения: приседания на всей ступне и на носках (6 – 8 раз), сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, круговые движения (по 6 – 8 раз для каждой ноги). Седьмое упражнение – для усиления деятельности важнейших внутренних органов, главным образом двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При выполнении этого упражнения вводятся в быструю по темпу работу крупные мышцы тела. Используются следующие упражнения: бег, бег на месте, прыжки на месте, быстрая ходьба на месте с энергичной работой рук. Важно правильно дозировать эти упражнения, не допускать перенагрузки. Обычно они выполняются без перерывов в течение 20 – 30 секунд. Восьмое упражнение – для постепенного перехода от возбуждённого к более спокойному состоянию. Применяется ходьба с сохранением правильной осанки в течение 2 – 3 минут. Комплекс утренней гимнастики должен обновляться не реже 1 раза в 2 недели, так как опыт показывает, что ежедневное выполнение одних и тех же движений в течение 2 недель снижает интерес детей к ним. При проведении утренней гимнастики не следует уделять много времени построению – оно должно быть простым и доступным, например, построение в звенья. В том случае, если класс мал, учителю нужно придумать такой способ построения, который бы позволил рационально использовать имеющуюся в распоряжении площадь. Например, построение детей в шахматном порядке, вполоборота к учителю позволяет наилучшим образом использовать малую площадь. Классный руководитель должен продумать объяснение и показ упражнений. Объяснение должно быть понятным и кратким, показ – чётким, так как в дальнейшем (2 – 4 классы) гимнастика будет проводиться по словесному указанию педагога. Для окончания утренней гимнастики должен подаваться звонок за 3 – 5 минут до начала первого урока. Задание: 1. Составить комплекс утренней гимнастики без предмета
Ниже предложен комплекс утренней гимнастики без предметов (для средней школы, подходящий вариант, когда предметы отсутствуют). Комплекс основан на описании из вашего текста и организован для удобного проведения учителем в классе без специального оборудования. Время выполнения ориентировочно 10–15 минут.
Цель комплекса
- Разогреть тело после сна, улучшить осанку, развить гибкость туловища и конечностей, подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
- Формировать правильную осанку и осознанное дыхание в движении.
Пояснения для педагога
- Объяснение должно быть понятным и кратким, показ — чётким. В дальнейшем (2–4 классы) гимнастика будет выполняться по словесному указанию педагога.
- Особое внимание уделяйте положению позвоночника: сохраняйте естественный изгиб позвоночника, плечи открыты, лопатки слегка сводите вместе назад, подбородок не опускайте вниз.
- Во время движений следите за темпом: плавные, контролируемые движения, особенно на наклонax и поворотax туловища.
- Регулируйте нагрузку под возраст и физическую подготовку учащихся; при усталости – снизьте диапазон движений или уменьшите число повторений.
- Комплекс можно обновлять не реже чем раз в 2 недели.
Комплекс утренней гимнастики (8 упражнений, без предметов)
- Потягивание и выпрямление позвоночника
- Что делаем: стоя прямо, руки поднимаем вверх над головой, тянемся всем телом вверх, позвоночник выпрямляется, плечи — назад.
- Дыхание: вдох — подъем рук, длинный вдох через нос; выдох — плавное опускание рук.
- Повтор: 3–4 раза.
- Комментарий: почувствуйте длинную ось тела и свободное дыхание.
- Развитие рук и плечевого пояса
- Что делаем: движения рук во всех основных направлениях: назад, вперед, вверх, вниз, в стороны; затем выпрямление рук в плечевых суставах (локти разогнуты, руки вдоль тела – в исходном положении).
- Дыхание: синхронизируйте движения с дыханием (например: вдох — движение назад и вверх, выдох — движение вперед и вниз).
- Повтор: по 4–6 повторов в каждом направлении (итого 24–36 повторов).
- Важное: следите, чтобы при движениях вперед и вверх руки не сходились слишком близко друг к другу перед грудной клеткой; держите осанку, грудную клетку открытой.
- Наклоны туловища вперед
- Что делаем: наклон туловища вперед из положения стоя, руки свободно опускаются к полу или к голени (без принуждения).
- Дыхание: вдох — подъем вверх и подготовка к наклону; выдох — наклон вперед.
- Повтор: 4–6 повторов.
- Наклоны туловища назад
- Что делаем: медленно наклоняемся назад, удерживая грудной отдел и шею в естественной позиции; можно слегка прогнуться назад, не переразгибая поясницу.
- Дыхание: вдох — подъем корпуса, выдох — возврат в исходное положение.
- Повтор: 4–6 повторов.
- Наклоны туловища влево
- Что делаем: наклон туловища влево, левая рука — вдоль корпуса, правая рука может тянуться вверх или лежать на голове для баланса.
- Дыхание: вдох — подготовка и наклон; выдох — возврат в исходное положение.
- Повтор: 4–6 повторов на каждую сторону.
- Наклоны туловища вправо
- Что делаем: симметрично к предыдущему упражнению, только вправо.
- Дыхание: как в упражнении 5.
- Повтор: 4–6 повторов на каждую сторону.
- Укрепление ног и свода стопы (комплекс из нескольких элементов)
- Что делаем: сочетание трех элементов:
- Приседания на всей стопе: 6–8 раз.
- Приседания на носках: 6–8 раз.
- Сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах (колени/тазобедренные): 6–8 раз.
- Дыхание: плавный вдох при начальном подъеме, выдох при опускании/сгибании.
- Комментарий: держите корпус прямо, колени не выходят за носки, при подъеме сохраняйте устойчивость.
- Завершающее ускорение и переход к спокойному состоянию
- Что делаем: быстрые, но контролируемые движения крупными мышцами тела (бег на месте, бег через шаги, прыжки на месте или быстрая ходьба на месте с энергичной работой рук).
- Время: 20–30 секунд без перерыва.
- Дыхание: естественное, держите ровное дыхание, без задержек.
8a) Переход к спокойному состоянию
- Что делаем: спокойная ходьба на месте с осознанной осанкой.
- Время: 2–3 минуты.
- Дыхание: размеренный вдох и выдох.
Общие рекомендации по проведению
- В начале занятия разместите классы в шахматном порядке или в двустороннюю линию, если площадь ограничена; при больших классах можно использовать цепочку «звенья» для облегчения движения и контроля осанки.
- После каждого блока напоминайте: голова держится прямо, взгляд вперед, живот подтянут, плечи опущены, грудная клетка открыта.
- Обязательно уделяйте внимание дыханию во всех упражнениях: дыхание должно быть ровным и свободным, избегайте задержек дыхания.
- Комплекс можно обновлять не реже чем раз в 2 недели, чтобы поддерживать интерес детей.
Пример распределения времени (приблизительно)
- Разминка и настройка на занятие: 1–2 минуты.
- Упражнения 1–4: примерно 6–8 минут.
- Упражнения 5–6: 3–4 минуты.
- Упражнения 7–8: 3–4 минуты.
- Итоговая часть: 2–3 минуты. Итого: около 15 минут.
Особенности адаптации
- Для младших школьников можно снизить число повторений (например, 2–3 повторения для упражнений 1–2 и 2–3 раза для упражнений 3–6) и увеличить время плавных переходов.
- Для более старших классов можно увеличить число повторений до рекомендуемых диапазонов (4–6, 6–8 и т. д.) и добавить легкую вариативность движений в 2-м блоке (например, небольшие круговые движения рук для плечевого пояса).
Важно
- Перед началом комплекса убедитесь, что учащиеся не имеют ограничений по здоровью, связанных с осанкой или дыханием. При наличии заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистой или дыхательной системы упражнения выполняются с меньшим диапазоном движений или по индивидуальной схеме под руководством преподавателя и, при необходимости, медицинского специалиста.
- Не забывайте про отдых между блоками, если дети устают или начинают терять осанку.
Если нужно, могу адаптировать комплекс под конкретный класс (1–4 класс, 5–9 класс) или ограничить время выполнения под ваш расписание.
