15 упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов Таблица - 1 глава номер по порядку, 2 графа — содержание упражнения, 3 графа - дозировка, 4 графа - примечания ()…

Ниже специально подобранная таблица из 15 упражнений на гибкость и подвижность суставов для 9 класса (Физ-ра). Каждый пункт содержит номер, содержание упражнения, дозировку и примечания.

№1. Наклоны туловища в сторону

• Дозировка: 6-8 повторений на каждую сторону
• Примечания: держать спину ровной, ноги — на ширине плеч; не сгибать колени; выдыхать при наклоне, возвращаться в исходное положение на вдохе.

№2. Повороты туловища стоя

• Дозировка: 8-12 повторений в каждую сторону
• Примечания: таз контролируйте, корпус поворачивайте вместе с грудной клеткой; спина прямая; не переносить вес на одну ногу.

№3. Вращения головы (шея)

• Дозировка: 6-8 повторов в каждую сторону
• Примечания: выполняйте плавно, без резких рывков; не тяните голову за плечи; остановка при боли.

№4. Круги плечами

• Дозировка: 10-12 повторений вперед, затем 10-12 назад
• Примечания: держите спину ровной, лопатки сведены; плечи в расслабленном положении.

№5. Растяжка грудных мышц в дверном проёме

• Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд на каждую руку
• Примечания: ладонь и предплечье опираются в раму, корпус слегка разворачивается противоположной стороной; лопатки вместе; не переносить вес на переднюю часть плеча.

№6. Растяжка трицепса за головой

• Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд на каждую руку
• Примечания: локоть держать близко к уху; следить за прямым вытягиванием запястья; другой рукой можно поддерживать локоть снизу.

№7. Кошка/Кит (мобилизация позвоночника)

• Дозировка: 8-12 повторений
• Примечания: плавно прогибайте и выгибайте спину, дышите синхронно; избегайте резких движений, особенно при проблемах с поясницей.

№8. Наклон вперед сидя к носкам (сидя)

• Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд
• Примечания: спина как можно более прямая; если тянуться трудно, слегка согните колени; держите стопы вытянутыми носками вверх.

№9. Растяжка квадрицепса стоя

• Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд на каждую ногу
• Примечания: держитесь за опору, колено направлено вниз; таз не разворачивайте; держите корпус вертикально.

№10. Растяжка ягодичных мышц лежа (лежа на спине, колено к груди/«поза лягушки» из положения на спине)

• Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд на каждую ногу
• Примечания: голень над коленом; тяните ногу к груди, избегая давления на колено другой ноги; дышите спокойно.

№11. Разведение ног в стороны в сидя (аддукторы)

• Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд
• Примечания: спина прямая; аккуратно опускайте колени вниз, не рывками; можно использовать подушку под таз.

№12. Наклон вперед сидя с прямыми ногами (seated forward bend)

• Дозировка: 2 подхода по 20-30 секунд
• Примечания: держите спину длинной, не округляйте её; если не тянется — слегка согните колени; можно держать голени или стопы.

№13. Вращения тазобедренного сустава лежа

• Дозировка: 8-12 повторений по каждому направлению
• Примечания: колени согнуты, стопы на полу; выполняйте плавно, без боли; можно слегка подтягивать колени к животу перед вращением.

№14. Вращения голеностопного сустава

• Дозировка: 10-15 повторений в каждую сторону
• Примечания: держите ногу расслабленной; циклите стопой в обе стороны как можно шире; контролируйте амплитуду.

№15. Подъемы на носки (растяжка ахиллового сухожилия и икр)

• Дозировка: 2 подхода по 12-15 повторений (или 15-20 секунд удержания в верхнем положении)
• Примечания: держитесь за стену или спинку стула; колени слегка выправлены, пятки опираются в пол; переходите плавно: подъем на носки — опускание.

Дополнительные пояснения и советы по технике

• Разминка перед упражнениями: 5–7 минут лёгкой аэробной активности (ходьба на месте, шаги на месте) и легкая суставная разминка.
• Контролируйте дыхание: выдыхайте во время интенсивной части движения, вдох — на возвращении в исходное положение.
• Модификации: если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, заменяйте более щадящей версией или уменьшайте амплитуду.
• Безопасность: избегайте боли; если боль сохраняется, проконсультируйтесь с учителем физкультуры или медицинским специалистом.
• Частота занятий: 3–4 раза в неделю для прогресса гибкости; продолжительность занятия можно 15–25 минут.

Если нужно, могу адаптировать этот набор под конкретные ограничения учащегося (травмы, уровень физподготовки) или превратить его в файл-таблицу (.xls/.doc) для удобного заполнения дозировок и примечаний.