15 упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов Таблица - 1 глава номер по порядку, 2 графа — содержание упражнения, 3 графа - дозировка, 4 графа - примечания () Например №1 наклоны туловища в сторону Дозировка 6-8 раз Примечание какие ошибки могут быть (не сгибать ноги в коленях, выполнять упражнения с максимальной амплитудой) и тд

Ниже специально подобранная таблица из 15 упражнений на гибкость и подвижность суставов для 9 класса (Физ-ра). Каждый пункт содержит номер, содержание упражнения, дозировку и примечания. №1. Наклоны туловища в сторону - Дозировка: 6-8 повторений на каждую сторону - Примечания: держать спину ровной, ноги — на ширине плеч; не сгибать колени; выдыхать при наклоне, возвращаться в исходное положение на вдохе. №2. Повороты туловища стоя - Дозировка: 8-12 повторений в каждую сторону - Примечания: таз контролируйте, корпус поворачивайте вместе с грудной клеткой; спина прямая; не переносить вес на одну ногу. №3. Вращения головы (шея) - Дозировка: 6-8 повторов в каждую сторону - Примечания: выполняйте плавно, без резких рывков; не тяните голову за плечи; остановка при боли. №4. Круги плечами - Дозировка: 10-12 повторений вперед, затем 10-12 назад - Примечания: держите спину ровной, лопатки сведены; плечи в расслабленном положении. №5. Растяжка грудных мышц в дверном проёме - Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд на каждую руку - Примечания: ладонь и предплечье опираются в раму, корпус слегка разворачивается противоположной стороной; лопатки вместе; не переносить вес на переднюю часть плеча. №6. Растяжка трицепса за головой - Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд на каждую руку - Примечания: локоть держать близко к уху; следить за прямым вытягиванием запястья; другой рукой можно поддерживать локоть снизу. №7. Кошка/Кит (мобилизация позвоночника) - Дозировка: 8-12 повторений - Примечания: плавно прогибайте и выгибайте спину, дышите синхронно; избегайте резких движений, особенно при проблемах с поясницей. №8. Наклон вперед сидя к носкам (сидя) - Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд - Примечания: спина как можно более прямая; если тянуться трудно, слегка согните колени; держите стопы вытянутыми носками вверх. №9. Растяжка квадрицепса стоя - Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд на каждую ногу - Примечания: держитесь за опору, колено направлено вниз; таз не разворачивайте; держите корпус вертикально. №10. Растяжка ягодичных мышц лежа (лежа на спине, колено к груди/«поза лягушки» из положения на спине) - Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд на каждую ногу - Примечания: голень над коленом; тяните ногу к груди, избегая давления на колено другой ноги; дышите спокойно. №11. Разведение ног в стороны в сидя (аддукторы) - Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд - Примечания: спина прямая; аккуратно опускайте колени вниз, не рывками; можно использовать подушку под таз. №12. Наклон вперед сидя с прямыми ногами (seated forward bend) - Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд - Примечания: держите спину длинной, не округляйте её; если не тянется — слегка согните колени; можно держать голени или стопы. №13. Вращения тазобедренного сустава лежа - Дозировка: 8-12 повторений по каждому направлению - Примечания: колени согнуты, стопы на полу; выполняйте плавно, без боли; можно слегка подтягивать колени к животу перед вращением. №14. Вращения голеностопного сустава - Дозировка: 10-15 повторений в каждую сторону - Примечания: держите ногу расслабленной; циклите стопой в обе стороны как можно шире; контролируйте амплитуду. №15. Подъемы на носки (растяжка ахиллового сухожилия и икр) - Дозировка: 2 подхода по 12-15 повторений (или 15-20 секунд удержания в верхнем положении) - Примечания: держитесь за стену или спинку стула; колени слегка выправлены, пятки опираются в пол; переходите плавно: подъем на носки — опускание. Дополнительные пояснения и советы по технике - Разминка перед упражнениями: 5–7 минут лёгкой аэробной активности (ходьба на месте, шаги на месте) и легкая суставная разминка. - Контролируйте дыхание: выдыхайте во время интенсивной части движения, вдох — на возвращении в исходное положение. - Модификации: если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, заменяйте более щадящей версией или уменьшайте амплитуду. - Безопасность: избегайте боли; если боль сохраняется, проконсультируйтесь с учителем физкультуры или медицинским специалистом. - Частота занятий: 3–4 раза в неделю для прогресса гибкости; продолжительность занятия можно 15–25 минут. Если нужно, могу адаптировать этот набор под конкретные ограничения учащегося (травмы, уровень физподготовки) или превратить его в файл-таблицу (.xls/.doc) для удобного заполнения дозировок и примечаний.