15 упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов Таблица - 1 глава номер по порядку, 2 графа — содержание упражнения, 3 графа - дозировка, 4 графа - примечания () Например №1 наклоны туловища в сторону Дозировка 6-8 раз Примечание какие ошибки могут быть (не сгибать ноги в коленях, выполнять упражнения с максимальной амплитудой)

Ниже представлена таблица из 15 упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов. Таблица адаптирована под ученика 9 класса: простые формулировки, понятные примеры техники и явные примечания по технике безопасности. Помните: перед началом разминки обязательно сделайте 5–10 минут легкой аэробной активности (ходьба на месте, вращения рук/туловища), затем переходите к упражнениям. Выполняйте медленно, без боли. Если возникнет резкая боль, остановитесь и обратитесь к педагогу или врачу. 1) Наклоны туловища в сторону - Дозировка: 6-8 повторений - Примечания: держать спину прямой, таз не разворачивать; дышать ровно, избегать рывков 2) Наклоны туловища вперёд к ногам - Дозировка: 6-8 повторений - Примечания: колени слегка согнуты, спина длинная, потянитесь к пальцам стоп 3) Повороты головы в стороны - Дозировка: 6-8 повторений на каждую сторону - Примечания: двигаться медленно, без боли, взгляд вперед 4) Круги плечами вперёд и назад - Дозировка: 6-8 повторений в каждую сторону - Примечания: держать грудную клетку развернутой, лопатки вместе 5) Махи руками через стороны и вперёд - Дозировка: 6-8 повторений - Примечания: корпус стабилен, плечи опущены, движения плавные 6) Растяжка квадрицепсов стоя - Дозировка: 2 подхода по 15–20 секунд на каждую ногу - Примечания: держать равновесие, колено тянется к ягодице, бедро параллельно полу 7) Растяжка икроножных мышц у стены - Дозировка: 2 подхода по 15–20 секунд на каждую ногу - Примечания: держать пятку на полу, колено прямое, корпус ближе к стене 8) Растяжка задней поверхности бедра сидя - Дозировка: 2 подхода по 15–20 секунд на каждую ногу - Примечания: спина прямая, тянитесь к пальцам ноги, не горбитесь 9) Растяжка ягодичных мышц лежа на спине - Дозировка: 2 подхода по 15–20 секунд на каждую ногу - Примечания: нога согнута в колене, другая нога переходит через колено и мягко тянется к груди 10) Растяжка внутренней поверхности бедра (поза «бабочка») - Дозировка: 2 подхода по 15–20 секунд - Примечания: колени опускаются к полу, держите спину прямой 11) Кошка/Корова — мобилизация позвоночника - Дозировка: 8–12 циклов - Примечания: плавно чередуйте выгиб и прогиб, дыхание синхронизируйте с движением 12) Мостик (позвоночник и бедра) - Дозировка: 2 подхода по 15–20 секунд - Примечания: не давите тяжесть на шею, подайте вес через пятки и лопатки 13) Растяжка плеча за спиной - Дозировка: 2 подхода по 15–20 секунд на каждую руку - Примечания: не задирайте плечи к ушам, держите лопатки сведёнными 14) Растяжка запястья и предплечья - Дозировка: 8–12 повторений - Примечания: выполняйте медленно, меняйте направление; можно держать противоположной рукой запястье 15) Вращения таза в положении лежа - Дозировка: 6–8 повторений в каждую сторону - Примечания: ягодицы прижаты к полу, дыхание ровное, контролируйте движение Если хочешь, могу оформить это в более строгий формат таблицы (например, CSV или пригодный для печати) или добавить дополнительные пояснения к технике выполнения каждого упражнения. Также могу предложить альтернативы для занятий дома без инвентаря.